Come il tuo ritmo circadiano influenza il tuo umore
La variazione di umore diurna è un sintomo di depressione tipicamente caratterizzata dal peggioramento al mattino, ma migliore con il progredire del giorno. Questo sintomo di solito è associato a depressione più grave o malinconica.
Che cosa causa la variazione dell'umore diurno?
Non si sa quale sia la causa della variazione di umore diurna, ma si pensa che sia correlata in qualche modo al ritmo circadiano del nostro corpo, che è un modello naturale di variazioni nella veglia, temperatura corporea, pressione sanguigna e secrezione ormonale che il corpo progredisce durante il corso di un giorno di 24 ore.
L'umore è anche influenzato dalle persone non depresse dal ritmo circadiano e quanto bene e per quanto tempo dormono, quindi non sorprende che questi fattori possano causare seri problemi nell'umore delle persone depresse.
Uno studio ha mostrato che, in particolare nelle persone vulnerabili, come quelle con depressione, qualsiasi irregolarità dell'orologio interno, i modelli di sonno e gli indizi esterni di luce e oscurità, come il sole che sale o scende, possono causare sbalzi d'umore e instabilità. Quindi se vai a letto a mezzanotte una notte e ti alzi alle 7:00 e poi vai a letto alle 10:30 e ti alzi alle 6:00 del giorno successivo, potresti farti del male non essendo su un consistente programma di sonno. Lo studio ha rilevato che anche apportare modifiche modeste quando si va a letto e quando si sveglia può fare una grande differenza nel tuo umore in entrambi i casi.
Lo studio suggerisce inoltre che apportare le opportune modifiche per cercare di stabilizzare le relazioni tra i cicli del sonno, i pasti, l'esercizio fisico, i pasti e quando si prendono i farmaci può aiutare a ridurre l'impatto della variazione di umore diurna.
Modi per aiutare a stabilizzare il ritmo circadiano
Non è chiaro se la depressione causi disturbi del ritmo circadiano o se i disturbi del ritmo circadiano contribuiscano alla depressione. Tuttavia, ci sono piccoli cambiamenti che puoi fare per cercare di aiutare a stabilizzare il ritmo circadiano che può aiutare.
- Vai a letto e alzati alla stessa ora ogni giorno.
- Non fare i sonnellini. Se devi fare un pisolino, fallo breve.
- Rendi la tua camera da letto un luogo favorevole al sonno. Mantienilo tranquillo, fresco e buio.
- Non fare attività nel tuo letto se non dormire o fare sesso. Il tuo cervello associa il tuo letto a quello che fai lì, quindi se stai guardando la TV o giochi, sarà più difficile per il tuo cervello chiudere.
- Evita cibi e bevande che potrebbero disturbare il sonno, come alcol, caffeina e tabacco.
- Fai il tuo allenamento quotidiano in almeno quattro ore prima di andare a letto.
- Evitare qualsiasi tipo di schermi elettronici come telefoni o tablet, almeno un'ora prima di andare a letto. La luce di questi schermi fa pensare al nostro cervello che è mattina e rende più difficile cadere e dormire.
- Prova a provare la terapia della luce . È semplice e facile e può aiutarti a dormire meglio.
Anche provare solo un paio di questi trucchi può aiutarti a creare un modello di sonno e veglia più stabile, che potrebbe migliorare il tuo umore al mattino.
> Fonti:
Anna Wirz-Justice, "Variazione diurna dei sintomi depressivi". Dialoghi in Neuroscienze cliniche , 10 (3), 2008.
Anne Germain e David J. Kupfer, "Disturbi del ritmo circadiano in depressione". Psicofarmacologia umana: clinica e sperimentale , 23 (7), 2008.