Respirare è una necessità della vita che di solito avviene senza molto pensare. Quando respiri aria, le cellule del sangue ricevono ossigeno e rilasciano anidride carbonica. L'anidride carbonica è un prodotto di scarto che viene riportato attraverso il corpo ed espirato. La respirazione impropria può alterare lo scambio di ossigeno e di anidride carbonica e contribuire ad ansia, attacchi di panico , stanchezza e altri disturbi fisici ed emotivi.
Il tuo respiro può contribuire alla tua ansia e panico
La maggior parte delle persone non è realmente consapevole del modo in cui respira, ma in generale, esistono due tipi di modelli di respirazione:
- Respirazione toracica (torace)
- Respirazione diaframmatica (addominale)
Quando le persone sono ansiose tendono a fare respiri rapidi e superficiali che arrivano direttamente dal petto. Questo tipo di respirazione è chiamato toracica o respirazione toracica. Quando ti senti ansioso, potresti anche non essere consapevole che stai respirando in questo modo.
La respirazione toracica provoca disturbi ai livelli di ossigeno e anidride carbonica nel corpo, con conseguente aumento della frequenza cardiaca, vertigini, tensione muscolare e altre sensazioni fisiche. Il tuo sangue non viene ossigenato correttamente e questo potrebbe segnalare una risposta allo stress che contribuisce ad ansia e attacchi di panico .
Al contrario, durante la respirazione addominale o diaframmatica , fai respiri profondi e uniformi. Questo è il modo in cui i neonati respirano naturalmente.
Probabilmente stai anche usando questo schema di respirazione quando ti trovi in una fase rilassata del sonno.
Differenza tra il torace e la respirazione addominale
Il modo più semplice per determinare il tuo modello di respirazione è quello di mettere una mano sull'addome superiore vicino alla vita e l'altra al centro del petto. Mentre respiri, nota quale mano alza maggiormente.
Se stai respirando correttamente, l'addome dovrebbe espandersi e contrarsi ad ogni respiro. È particolarmente importante essere consapevoli di queste differenze durante i periodi stressanti e ansiosi quando è più probabile che si respira dal petto.
Semplice esercizio di respirazione addominale per il relax
La prossima volta che ti senti ansioso prova questa semplice tecnica di rilassamento:
- Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso. Tieni le spalle rilassate. Il tuo addome dovrebbe espandersi e il tuo torace dovrebbe alzarsi molto poco.
- Espirare lentamente attraverso la bocca. Mentre fai uscire l'aria, sbatti leggermente le labbra, ma mantieni la mascella rilassata. Potresti sentire un leggero suono "sibilante" mentre espiri.
- Ripeti questo esercizio di respirazione per diversi minuti.
È possibile eseguire questo esercizio tutte le volte che è necessario. Può essere fatto in piedi, seduti o sdraiati.
Se trovi difficile questo esercizio o credi che ti sta rendendo ansioso o in preda al panico, fermati per ora. A volte le persone con disturbo di panico inizialmente sentono aumentare l'ansia o il panico mentre fanno questo esercizio. Ciò può essere dovuto all'ansia causata dal concentrarsi sulla respirazione, oppure potresti non riuscire a fare correttamente l'esercizio senza un po 'di pratica. Se ti succede, fermati per ora. Provalo di nuovo in un giorno o più e accumula tempo gradualmente.
fonte
> Davis, M., Echelman, E. e McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 5th Edition" 2000 Raincoast Books.