Sei stanco di svegliarti più stanco di quando sei andato a letto? Ti sembra che il sonno della buona notte sia più sfuggente dei tuoi sogni a metà ricordo? Se hai avuto un periodo difficile a cadere o rimanere addormentato ultimamente, è probabile che la causa sia qualcosa che stai facendo, o qualcosa che NON stai facendo. Ecco otto motivi comuni per cui hai difficoltà a dormire bene.
1 - Esercizio notturno
Una passeggiata informale in giro con il tuo cane prima che la sua ora di andare a letto vada bene, ma un allenamento cardio a pompaggio del cuore che cola dal sudore entro tre ore dalla tua ora di andare a letto è troppo. La tua temperatura corporea e la tua frequenza cardiaca diminuiscono naturalmente quando ti addormenti, ma l'esercizio fisico solleva queste due funzioni corporee e stimola l'intero sistema nervoso, rendendo difficile il pisolino. Invece, pianifica il tuo allenamento per la mattina o vai in palestra durante l'ora di pranzo.
2 - L'alcol prima di coricarsi
Mentre un singolo bicchiere di vino è un ottimo precursore del romanticismo - e il romanticismo in sé è uno dei migliori preludi per dormire - concediti molto più alcol di quello prima di andare a dormire, e probabilmente scoprirai che il tuo sonno è compromesso. Sebbene l'effetto iniziale dell'alcool sia rilassante, quindi probabilmente ti addormenterai velocemente dopo averlo assorbito, l'alcol interferirà con il tuo ciclo del sonno, specialmente il sonno REM che include il sogno. Il risultato è frammentato, riposo non ristoratore. Inoltre, è probabile che ti svegli per dover utilizzare il bagno durante la notte, un vero colpo alla qualità del sonno.
3 - Woes temperatura ambiente
La maggior parte degli esperti del sonno consiglia di tenere la camera da letto a 65 o 72 gradi moderati di notte, ma a molte persone piace ridurre i costi energetici abbassando il termostato nella zona di congelamento durante l'inverno e spegnendo l'AC durante l'estate, portando a un camera da letto soffocante. Entrambi questi estremi dirottano il tuo viaggio nella terra di Nod, comunque. Il tuo corpo ha bisogno di rinfrescarsi leggermente durante la notte per il sonno più ristoratore, il che è impossibile in una camera da letto eccessivamente riscaldata. Una stanza troppo fredda, d'altra parte, ti sveglierà. Se non si desidera regolare il termostato sulla zona di comfort, indossare calze spesse su un letto ben imbottito durante gli scatti freddi e installare una ventola portatile accanto al proprio letto in estate.
4 - Lo stress e la preoccupazione
Probabilmente il motivo non medico più comune per l'insonnia a breve termine è una mente piena di preoccupazioni o stress. Durante il giorno, le attività della vita tendono a distrarti, ma una volta sistemati nel letto, la tua mente è libera di vagare. Per la maggior parte delle persone, non sono gli aspetti positivi della loro vita che la loro mente sceglie di concentrarsi, ma piuttosto i negativi. Puoi combatterlo in diversi modi. 1. Fai scrivere le tue preoccupazioni prima di andare a letto, insieme ad alcune cose per cui sei grato, una parte normale della tua routine notturna. 2. Se la tua mente inizia davvero a irritarsi, alzati dal letto - senza accendere le luci - e vai a sederti in un'altra parte buia della casa. Questo rompe il ciclo di preoccupazioni e probabilmente troverai la tua mente che si calma rapidamente abbastanza da tornare a letto. 3. Uno dei modi più efficaci per vincere la preoccupazione e lo stress è con una pratica di meditazione quotidiana. Non è necessario essere uno yogi esperto o trascorrere ore seduti su una stuoia: solo dieci minuti al giorno sono utili.
5 - Caffeina tardiva
Sai che una tazza di caffè prima di coricarsi è una cattiva idea, ma lo sapevi che l'emivita della caffeina è da 3 a 5 ore, il che significa che metà della dose viene eliminata durante quel periodo, lasciando la metà rimanente a indugiare nel tuo corpo per molte ore in più? Ecco perché una tazza di Joe nel tardo pomeriggio può disturbare il tuo sonno più tardi quella notte. Anche se gli effetti della caffeina su di te dipendono dalla tua tolleranza, dalla dose e dall'età, è meglio mantenere il consumo al di sotto di 400 mg al giorno, e stare lontano dalle fonti di caffeina dopo pranzo.
6 - Condivisione del tuo letto
Mentre i benefici della compagnia si estendono in quasi ogni area della vita, un posto dove starai meglio da solo è a letto. Condividere la tua camera da letto con un partner, sia umano che a quattro zampe, riduce notevolmente la qualità del tuo sonno se il tuo partner russa, ti affolla, si accuccia le coperte o ti mette a disagio. Mentre probabilmente non stai per bandire il tuo coniuge dalla camera da letto - anche se una percentuale sorprendentemente alta di coppie sposate dormono in stanze separate - devi catturare un po 'di chiuso. Dà ai Muffole e ai letti Fido i propri, e incoraggia il tuo partner russatore a dormire dalla sua parte - non sulla sua schiena. Usa una macchina con rumore bianco per bloccare il suono del russare dolce, o prova i tappi per le orecchie se il livello di decibel raggiunge un crescendo.
7 - Troppa luce
Sia che provenga dalla lampada da lettura del tuo letto, dal televisore o dalla finestra, l'esposizione alla luce prima di coricarsi compromette la qualità del sonno. Per alcune persone, anche il bagliore di una sveglia sul comodino è sufficiente per segnalare al loro cervello che è ora di svegliarsi. Fortunatamente, questo è un problema di sonno facile da risolvere. Spegni l'elettronica (compresi telefoni, tablet e laptop) almeno un'ora prima di andare a dormire. Se la luce proveniente da una fonte esterna risplende nella tua camera da letto e non può essere eliminata, appendi tende o tende oscuranti (questo è particolarmente importante se lavori notti e devi dormire durante il giorno.) Chiudi la porta della tua camera per spegnere la luce dalle altre aree la casa. O per la soluzione più semplice, indossa una maschera da notte satinata prima di chiudere gli occhi. Ti sentirai affascinante e dormirai meglio.
8 - The Wrong Snack
La tua tipica merenda della buonanotte è una fetta (o due) di pizza o un sacchetto di patatine? Se è così, non essere sorpreso quando sei sveglio a fissare il soffitto. Un carico completo di grassi o proteine subito prima di coricarsi manda il sistema digestivo in overdrive, rendendo difficile il sonno e potenzialmente dando bruciore di stomaco. Ma i dolori della fame possono svegliarti, così come le gocce di zucchero nel sangue precipitose durante la notte. Elimina i problemi con una piccola merenda prima di colpire il fieno: il tuo bocconcino dovrebbe essere più pesante sui carboidrati complessi, più leggero sulla proteina, ma sicuramente una miscela di entrambi. Le buone scelte includono una piccola ciotola di cereali e latte integrale, una fetta di tacchino bianco avvolto attorno a un bastone di sedano o un pezzo di frutta spalmata di burro di arachidi.