Stabilire comportamenti salutari potrebbe richiedere più tempo di quanto pensi
La saggezza convenzionale ci dice che ci vogliono circa quattro settimane per costruire un'abitudine. ma è proprio vero? Se stai cercando di mangiare più nutriente o di vivere uno stile di vita anti-invecchiamento in generale, quanto tempo ci vorrà per una nuova abitudine salutare?
Non c'è dubbio che stabilire abitudini sane regolari (o rompere quelle cattive) può migliorare la tua longevità.
Una volta che i comportamenti salutari - come smettere di fumare , bere solo con moderazione, o fare regolarmente esercizio fisico - sono trincerati nel tuo programma abituale, è più probabile che tu li faccia in modo coerente.
Nonostante ciò, c'è sorprendentemente poca ricerca su quanto tempo sia effettivamente necessario per stabilire una nuova abitudine. L'epidemiologo dell'istituto universitario London Phillippa Lally ha esaminato il processo di formazione delle abitudini nella vita di tutti i giorni. Il suo studio è stato pubblicato nel 2010 sull'European Journal of Social Psychology .
Come viene definita l'abitudine?
Fare qualcosa per la prima volta richiede preparazione e intenzione. Con coerenza, deve essere pagato meno attenzione, pensiero o sforzo. Lally descrive un'abitudine come un comportamento che viene ripetuto abbastanza spesso, cosicché nel tempo sia necessario un pensiero meno consapevole per farlo accadere. Piuttosto, le indicazioni nell'ambiente o nelle situazioni di una persona iniziano a innescare il comportamento come una risposta automatica: è ora di andare a letto, quindi ti lavi i denti (la spazzolatura dei denti è diventata un'abitudine).
Il documento cita le seguenti caratteristiche di un comportamento o un'abitudine automatici :
- è efficiente
- sei meno consapevole che lo stai facendo
- non è intenzionale
- è meno controllabile
Quanto tempo ci vuole?
Secondo lo studio di Lally, ricerche precedenti suggeriscono che un comportamento è diventato abituale una volta che è stato "eseguito frequentemente (almeno due volte al mese) ed estensivamente (almeno 10 volte)".
La ricerca di Lally ha scoperto che può richiedere molto più tempo di quello.
Un totale di 82 adulti sono stati studiati per un periodo di 12 settimane. A loro è stato chiesto di scegliere un'attività salutare, di bere o di mangiare qualcosa che non faceva già parte della loro routine quotidiana e di eseguirla in un momento o luogo simile ogni giorno. Dovevano identificare una stecca o una situazione che potesse indurre il comportamento, a condizione che quella cue fosse accaduta solo una volta al giorno. Ogni soggetto doveva registrare su un sito Web indipendentemente dal fatto che eseguissero o meno la potenziale abitudine. Nessuna ricompensa di alcun tipo è stata offerta come incentivo a ripetere il comportamento.
I soggetti hanno scelto azioni come correre 15 minuti prima di cena, mangiare un pezzo di frutta a pranzo o meditare.
Il tempo medio impiegato per diventare un'abitudine automatica è stato di 66 giorni. La gamma, tuttavia, era di 18 a 254 giorni per l'abitudine di essere stabilito. In effetti, circa la metà dei soggetti non ha eseguito l'azione scelta in modo abbastanza coerente da creare un'abitudine.
È interessante notare che l'aumento della ripetizione di un'azione non sempre produce abitudini più forti. Lally ha scoperto che ripetere in modo coerente un comportamento all'inizio del processo era più efficace nel creare un'azione automatica, piuttosto che la ripetizione in seguito.
Inoltre, dopo un certo periodo di tempo, gli alti livelli del processo di formazione dell'abitudine in modo che la ripetizione aggiuntiva non rafforzi ulteriormente l'abitudine. La relazione tra ripetizione e forza dell'abitudine non è quindi lineare in questo studio.
Che significa questo per te
A differenza del periodo di tempo di quattro settimane spesso citato come soglia per stabilire un'abitudine, la ricerca di Lally suggerisce che potrebbero essere necessari molti più giorni e settimane di diligenza. Non devi scoraggiarti per questo risultato; solo riconoscere che il cambiamento comportamentale è impegnativo e cercare modi per supportare le modifiche del tuo stile di vita, eseguendole costantemente e spesso, per renderle permanenti.
fonti:
Cambiare le abitudini: passaggi per migliorare la salute. Dipartimento di Salute e Servizio Umano degli Stati Uniti / National Institutes of Health Public Information Sheet. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
Guida al cambiamento del comportamento. Scheda di informazioni pubbliche del National Heart, Lung e Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phllippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts e Jane Wardle. "Come si formano le abitudini: modellare la formazione dell'abitudine nel mondo reale". European Journal of Social Psychology 40; 998-1009 (2010).