Se solo tu potessi controllarti. Se tu avessi più forza di volontà, potresti finalmente perdere quegli ultimi 10 chili. Se avessi più autocontrollo, potresti finalmente smettere di procrastinare , risparmiare per la pensione, attenersi a una routine di esercizi ed evitare vari vizi come alcol e sigarette.
Questo è molto sulla semplice forza di volontà.
La forza di volontà come chiave del successo?
Come nota l'American Psychological Association, gli americani tendono a mettere un sacco di scorte nel potere della forza di volontà. Secondo il loro stress annuale in America Survey, le persone hanno identificato una mancanza di forza di volontà come il fattore numero uno trattenendoli dal raggiungimento dei loro obiettivi. Il cambiamento può essere difficile e molte persone credono che uno dei maggiori ostacoli che impedisce loro di fare un cambiamento sia questo potere di volontà apparentemente inafferrabile.
Tuttavia, alcune delle più popolari teorie sul cambiamento comportamentale suggeriscono che la sola forza di volontà non è sempre sufficiente per realizzare un cambiamento reale e duraturo. Secondo il modello degli Stages of Change , è importante innanzitutto riconoscere che è necessario cambiare, identificare i possibili ostacoli al cambiamento, elaborare un piano d'azione, monitorare i progressi, mantenere e gestire il cambiamento e far fronte a qualsiasi possibili ricadute. La forza di volontà gioca un ruolo, certamente, ma non è l'unico fattore che influisce sul successo.
Mentre molti di noi lottano con la forza di volontà e l'autocontrollo, molte persone sembrano anche credere che questa sia un'abilità che può essere appresa e rafforzata. Fortunatamente, anche i ricercatori hanno raggiunto conclusioni simili e suggeriscono che ci sono un certo numero di cose che puoi fare per migliorare il tuo autocontrollo.
Continua a leggere per saperne di più su cosa è la forza di volontà, perché è così importante e cosa puoi fare per sviluppare questa abilità.
Qual è la forza di volontà?
Quindi, qual è esattamente la forza di volontà? Una delle definizioni più basilari è che consiste nel rimandare ciò che si vuole al momento per raggiungere un obiettivo a lungo termine.
La forza di volontà viene spesso definita come risoluzione o autocontrollo e può implicare un numero di caratteristiche cognitive e comportamentali diverse.
- La forza di volontà implica rimandare ciò che si desidera a breve termine per ottenere ciò che si desidera a lungo termine.
- Richiede uno sforzo consapevole e spesso un investimento significativo di risorse emotive e cognitive.
- Comporta resistere agli stimoli, combattere le tentazioni e impiegare diverse strategie per mantenere il controllo.
Molti esperti concordano anche sul fatto che la forza di volontà è una risorsa limitata. In un famoso esperimento, i partecipanti sono stati collocati in una stanza con una ciotola di biscotti appena sfornati e una ciotola di ravanelli. Ad alcuni dei soggetti è stato detto che potevano mangiare i biscotti mentre altri venivano istruiti a mangiare solo i ravanelli. Dopo un intervallo di 30 minuti, i soggetti sono stati quindi invitati a risolvere un difficile puzzle. Coloro che avevano mangiato i biscotti continuavano a lavorare sul puzzle per quasi 20 minuti.
Quanto tempo durarono coloro che avevano mangiato i ravanelli? A miseramente otto minuti. Dal momento che i soggetti avevano esaurito le loro riserve di forza di volontà resistendo ai biscotti dall'odore delizioso, non avevano più alcun autocontrollo da usare per risolvere il puzzle.
Ora sappiamo cos'è la forza di volontà, ma perché è esattamente così importante? Al prossimo, scopri perché la forza di volontà potrebbe essere il fattore che fa o rompe i tuoi sforzi per raggiungere i tuoi obiettivi.
Perché la forza di volontà è importante?
Quindi gli psicologi credono che la forza di volontà possa aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, ma riconosca che è solo un pezzo del puzzle. Perché è così importante avere questo tipo di autocontrollo?
In uno studio classico, lo psicologo di Stanford Walter Mischel ha chiesto ai bambini di aspettare un pasto (spesso un biscotto o un marshmallow) per ricevere due delizie invece di una sola. Mentre alcuni dei bambini nell'esperimento di Mischel hanno inghiottito il trattamento immediatamente (scegliendo soddisfazione a breve termine su una ricompensa a lungo termine), alcuni dei bambini sono stati in grado di esercitare la loro forza di volontà e aspettare la seconda ricompensa. Nella ricerca di follow-up, Mischel ha scoperto che quei bambini che erano in grado di ritardare la gratificazione avevano voti migliori, migliori risultati dei test accademici e un più alto livello di istruzione.
Le ricerche successive di Angela Duckworth e Martin Seligman hanno scoperto che l'autodisciplina ha avuto un ruolo più importante nel successo accademico rispetto al QI . Nella loro ricerca, hanno osservato che gli studenti che avevano maggiore autocontrollo avevano una migliore frequenza scolastica, voti migliori e punteggi dei test migliori.
Altri ricercatori hanno scoperto che le persone con autodisciplina più elevata hanno migliori capacità relazionali, hanno meno probabilità di abusare di alcol e altre sostanze, soffrono meno problemi di salute mentale e hanno una salute fisica generale migliore.
Quindi ovviamente la forza di volontà è fondamentale per il successo? Ma puoi davvero aumentare la quantità di forza di volontà che possiedi? Puoi renderlo più forte? A seguire, scopri le cose semplici che gli psicologi consigliano per aumentare la tua forza di volontà.
Quindi, cosa puoi fare per migliorare la tua forza di volontà?
Sulla base di numerosi studi sulla psicologia alla base della forza di volontà, i ricercatori hanno scoperto che alcune delle seguenti strategie possono essere le più efficaci:
Usalo, non abusarlo
In uno studio condotto dai ricercatori Muraven, Collins e Nienhaus (2002), le persone che avevano esaurito la loro forza di volontà in un compito consumavano più alcol in una situazione che richiedeva moderazione. Ai partecipanti è stato chiesto di non pensare a un orso bianco, un compito di soppressione del pensiero piuttosto difficile e impegnativo. Successivamente, ai soggetti è stato permesso di assaggiare la birra per un test di assaggio, ma è stato chiesto loro di controllare l'assunzione perché avrebbero completato un test di guida subito dopo. Coloro che avevano completato la prima attività di soppressione del pensiero bevevano molto più alcol di quelli che non ne avevano.
Che cosa ha a che fare con il rafforzamento della tua forza di volontà? Pensa alla forza di volontà come riserva. Se si scarica il serbatoio usandolo su cose meno importanti, c'è una maggiore probabilità che la piscina si asciughi quando ne hai veramente bisogno per qualcosa di importante. Usa la tua forza di volontà, ma applica le tue risorse disponibili con cura e con attenzione.
Utilizza la distrazione
Nel classico esperimento Marshmallow di Mischel, i bambini che erano in grado di resistere subito al consumo del marshmallow utilizzavano diverse strategie per rafforzare la loro forza di volontà. La distrazione è stata una delle più efficaci. Alcuni ragazzi chiusero gli occhi mentre alcuni si voltarono e guardarono altrove. I bambini che non riuscivano a staccare gli occhi dal gioco, tuttavia, erano molto più inclini a cedere.
Di fronte a una tentazione, che sia il desiderio di mangiare, bere, spendere o indulgere in qualche altro comportamento indesiderato, prova a cercare qualche forma di distrazione. Distogli la mente dalla cosa che ti sta tentando in questo momento in modo da poter rimanere sulla buona strada verso i tuoi obiettivi a lungo termine.
Funziona come un muscolo
Altri esperimenti hanno dimostrato che la forza di volontà può anche diventare più resistente all'esaurimento rafforzandola. Alcuni addirittura suggeriscono che dovresti pensare alla forza di volontà come a un muscolo - qualcosa che può essere costruito e rafforzato con il tempo e lo sforzo.
In uno studio, ai partecipanti è stato chiesto di esercitarsi regolarmente per un periodo di due mesi. In seguito, coloro che avevano aderito al regime di esercizio avevano punteggi più alti su misure di autocontrollo. Non solo, ma hanno anche mostrato una maggiore autoregolamentazione in altri settori, come mangiare in modo sano, spendere soldi con maggiore cura e fumare di meno. L'utilizzo della forza di volontà per attenersi al programma degli esercizi aveva successivamente aumentato la loro forza di volontà in molte altre aree.
fonti:
Baumeister, et al. (1998). Deperimento dell'Io: il sé attivo è una risorsa limitata? 74, 1252-1265.
Duckworth, A., & Seligman, M. (2005). L'autodisciplina supera il QI nella previsione delle prestazioni accademiche negli adolescenti. Scienze psicologiche , 16, 939-944.
Mischel, M. et al. (1989). Ritardo di gratificazione nei bambini. Scienza, 244, 933-938.
Moffitt, T., et al. (2011). Un gradiente di autocontrollo infantile predice salute, ricchezza e sicurezza pubblica. Atti della National Academy of Sciences , 108, 2693-2698.
Oaten, M., & Cheng, K. (2006). Guadagni longitudinali nell'autoregolazione dall'esercizio fisico. British Journal of Health Psychology, 11, 717-733.