1 - Mantenere i livelli di pressione sanguigna e colesterolo favorevoli
Molte persone anziane sono sorprese nell'apprendere che esistono fattori di rischio comuni tra le malattie cardiache e il morbo di Alzheimer. Ma se si pensa a come il sistema vascolare fornisce sangue al cervello, ha senso che l'alterazione del flusso sanguigno possa portare a danni al tessuto cerebrale. Le piccole arterie del cervello sono sensibili agli aumenti della pressione sanguigna e l'ipertensione a lungo termine può danneggiarle. Diversi studi supportano la connessione tra pressione sanguigna e salute del cervello. L'aumento della pressione sanguigna è correlato a prestazioni cognitive peggiori e danni al tessuto cerebrale.
Secondo studi a lungo termine, il rischio di malattia di Alzheimer e altre forme di demenza è più che raddoppiato se la pressione arteriosa sistolica è compresa o superiore a 140-160 mmHg. Il colesterolo gioca un ruolo nella formazione delle placche beta amiloidi, caratteristica del danno del morbo di Alzheimer, e si ritiene che livelli elevati di colesterolo aumentino la produzione di placche beta-amiloide.
2 - Controlla il tuo livello di vitamina D
Bassi livelli di vitamina D sono legati al deterioramento cognitivo. La vitamina D è coinvolta nella formazione della memoria. Diversi studi hanno associato un deficit di vitamina D con aumento del rischio di deterioramento cognitivo o demenza negli anziani. Inoltre, la vitamina è coinvolta nella regolazione del trasporto di glucosio e calcio all'interno e all'interno del cervello e può anche proteggere la cognizione riducendo l'infiammazione e aumentando la disponibilità di alcuni neurotrasmettitori. Ottieni il tuo livello di vitamina D controllato con un esame del sangue. Il livello ottimale è tra 30 e 45 ng / ml.
3 - Assumi gli integratori che supportano il cervello Omega-3 DHA e vitamina B12
Mantenere livelli sufficienti di acido grasso omega-3 nel DHA è una misura importante per prevenire le malattie neurodegenerative più avanti nella vita. Gli studi hanno dimostrato che un'assunzione maggiore e un più alto DHA omega-3 circolante sono associati a un volume maggiore di cervello e ad un rischio ridotto di malattia di Alzheimer.
Il rischio di carenza di vitamina B12 aumenta con l'età, circa il 20% degli adulti di età superiore ai 60 anni sono insufficienti o carenti. La carenza di vitamina B12 causa problemi al cervello, tra cui confusione, depressione e scarsa memoria. Una carenza di questa importante vitamina è stata associata alla malattia di Alzheimer. Poiché la capacità del corpo di assorbire la vitamina B12 diminuisce con l'età e la vitamina non è presente nei cibi vegetali, è consigliabile integrare. Inoltre, la RSI è insufficiente per i flexitarian, i vegani e gli anziani.
4 - Limitare il consumo di carne rossa e altri prodotti animali
Il rame e il ferro sono minerali essenziali presenti in grandi quantità nella carne rossa; questi minerali si accumulano nel corpo nel tempo e in eccesso, possono danneggiare il cervello. Invece, possono essere ottenuti in quantità non pericolose attraverso opzioni più salutari come sesamo e semi di zucca, edamame e altri fagioli. Sia il rame in eccesso che il ferro in eccesso contribuiscono allo stress ossidativo nel cervello e sono coinvolti nella formazione della placca beta amiloide nel cervello.
5 - Focus su alimenti per piante intere
Una buona regola da seguire è quella di avere il 90 percento o più della vostra dieta come cibi vegetali interi, ovvero verdure, frutta, legumi, noci e semi. Una dieta più alta in questi alimenti e con un basso contenuto di carne e latticini è stata associata a una riduzione del 36% del rischio di Alzheimer.
Assicurati che la tua dieta sia ricca di cibi vegetali naturali e sani e aggiungi più verdure crude alla tua dieta mangiando una grande insalata come antipasto almeno una volta al giorno. Aggiungere fagioli, pomodori, cipolle crude e un condimento per insalata a base di noci o semi.
6 - Mangi le bacche frequentemente
Le sostanze fitochimiche presenti nelle verdure e nella frutta possono aiutare ad alleviare lo stress ossidativo e l'infiammazione nel cervello, portando a un ridotto rischio di malattia di Alzheimer. Le bacche in particolare sono state individuate per i loro effetti protettivi sul cervello. Diverse bacche sono state trovate per rallentare o invertire declini legati all'età nella funzione cerebrale negli animali. Inoltre, i mirtilli (e anche il melograno) hanno mostrato risultati promettenti negli studi sull'uomo, suggerendo che questi cibi ricchi di sostanze fitochimiche potrebbero aiutare a migliorare la memoria negli anziani.
7 - Fai noci e semi la tua principale fonte di grassi
La ricerca indica che il consumo di noci, in particolare le noci, può giovare alla funzione cerebrale. Le noci sono ricche di acidi grassi essenziali omega-3 ALA (precursore di DHA ed EPA) e studi osservazionali hanno collegato il consumo di noci più alto a una migliore memoria di lavoro. Un maggiore consumo totale di noci è associato a una migliore funzione cognitiva complessiva.
8 - Evita il sale nella tua dieta
L'elevata assunzione di sale irrigidisce le arterie e aumenta la pressione sanguigna, danneggiando i delicati vasi sanguigni nel cervello, compromettendo il flusso di sangue nel tessuto cerebrale e aumentando le possibilità di compromissione cognitiva. Condisci i tuoi cibi con erbe e spezie o prova a scaldare gli alimenti con una spruzzata di agrumi o di aceto aromatizzato o usa una miscela di condimento senza sale.
9 - Stai lontano dagli zuccheri aggiunti nella tua dieta
Lo zucchero in eccesso può compromettere le tue capacità cognitive e contribuisce anche alla pressione alta. Elevate quantità di zucchero causano pericolosi aumenti del glucosio nel sangue che possono causare danni ai vasi sanguigni, e vi sono prove che questo danno contribuisce a un progressivo declino della funzione cerebrale. Anche un singolo caso di iperglicemia potrebbe essere dannoso, poiché sono state segnalate funzioni cognitive rallentate e deficit nella memoria e nell'attenzione. Inoltre, l'esposizione frequente a livelli elevati di glucosio diminuisce probabilmente la capacità mentale, poiché livelli più elevati di HbA1c sono stati associati a un maggior grado di restringimento del cervello. Soddisfa invece un goloso con frutta fresca che ti darà gli ulteriori benefici delle fibre e degli antiossidanti del frutto.
10 - Rimani attivo
Una vita equilibrata aiuta a migliorare il benessere generale. L'esercizio regolare ha effetti favorevoli sul cervello in tutte le fasi della vita. Un motivo probabile è che durante l'attività fisica vi sia un aumento del flusso di sangue al cervello e l'esercizio fisico regolarmente aiuta a mantenere sani i vasi sanguigni. L'esercizio fisico aiuta anche il tessuto cerebrale a produrre più mitocondri, responsabili della produzione di energia cellulare. Negli adulti di età superiore ai 60 anni, l'idoneità fisica è associata a una migliore memoria, funzione cognitiva e tempo di reazione. Alti livelli di attività fisica sono associati a una significativa riduzione del rischio di malattia di Alzheimer.
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