Sane abitudini alimentari possono significare la differenza tra una giornata piena di nervosismo e un giorno di calma e pace. Di seguito sono riportati nove consigli per un'alimentazione sana per aiutare chi soffre di disturbo d'ansia sociale (SAD) a migliorare il benessere generale ea ridurre i sentimenti di ansia su base giornaliera.
Mangiare meglio per ridurre l'ansia
- Mangia pasti piccoli e regolari. Quando salti i pasti, i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono e potresti sentirti irritabile, nervoso e peggiorato l'ansia. Cerca di mangiare da 5 a 6 pasti e spuntini più piccoli durante il giorno per evitare che i livelli di zucchero nel sangue diminuiscano.
- Mangia cereali integrali / Carboidrati buoni. Sostituisci i grani lavorati (come pane e pasta bianchi) e semplici carboidrati (come i succhi di frutta) con carboidrati complessi come cereali integrali, frutta e verdura. Gli alimenti che contengono carboidrati complessi, come riso integrale, pasta di grano integrale, fagioli, broccoli e cavoli richiedono più tempo per il corpo da elaborare rispetto ai carboidrati semplici come lo zucchero e porteranno a un numero inferiore di salivi e livelli di serotonina nel cervello, e può aiutarti a sentirti più calmo.
- Evitare lo zucchero raffinato. Lo zucchero raffinato, che si trova nei dolciumi, nella bibita gassata e in altri alimenti, può influire sul metabolismo del corpo e consumare determinate vitamine e minerali. Stare lontano da fonti ovvie di zucchero e zucchero nascosto in alimenti confezionati e in scatola.
- Bere tè alle erbe invece di caffè. La caffeina può causare un effetto simile alla risposta allo stress dell'ansia, quindi è meglio evitarla. La caffeina può essere trovata in caffè, tè, soda pop, cioccolato e alcuni farmaci. Prova alternative come tisane al posto del caffè; anche se all'inizio potrebbe essere difficile rinunciare alla caffeina, a lungo termine ti sentirai meglio.
- Limitare l'alcol. L'alcol può aggravare i sentimenti di depressione (che spesso coincidono con l'ansia sociale) ed è meglio evitare o limitare.
- Prendi una multi-vitamina. Assicurati di ricevere vitamine e minerali giornalieri adeguati completando la tua dieta con una multi-vitamina. Il magnesio è un minerale particolarmente importante e può anche essere trovato in alimenti come noci (ad esempio, mandorle e anacardi), soia e spinaci.
- Guarda il consumo di dolcificanti artificiali. Anche se potrebbe essere allettante usare gli edulcoranti artificiali al posto degli zuccheri raffinati, assicurati che il consumo di questi prodotti non aggravi la tua ansia sociale. Se ti senti particolarmente ansioso dopo aver consumato un dolcificante artificiale, potrebbe essere saggio evitare questo prodotto.
- Includere acidi grassi omega-3. Aumentare il consumo di acidi grassi Omega-3 mangiando noci, semi e pesci d'acqua fredda.
- Bere acqua. Rimani idratato bevendo acqua per tutto il giorno. La disidratazione può portare a livelli di energia inferiori che possono peggiorare l'ansia.
Oltre ai suggerimenti di cui sopra, ricordati di introdurre eventuali modifiche alla tua dieta in modo graduale; altrimenti, potresti scoprire che ritorni rapidamente alle tue vecchie abitudini. Assicurati anche di evitare tutti gli alimenti che sono noti allergeni per te, in particolare quelli che peggiorano la tua ansia. Apportare modifiche come quelle sopra riportate ti aiuterà non solo ad ottenere il controllo dell'ansia sociale, ma anche a migliorare la tua salute generale.
Fonte:
Arizona Center for Integrative Medicine. Consigli dietetici per una migliore salute mentale.