Script di meditazione di consapevolezza di base per il disturbo d'ansia sociale

Usa questo script quando pratichi la meditazione consapevole per il SAD

Quello che segue è uno script di meditazione di consapevolezza che puoi usare per aiutare a superare il disturbo d'ansia sociale (SAD) .

Questo copione è basato su meditazioni di base e quelle per far fronte all'ansia. Scegli un luogo tranquillo e tempo per praticare la meditazione. Potresti anche voler impostare un timer per segnalare la fine della tua meditazione; ovunque da 20 a 40 minuti è una lunghezza tipica per la pratica.

Se preferisci ascoltare la sceneggiatura, potresti anche considerare di registrare te stesso leggendo il passaggio qui sotto e poi riprodurlo da solo attraverso le cuffie.

Inizia la tua meditazione scegliendo una posizione. Sedersi su una sedia con una postura attenta ma comoda, schiena dritta, mani che riposano in grembo e piedi appoggiati sul pavimento.

Assicurati di essere equilibrato e non forzato. Allenta gli indumenti stretti e chiudi gli occhi.

Notare gradualmente l'immobilità del tuo corpo. Rilassa lo stomaco, il petto e le spalle e inizia a concentrarti sul respiro.

Inspirare profondamente attraverso il naso, permettendo all'aria di fluire verso il basso al diaframma , quindi rilasciare.

Ripeti il ​​respiro, facendo fluire delicatamente l'aria. Notare un senso di calma mentre espiri. Rilascia tensione e stress mentre trovi gradualmente un ritmo confortevole per la respirazione.

Mentre inspiri ed espiri, nota i pensieri o le sensazioni che hai.

Potresti iniziare a preoccuparti del futuro o pensare al passato: è normale che la tua mente vaghi. Alcuni sentimenti e pensieri potrebbero essere molto angoscianti, ma fai del tuo meglio per osservare e non giudicare.

Prendi nota del pensiero o dei sentimenti e di cosa si tratta: forse ti preoccupavi di un evento sociale imminente o pensavi a una conversazione che non andava molto bene.

Se un pensiero o sentimento negativo attira la tua attenzione, prendine nota e poi torna a concentrarti sul tuo respiro. È naturale che la tua mente vaghi per le tue paure sociali e di performance, ma cerca di non essere critico verso te stesso.

Osserva il pensiero o il sentimento, ma non seguirlo e non lasciare che la tua mente lo persegua. Riconosci che è semplicemente un pensiero: è ciò che fa la tua mente. Puoi notarlo e poi lasciarlo andare.

Immaginatevi in ​​spiaggia, sdraiati sulla sabbia calda.

Soffia una brezza rinfrescante e ti senti rilassato. Immagina che i tuoi pensieri e sentimenti siano come il vento che soffia o le onde che rotolano, e continua con il tuo respiro, lasciando che tutto diventi il ​​vento e le onde.

Senti come vanno le onde. Rimani calmo e lascia che i tuoi pensieri si muovano e cambino. Respirare.

Tieni intenzionalmente in mente una situazione che temi. Immagina di parlare con estranei o di tenere un discorso .

Siediti con i pensieri e le sensazioni spiacevoli che questa situazione comporta e lasciali semplicemente, senza resistere.

Rilassati e lascia che i pensieri e le sensazioni si dissolvano gradualmente. La resistenza farà rimanere il pericolo, mentre l'accettazione permetterà alla negatività di dissolversi.

Ricorda che proverai sempre qualche ansia; è impossibile che scompaia del tutto. Invece di resistere, impara ad accogliere i tuoi pensieri e sentimenti, accettali e poi senti come galleggiano via.

Quando ti ritrovi in ​​un momento di felicità durante la tua giornata, afferralo, mantenendo la sensazione nella tua consapevolezza.

Conta fino a 15 secondi, permettendo al tuo cervello di iniziare a stabilire e rafforzare nuovi percorsi. Più usi questi percorsi, più i solchi diventano profondi. Pensieri felici finiranno per riempire quei solchi.

A poco a poco, quando sei pronto, riporta lentamente l'attenzione al tuo respiro. Quindi, spostati nel tuo corpo e nei tuoi dintorni. Muoviti delicatamente, apri gli occhi e allunga.

Leggi il seguito: Suggerimenti sulla consapevolezza quotidiana per l'ansia sociale

> Fonti:

> Brantley J, Millstine W. (2008). Meditazioni giornaliere per calmare la tua mente ansiosa. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

> Kristeller, JL. Meditazione consapevole. In P Lehrer, RL Woolfolk e WE Sime. (2007). Principi e pratica della gestione dello stress. 3a Edizione. New York: Guilford Press.

> Tartakovsky, M. (2012). 3 Pratica per calmare una mente ansiosa. Psych Central.