Le persone con ansia sociale tendono a pensare troppo, lascia che le loro emozioni governino i loro pensieri e abbiano difficoltà a gestire lo stress nel momento. Usa questi suggerimenti per far fronte quando la tua mente è il tuo peggior nemico.
Smetti di pensare troppo
Il pensiero eccessivo, noto anche come ruminazione, si riferisce a quei pensieri ripetitivi che continuano a giocare nella tua testa, come "Tutti pensano che io sia un idiota" o "Le persone devono vedere quanto sono ansioso". Utilizzare i suggerimenti di seguito per aiutare a gestire questo tipo di pensiero.
- Scrivilo: tieni un diario per tenere traccia di quando, dove, perché e come si rimugina. Ciò significa scrivere e tenere traccia di ogni momento in cui hai pensieri negativi o auto-parlare del presente, del passato o del futuro. Sei un preoccupato a tarda notte? Tenere traccia ti aiuterà a identificare i modelli, che è il primo passo per ottenere i pensieri sotto controllo.
- Guarda i trigger: i tuoi pensieri ruminanti sono quasi certamente innescati da segnali nel tuo ambiente, sia che ciò significhi scivolare in pensieri preoccupanti quando la testa colpisce il cuscino o la prima cosa al mattino mentre inizi a contemplare la tua giornata. Invece, prova a cambiare le cose in modo da rompere quelle associazioni. Ad esempio, leggi un libro accattivante prima di andare a letto o pensa di alzarti appena scatta la sveglia. Fare così aiuterà a rompere l'abitudine di preoccupazione che hai sviluppato
- Sviluppa nuove abitudini: avere a portata di mano un arsenale di strumenti su cui attingere quando iniziano pensieri socialmente ansiosi. Questi potrebbero includere andare a fare una passeggiata, guardare uno show televisivo preferito, praticare la meditazione o usare l'aromaterapia per rilassarsi. Fate queste cose in modo coerente per un periodo di un mese, e presto diventeranno le vostre nuove e più sane risposte ai sentimenti di ansia sociale.
- Vedi un professionista: a volte la ruminazione è così grave che richiede l'aiuto di un professionista per controllarlo. Se hai provato molte delle strategie sopra descritte senza successo, potrebbe essere che hai bisogno dell'aiuto di un terapeuta o di un consulente per mettere le cose in prospettiva e sviluppare piani d'azione per arrivare alla causa principale della tua ansia sociale. Può anche darsi che l'uso di farmaci possa essere d'aiuto con le ruminazioni che non migliorano con altri approcci.
Controlla le emozioni
Le persone con ansia sociale tendono ad avere emozioni in fuga, oltre a pensieri in fuga. I sentimenti di ansia tendono a nutrirsi di se stessi, lasciandoti ancora più ansioso. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per tenere sotto controllo questi cicli di emozioni.
- Identifica ciò che senti: non puoi aggiustare il modo in cui ti senti se non sai cosa provi! Pensa all'ultima volta che hai avuto un'ansia grave in una situazione sociale o prestazionale. Quali fattori scatenanti erano presenti? Che sentimenti hai avuto? Come ti sei sentito riguardo a quelle emozioni? Ad esempio, potresti aver avuto un attacco di panico subito prima di una presentazione al lavoro, e quei sentimenti di panico ti hanno fatto sentire ancora più ansioso e incompetente nel tuo lavoro. Non giudicare quei sentimenti o rischi di peggiorarli. Piuttosto, possederli e prestare attenzione a loro.
- Distraiti: a volte hai solo bisogno di calmarti. In quelle situazioni, è meglio reindirizzare la tua attenzione. Prova a spostare la tua attenzione su altre cose. Se una presentazione di lavoro nel corso della giornata ti sta mangiando, prova a fare qualcosa che richiede impegno mentale, come affrontare un progetto difficile, che è totalmente estraneo. Spostare l'attenzione dal grilletto dei tuoi sentimenti ansiosi ti aiuterà a tenere sotto controllo le tue emozioni negative.
- Ridefinisci la situazione: se ti trovi in una situazione meno intensa in cui hai tempo per lavorare con i tuoi pensieri, prova ad utilizzare la tattica della rivalutazione. Questo metodo implica pensare a situazioni in modi nuovi che aiutano a ridurre le tue emozioni negative. Ad esempio, se ti sei imbattuto nella presentazione del tuo lavoro, invece di sentirti incompetente, potresti congratularti con te stesso per aver semplicemente avuto il coraggio di farlo nonostante le tue paure. Questo aiuterà a gestire le tue emozioni negative.
- Fermati e rallenta: quando provi sentimenti estremi di ansia sociale, non reagire. Invece, prova a fare alcuni esercizi di rilassamento, scrivi sul diario (come descritto sopra) o pratichi la meditazione. Impegnarsi in questi comportamenti adattivi spezzerà il ciclo tra pensieri ansiosi ed emozioni scatenate. Proprio come leggere un libro prima di andare a letto o saltare con la sveglia, avere nuove attività positive per rispondere in modo più sano ai vecchi trigger ti porterà sulla strada giusta per gestire i sentimenti ansiosi.
De-Stress
A volte hai solo bisogno di un modo per ridurre lo stress velocemente quando ti trovi in una situazione sociale o di performance impegnativa. Di seguito sono riportati i suggerimenti per fermare lo stress nelle sue tracce quando ti trovi in preda al panico.
- Fai una chiacchierata: "Ma non posso, e la mia ansia sociale?" Questi tipi di pensieri potrebbero attraversare la tua testa mentre pensi di raggiungere un amico o un familiare per far fronte allo stress. Non lasciare che ti ostacolino. Pensa a chi ti fa sentire meno ansioso e scegli il metodo di comunicazione più semplice (pensa a testo, chat o social media). Idealmente, quella persona dovrebbe avere un atteggiamento ottimista, la capacità di ridere dei problemi della vita e una buona dose di empatia. Scegli qualcuno che sarà in grado di comprendere lo stress che stai attraversando: un collega di un gruppo di supporto per l'ansia sociale sarebbe un'ottima scelta! Se non riesci a trovare nessuno in questo momento, prova a inviare un'e-mail solo per sfogare i tuoi sentimenti e alleviare la tensione che senti.
- Usa le strategie di rilassamento: conosci respirazione profonda, rilassamento muscolare progressivo, immagini guidate, qualunque cosa tu scelga, fallo e basta! Se non hai mai provato alcuna strategia di rilassamento, ora è il momento.
- Un passo indietro: non devi concentrarti sulla tua ansia sociale! Datti il permesso di prendersi una pausa di 20 minuti per avere una prospettiva su ciò che senti. Vai a fare una passeggiata, non combattere i tuoi sentimenti, ma piuttosto accettali per quello che sono, ma non concentrarti su di loro. Dì a te stesso: "Sì, mi sento ansioso, ma passerà". Prendersi una pausa può aiutarti a ridefinire la situazione come meno minacciosa.
- Concentra i tuoi sensi verso l'esterno: quando l'ansia sociale prende piede, potresti trovarti a concentrarti interiormente. Invece, sposta la tua attenzione verso l'esterno per i tuoi sensi. Ascolta la musica, inspira un delizioso profumo, o assapora del buon cibo. Il tatto e la vista possono anche essere ingaggiati accarezzando un animale domestico o ammirando bellissime opere d'arte. Porta la tua consapevolezza al presente per aiutarti a distaccarti dallo stress.
fonti:
Psicologia oggi. Quattro suggerimenti dalla ricerca dell'abitudine per ridurre preoccupazione e ruminazione. Accesso effettuato il 31 gennaio 2015.
Dott. Patrick Keelan. Paralisi per analisi: come smettere di ruminare per migliorare il tuo umore e la tua vita. Accesso effettuato il 31 gennaio 2015.
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Psicologia oggi. Vuoi gestire con successo le tue emozioni? Sii flessibile. Accesso effettuato il 31 gennaio 2015.
Will Meek. Elaborare le emozioni. Accesso effettuato il 31 gennaio 2015.
Helpguide.org. Helpguide.org: stress relief nel momento del 31 gennaio 2015.
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Associazione Americana di Psicologia. Cinque consigli per aiutare a gestire lo stress acceduto il 31 gennaio 2015.