Parte centrale della terapia cognitivo comportamentale
La ristrutturazione cognitiva è una parte essenziale della terapia cognitivo comportamentale (CBT). La CBT, una terapia intensiva che richiede uno sforzo significativo da parte del paziente con l'assistenza di un terapista, è considerata una delle opzioni terapeutiche più efficaci per i disturbi mentali come il disturbo d'ansia sociale (SAD).
Panoramica
La ristrutturazione cognitiva è una tecnica CBT che implica l'identificazione e la disputa di pensieri irrazionali e pensieri automatici negativi.
Si basa su diversi metodi come la registrazione del pensiero, la disputa e le domande guidate. L'obiettivo della ristrutturazione cognitiva è di sostituire i pensieri che inducono l'ansia con quelli più razionali e positivi per ridurre l'ansia.
La teoria alla base della ristrutturazione cognitiva è che i pensieri negativi possono essere riformulati attraverso la pratica. Questo processo implica testare le idee per la loro accuratezza e mettere in discussione se sono la realtà o solo la tua percezione sbagliata.
Che cosa rara la ristrutturazione cognitiva
La ristrutturazione cognitiva è un processo intensivo. Mentre alcune persone scelgono di farlo da soli, di solito si consiglia di lavorare con un terapeuta specializzato in ansia sociale e terapia comportamentale cognitiva; se fatto in modo errato può effettivamente causare danni, quindi l'assistenza professionale è importante.
Ci sono diversi passaggi per la ristrutturazione cognitiva:
- Registra: registra i tuoi pensieri in un diario, inclusi tutti i pensieri negativi che hai su di te o idee auto-limitanti. Inoltre, nota la situazione a portata di mano: è stata una grande festa con persone che non conoscevi? O era una presentazione pubblica di fronte ai colleghi? Annota le implicazioni di come ti sei sentito. Se fossi convinto che avresti fallito, ti rendevi più nervoso o ti rifiutavi di partecipare all'evento?
- Analizza: con l'aiuto del tuo terapista, rivedi le note che hai scritto per determinare se esistono determinati modelli. Potresti scoprire che stai bene nelle impostazioni di lavoro, ma diventare ansioso in feste in cui non conosci nessuno. Potresti scoprire che parlare in pubblico è ciò che ti spaventa, ma non mescolarti con estranei. L'analisi di questi trigger può aiutare te e il tuo terapeuta a creare una strategia per combattere la tua forma unica di ansia sociale.
- Disputa: rivedere i pensieri su di te e criticare per la precisione. Se hai scritto "Io fallisco sempre a tutto", pensa ai momenti in cui hai avuto successo nella tua vita sociale o professionale. Identifica alcuni esempi e smentisci il pensiero che hai annotato.
- Sostituisci: sostituisci quei pensieri negativi dissimulati con affermazioni precise e positive. Invece di "rovina sempre", sostituisco quel pensiero con "Sono un ricercatore molto forte" o "Sono un grande ascoltatore".
Ricerca sui disturbi cognitivi della riorganizzazione e dell'ansia sociale
I risultati di uno studio del 2016 hanno suggerito che la ristrutturazione cognitiva può influenzare positivamente l'ansia sociale a breve termine, non a causa di cambiamenti nella precisione percepita dei pensieri negativi, ma piuttosto semplicemente a causa dell'esposizione a una situazione temuta. Ciò suggerisce che non è tanto la sostituzione dei pensieri negativi che è importante, ma piuttosto l'andare in situazioni e gradualmente l'ansia diminuire.
Tuttavia, uno studio del 2014 ha dimostrato che l'elaborazione post-evento (PEP) è stata ridotta dopo la ristrutturazione cognitiva. PEP si riferisce ai pensieri ruminanti che hai dopo una situazione sociale, come "Ho rovinato tutto" o "Tutti hanno visto quanto ero nervoso". Ciò sembra indicare che i cambiamenti nel modo di pensare sono importanti per la riduzione dell'ansia.
Sebbene non conosciamo il motivo preciso per cui la ristrutturazione cognitiva ha un effetto, è probabile che si tratti di una combinazione di questi fattori: pensare in modo più razionale, affrontare situazioni che ti spaventano e impegnarsi in ripensamenti meno ruminanti. Ognuno di questi pezzi del puzzle si rafforzerà a vicenda in un ciclo positivo.
Una parola da
La ristrutturazione cognitiva non è un'abilità facile da imparare, anche con l'aiuto di un operatore sanitario. Soprattutto se soffri di ansia sociale, probabilmente hai passato anni a pensare negativamente a te stesso, peggiorando la tua ansia e nervosismo.
Tuttavia, la ristrutturazione cognitiva diventa più facile con la pratica.
Continua a lavorarci su per le tue diverse paure con l'aiuto del tuo terapista o medico. Nel tempo, la ristrutturazione cognitiva e la terapia comportamentale cognitiva possono avere un impatto significativo sulla vostra ansia sociale. Alla base dei tuoi pensieri negativi c'è una convinzione fondamentale su te stesso e sulla tua capacità di funzionare in situazioni sociali e di performance. Una volta che i tuoi pensieri e le tue azioni sono significativamente cambiati, anche le tue convinzioni fondamentali cambieranno.
fonti:
> Barrera TL, Szafranski DD, Ratcliff CG, Garnaat SL, Norton PJ. Un confronto sperimentale di tecniche: la defusione cognitiva, la riorganizzazione cognitiva e l'esposizione in vivo per l'ansia sociale. Behav Cogn Psychother . 2016; 44 (2): 249-254.
Mulini, H., Reiss, N., Dombeck, M. "Ristrutturazione cognitiva". Aiuto mentale , 2008.
> Shikatani B, Antony MM, Kuo JR, Cassin SE. L'impatto delle strategie di ristrutturazione e consapevolezza cognitiva sull'elaborazione postoperativa e l'influenza nel disturbo d'ansia sociale. J Disturbo d'ansia . 2014; 28 (6): 570-579.