La terapia del comportamento emotivo razionale (REBT) è un tipo di terapia che si occupa del superamento delle credenze irrazionali e del cambiamento delle reazioni agli eventi negativi che si verificano nella tua vita.
La teoria REBT di base si basa sul modello ABC:
- A = Attivazione dell'evento (succede qualcosa)
- B = Credenza (sull'evento)
- C = Conseguenza (reazione emotiva alla convinzione)
Secondo REBT, la tua reazione (C) è il risultato della tua convinzione (B) e non è causata direttamente dall'evento (A).
L'obbiettivo di REBT è cambiare la tua convinzione (B) in modo che anche la tua reazione (C) cambi. Ciò avviene attraverso un processo noto come disputation, che di solito viene completato con l'aiuto di un terapeuta.
Ad esempio, immagina di avere paura di fare delle presentazioni. Forse non sei sicuro dell'etichetta, preoccupati che tu possa dimenticare il nome di qualcuno o semplicemente sentirti troppo ansioso di fare anche presentazioni o presentarti agli altri. In situazioni in cui sono richieste introduzioni, è possibile evitare di parlare o attendere fino a quando altre persone si presentano.
Di seguito è riportata una conversazione di esempio che potresti avere con il tuo terapeuta su questa paura.
Cliente: ho paura di presentare persone, come se potessi dire la cosa sbagliata o mettermi in imbarazzo. Quando devo presentarmi, mi sento in imbarazzo e di solito finisco per non dire nulla. Probabilmente gli estranei pensano che io sia bloccato, ma mi sento troppo ansioso di fare qualsiasi cosa.
Terapeuta: Quindi hai paura che le altre persone pensino che tu sia cattivo nel fare le presentazioni. Cosa c'è di male in questo?
Cliente: non ne sono sicuro, ma non riesco a farlo. Mi sento in imbarazzo.
Terapeuta: così le altre persone finiscono col pensare di essere snob. Così?
Cliente: Beh, è difficile fare amicizia quando fai una brutta impressione.
Terapeuta: Beh, il problema principale è la pressione che eserciti su te stesso per fare l'introduzione. Ti rende eccessivamente ansioso per la situazione al punto che non fai nulla.
Tu e il tuo terapeuta lavorereste su una lista di dichiarazioni "MUST". Queste sono quelle credenze irrazionali che ti ripeti nella situazione che ti porta a sentirti male con te stesso:
DEVO imbattersi bene negli altri, altrimenti sono inutile.
DEVO essere socialmente competente altrimenti non sono buono.
NON DEVO fare errori in situazioni sociali o sono un disadattato.
Una tecnica per lavorare su queste affermazioni "must" è scriverle su schede con più dichiarazioni razionali scritte sul retro di ciascuna carta. Per ogni affermazione "must", tu e il tuo terapeuta potrebbero venire in mente quattro o cinque credenze di sostituzione più sane.
Per esempio:
FRONT OF FLASHCARD: "Devo incontrare bene gli altri."
BACK OF FLASHCARD:
- "Mi piacerebbe avere un bell'aspetto tutto il tempo, ma non è necessario."
- "Non è orribile se faccio un errore introducendo persone".
- "Anche se non mi presento, la gente non mi odierà."
- "Anche se dimentico di fare delle presentazioni, non è la fine del mondo."
Il terapeuta dovrebbe quindi guardare queste carte ogni volta che hai pochi minuti al giorno per mettere in pratica i tuoi nuovi modi di pensare.
Alla fine, imparerai che non sta facendo delle introduzioni che ti rendono ansioso, ma piuttosto le richieste che ti chiedi che deve andare bene. Anche se non fai mai meglio a fare le presentazioni, puoi essere meno ansioso per l'intera esperienza.
Per estendere ulteriormente i tuoi pensieri irrazionali, immagina lo scenario peggiore: tutti quelli che conosci cominciano a evitarti perché non sei bravo a fare le presentazioni. Quando riesci ad arrivare al punto di vedere le tue paure ridicole, puoi iniziare a lasciarle andare.
Oltre a lavorare con le tue convinzioni irrazionali, puoi anche prendere delle misure per migliorare le tue abilità sociali e apprendere l'etichetta nelle aree che ti mettono a disagio.
Di seguito è riportato un elenco di alcuni suggerimenti specifici per migliorare le abilità sociali:
- Come creare un contatto visivo
- Suggerimenti per la conversazione
- Chiamate telefoniche
- Come dare i complimenti
- Tre trucchi per iniziare una conversazione con uno sconosciuto
- Come partecipare a una conversazione
- Come lasciare una conversazione
- Come fare le presentazioni
- Come parlare ai vicini
In sintesi, la premessa di base di REBT quando applicata all'ansia sociale è quella di lavorare per superare la convinzione irrazionale che tutti devono apprezzare e approvare voi affinché possiate avere un valore.
Il processo di solito viene fatto attraverso una serie di domande note come disputa con un terapeuta addestrato, anche se puoi anche esercitarti a sostituire le convinzioni da solo. Nel cuore di REBT c'è l'idea che tu faccia meglio o peggio le situazioni della tua vita a seconda di come pensi a loro.
> Fonti:
> Rete REBT. Cos'è REBT?
> Terapia di tre minuti. Terapia REBT.
> Terapia di tre minuti. Ansia sociale: abbracciare o no.