Cos'è la meditazione consapevole?
La consapevolezza è una pratica che implica essere pienamente coinvolti in ciò che sta accadendo intorno a te. "È semplicemente l'atto di prestare attenzione a qualsiasi cosa tu stia vivendo, mentre lo sperimenta", spiega Kate Hanley, autrice di A Year of Daily Calm. "Scegliendo di distogliere l'attenzione dalle chiacchiere quotidiane della mente e da ciò che sta facendo il tuo corpo, dai alla mente quel tanto che basta per concentrarsi su ciò che può calmare."
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Come farlo:
Ecco una tecnica di meditazione consapevole per i principianti:
1. Trova un posto tranquillo e confortevole. Sedetevi su una sedia o sul pavimento con la testa, il collo e la schiena dritti ma non rigidi.
2. Cerca di mettere da parte tutti i pensieri del passato e del futuro e di rimanere nel presente.
3. Diventa consapevole del tuo respiro, concentrandoti sulla sensazione di aria che si muove dentro e fuori dal tuo corpo mentre respiri. Senti il tuo ventre salire e scendere, l'aria entra nelle narici e lascia la bocca. Presta attenzione al modo in cui ogni respiro cambia ed è diverso.
4. Osserva ogni pensiero andare e venire, che si tratti di una preoccupazione, paura, ansia o speranza. Quando i pensieri emergono nella tua mente, non ignorarli o sopprimerli, ma semplicemente annotali, rimani calmo e usa il respiro come un'ancora.
5. Se ti ritrovi coinvolto nei tuoi pensieri, osserva dove è andata la tua mente, senza giudicare, e semplicemente ritorna al tuo respiro.
Ricordati di non essere duro con te stesso se questo accade.
6. Quando il tempo si avvicina, siediti per un minuto o due, prendendo coscienza di dove sei. Alzati gradualmente.
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Altri modi per incorporare la consapevolezza nella tua vita:
Non esiste una legge che dice che devi essere seduto su un cuscino in una stanza silenziosa per praticare la consapevolezza, dice Hanley.
La mediazione consapevole è una tecnica, ma la vita quotidiana offre molte opportunità di praticare. Ecco i consigli di Hanley su come coltivare la consapevolezza nella tua routine quotidiana:
Lavare i piatti. Hai mai notato come nessuno stia cercando di attirare la tua attenzione mentre stai facendo i piatti? La combinazione del tempo da solo e dell'attività fisica rende la pulizia dopo cena un buon momento per provare un po 'di consapevolezza. Assapora la sensazione dell'acqua calda sulle tue mani, l'aspetto delle bolle, i suoni delle pentole che si chiudono sul fondo del lavandino. L'insegnante di Zen Thich Nhat Hanh chiama questo esercizio "lavare i piatti per lavare i piatti" - non per farli finita così da poter guardare la TV. Quando ti abbandoni all'esperienza, ottieni il ristoro mentale di una pratica mente-corpo e una cucina pulita. È multi-tasking al suo meglio!
Lavarsi i denti. Non puoi passare un giorno senza lavarti i denti, rendendo questo compito quotidiano l'occasione perfetta per praticare la consapevolezza. Senti i piedi sul pavimento, il pennello in mano, il braccio che si muove su e giù. Einstein ha detto che ha fatto del suo meglio mentre si stava radendo - direi che quello che stava facendo davvero in quei momenti stava praticando la consapevolezza!
Guida. È facile uscire di casa mentre stai guidando, pensando a cosa fare per cena o cosa hai dimenticato di fare al lavoro quel giorno. Usa i tuoi poteri di consapevolezza per mantenere la tua attenzione ancorata all'interno della tua auto. Spegni la radio (o trasformala in qualcosa di rassicurante, come classico), immagina che la colonna vertebrale diventi alta, trovi il punto a metà tra rilassare le mani e stringere troppo la ruota, e riportare la tua attenzione su dove tu e la tua auto sono nello spazio ogni volta che noti la tua mente vagare.
L'esercizio. Sì, guardare la TV mentre corri sul tapis roulant renderà il tuo allenamento più veloce, ma non farà molto per zittire la tua mente.
Fai in modo che la tua attività fisica sia un esercizio di consapevolezza spegnendo tutti gli schermi e concentrandoti sulla respirazione e dove i tuoi piedi si trovano nello spazio mentre ti muovi.
Bedtime. Guarda le tue battaglie prima di andare a letto con i bambini scomparire quando smetti di provarci a correre e semplicemente prova a goderti l'esperienza. Scendi allo stesso livello dei tuoi figli, guarda nei loro occhi, ascolta più di quanto parli e assapora le coccole che ottieni. Quando ti rilassi, lo faranno anche loro.
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fonti
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Programmi di meditazione per lo stress psicologico e il benessere: una revisione sistematica e una meta-analisi. JAMA Intern Med. 2014 Mar; 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
Meditazione Kabat-Zinn J. Mindfulness: benefici per la salute di un'antica pratica buddhista. Medicina mentale / corpo, eds. Goleman D, Gurin J. New York 1993. Consumer Reports Books, 259-275.
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