Oltre a impegnarsi in una pratica quotidiana, imparare a sedersi quando si medita è il primo passo per imparare a meditare.
Dare i passaggi di meditazione e le abilità di base delineati sotto un tentativo per una settimana. Consideralo un esperimento di meditazione di una settimana. Impegnarsi a seguire questi semplici passaggi ogni giorno della settimana.
Cosa farai
Sedersi è la posizione migliore per iniziare la meditazione.
Se ti sdrai, specialmente all'inizio, rischi di perdere la consapevolezza e addormentarti. Sedersi in una posizione di allarme ti tiene sveglio e concentrato, ma libera la mente dal dover elaborare le informazioni (come dove mettere i piedi). Mentre sei seduto, ti eserciterai a concentrarti su qualcosa. Potrebbe essere un'immagine, una parola o il tuo respiro.
Come funziona
La meditazione consiste nel rendere la mente ferma mentre si mantiene il corpo sveglio, ma rilassato. Affinché la calma mentale possa accadere, devi prima rendere il tuo corpo immobile. Per farlo, ti siedi. Mentre sei seduto, la tua mente vorrà vagare ovunque dalle tue liste di cose alle tue preoccupazioni o eventi per dove vuoi andare in vacanza.
Per aiutare a rendere la mente ferma, ti concentrerai su una singola cosa. Questo dà alla tua mente qualcosa da fare ma non genera nuovi pensieri. Come un gatto che si contrae la coda, ripetere una parola o contare i tuoi respiri ti aiuta a liberare l'energia mentale che altrimenti verrebbe usata per creare nuovi pensieri.
Ottenere motivati per la settimana 1
La meditazione non significa far smettere di pensare il tuo cervello - è impossibile. Il tuo cervello non smette di generare pensieri anche quando dormi. La meditazione riguarda davvero non alimentare i pensieri che vengono. Sviluppando la tua abilità di "lasciar andare" i pensieri, i sentimenti e le idee che si verificano spontaneamente, sarai in grado di sperimentare i benefici calmanti della meditazione, che includono: rilassamento , riduzione dello stress, prospettiva più accurata sui tuoi problemi, maggiore creatività e maggiore energia.
Ma tutto inizia con l'imparare a sedersi per la meditazione.
I passaggi: pianificazione, sit e focus
- Pianificazione: Dovrai programmare cinque minuti ogni giorno questa settimana per sederti e concentrarti semplicemente. Per costruire una routine sostenibile, questi cinque minuti dovrebbero essere la stessa ora ogni giorno. Assicurati di non essere interrotto da nulla durante questo periodo (ad esempio, nessun telefono e nessun urto sulla porta).
- Sedersi: imparare a sedersi mentre si medita è una delle prime sfide per la maggior parte dei meditatori principianti. Per prima cosa, siediti comodamente in una posizione di allerta. Puoi sederti su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento o su un cuscino appoggiato sul pavimento con le gambe incrociate: non importa. Siediti in alto con la schiena più dritta possibile rilassando le spalle in giù e indietro, allargando il petto. Tieni la testa a livello e guarda leggermente verso il basso. Scegli un punto sul muro e fissalo. La tua intenzione è solo di sederti e stare fermo, quindi non guardarti intorno. Per evitare distrazioni, puoi anche chiudere gli occhi. Mantieni le tue mani ovunque che siano immobili e comode; possono stare in grembo o con i palmi rivolti verso l'alto o verso il basso sulle ginocchia o sulle cosce.
- Focus: scegli una delle seguenti opzioni per concentrarti su:
- Scegli una parola che ha un significato per te come "pace", "calma" o "calma". Ripeti quella parola o breve mantra a voce bassa o nella tua mente mentre ti siedi.
- Conta i tuoi respiri. Ogni volta che espiri, conta fino a quattro. Quindi conta fino a quattro contro il tuo inalare. Questo porterà la tua attenzione al tuo respiro incoraggiando al tempo stesso una respirazione più profonda e controllata.
Il tuo impegno per la meditazione questa settimana: "Mi siederò e mi concentrerò per almeno cinque minuti ogni giorno questa settimana."
Suggerimenti per aiutarti lungo la strada
- Se stai ripetendo una parola o contando e perdi traccia, non preoccuparti. Torna indietro a quello che stai facendo. Puoi aspettarti di perdere traccia a volte durante la meditazione. È normale. Ciò che conta è che non ci si soffermi su di esso, ma invece si ritorni a concentrarsi.
- Scegli un momento della giornata in cui puoi facilmente ricordare di meditare come dopo esserti vestito per il giorno o subito dopo aver fatto colazione. Se hai difficoltà a trovare un tempo o un luogo per meditare, considera di meditare nella tua auto (mentre sei parcheggiato). Puoi meditare prima di iniziare l'auto al mattino o quando arrivi al parcheggio al lavoro. Nella tua auto, ti è garantito il tempo per te stesso e la libertà dalla maggior parte delle interruzioni.
- Concentrati sulla tua postura. Cerca di sederti dritto attraverso l'intera sessione di meditazione. All'inizio può essere difficile mentre costruisci la forza muscolare.
- Usa un timer. Un timer (preferibilmente uno con un allarme dolce e delicato) può aiutarti a evitare di chiedervi per quanto tempo avete meditato. Basta impostare il timer e non pensarci più.
- Non preoccuparti delle pose di meditazione, delle posizioni delle mani o di qualsiasi altra cosa tu possa aver letto o visto sulla meditazione. Puoi esplorare più posizioni dopo aver stabilito l'abitudine alla meditazione quotidiana.
- Tieni presente che la cosa più importante è sedersi e concentrarsi ogni giorno. Stai costruendo un'abitudine meditativa. Non preoccuparti di "non farlo bene" o se sia "funzionante" o meno. Basta sederti e concentrarti. Il resto verrà con il tempo e la pratica.
Pronto per più meditazione?
Se ti senti ambizioso, aggiungi una seconda sessione di allenamento alla tua giornata. Una sessione al mattino e una alla fine della giornata può essere molto interessante. Nota come la tua mente si comporta diversamente in momenti diversi della giornata. Forse al mattino è più facile sedersi tranquillamente, o forse sei entusiasta e pensa al giorno a venire. Sperimentando in diversi momenti della giornata, rafforzerai l'abitudine alla meditazione.