Se ti sei accontentato di dolci quando stressati o sconvolti, sai quanto possano essere soddisfacenti, ma sono troppo spesso seguiti da un glicemia e irritabilità. Ma proprio come alcuni cibi possono avere un effetto negativo sulla tua prospettiva, la recente ricerca sta esplorando se mangiare determinati alimenti possa migliorare il tuo umore e il tuo benessere.
Ecco uno sguardo alle abitudini alimentari e ai cibi specifici che possono aiutare a migliorare il tuo umore:
Mangiare cibi ricchi di acidi grassi Omega-3
Prove crescenti suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 (abbondanti nei pesci grassi come sardine, salmoni e sgombri) possono avere un ruolo nel funzionamento del cervello, con carenze di acidi grassi omega-3 legate a problemi di salute mentale.
In uno studio pubblicato sul Journal of Epidemiology and Community Health , ad esempio, i ricercatori hanno analizzato 26 studi precedentemente pubblicati (che coinvolgono 150.278 partecipanti) che hanno esaminato l'associazione tra il consumo di pesce e il rischio di depressione. Nella loro analisi, gli autori della rivista hanno scoperto che le persone che consumavano più pesce avevano meno probabilità di avere sintomi di depressione. Sebbene questa associazione non provi la causalità, suggerisce che sono necessari studi clinici rigorosi per esplorare il ruolo degli acidi grassi omega-3 nella depressione e nella salute mentale.
Alimenti da mangiare: per aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3, cerca pesci grassi come il salmone selvaggio dell'Alaska, le sardine, le acciughe e gli sgombri.
I cibi vegetali ricchi di omega 3 includono noci, olio di canola e portulaca (un'erba).
Oltre agli alimenti integrali, le buone fonti di omega 3 sono olio di pesce, olio di semi di lino e olio di echium, ma è una buona idea controllare prima con il proprio medico se si è incinta, si allatta, si prendono i farmaci o si hanno preoccupazioni.
Pompare su Probiotics
I probiotici sono meglio conosciuti per il loro ruolo nella salute dell'apparato digerente, ma ricerche emergenti suggeriscono che i batteri nell'intestino trasmettono e ricevono segnali al cervello (noto come "l'asse dell'intestino-cervello".) In una recensione pubblicata su Annals of General Psychiatry nel 2017, i ricercatori hanno analizzato 10 studi pubblicati in precedenza e hanno scoperto che la maggior parte degli studi ha riscontrato effetti positivi dei probiotici sui sintomi della depressione.Tuttavia promettenti, gli autori dello studio hanno notato un'ampia variazione nel ceppo probiotico, nella dose e nella durata del trattamento.
Il consumo di un integratore probiotico è stato trovato per migliorare entrambi i sintomi intestinali e la depressione nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS), secondo uno studio pubblicato in Gastroenterologia nel 2017. I partecipanti hanno assunto un supplemento probiotico (Bifidobacterium longum NCC3001) o un placebo al giorno per 10 settimane.
Dopo sei settimane, il 64 percento di coloro che assumevano il probiotico aveva una diminuzione dei sintomi della depressione, rispetto al 32 percento di quelli che assumevano il placebo. Inoltre, il miglioramento dei sintomi della depressione è stato associato a cambiamenti nell'attività nelle aree cerebrali coinvolte nell'umore.
Alimenti da mangiare: lo yogurt è la fonte più nota di probiotici, ma i batteri benefici si possono trovare anche in kefir, latticello e verdure fermentate come crauti, kimchi coreani, miso, tempeh e verdure in salamoia.
Raggiungi i cereali integrali
I cereali integrali sono importanti fonti di vitamine del gruppo B, nutrienti vitali per la salute del cervello. Ad esempio, la tiamina (vitamina B1) è coinvolta nella trasformazione del glucosio in energia, la vitamina B5 è necessaria per produrre il neurotrasmettitore acetilcolina (coinvolto nell'apprendimento e nella memoria), la vitamina B6 aiuta a convertire l'aminoacido triptofano in serotonina e la vitamina B12 è coinvolta nella produzione di neurotrasmettitori.
Alimenti da mangiare: i cibi integrali possono essere fonte di confusione. Una regola empirica quando si leggono le etichette degli alimenti è che per ogni 5 grammi di carboidrati, un prodotto dovrebbe avere almeno un grammo di fibra alimentare.
Cerca i cereali in tutte le loro forme, come la farina d'avena tagliata d'acciaio, la quinoa, il riso integrale, l'amaranto, il miglio, il bulgur e il riso selvatico.
Optare per una colazione regolare e nutriente
Fare colazione regolarmente è associato a un minor numero di sintomi depressivi, secondo alcuni ricercatori. Uno studio del 2017 pubblicato su Appetite , ad esempio, ha analizzato le risposte al sondaggio di 207.710 persone di età pari o superiore a 20 anni e ha rilevato che coloro che dicevano che facevano colazione "raramente" o "a volte" presentavano sintomi depressivi più alti di quelli che facevano colazione "sempre". "
Mentre l'associazione non dimostra che i sintomi depressivi sono stati causati saltando la colazione, suggerisce un possibile ruolo di colazione regolare sull'umore che dovrebbe essere ulteriormente esplorato.
Alimenti da mangiare: scegli cibi ricchi di fibre, sostanze nutritive e grassi buoni. La farina d'avena è ricca di fibre solubili, che aiuta a livellare i livelli di zucchero nel sangue rallentando l'assorbimento di zucchero nel sangue. Prova una ciotola d'avena tagliata d'acciaio. Altri alimenti per la colazione includono agrumi, fragole, mele, cereali integrali e noci.
Caricare su verdure a foglia verde
Spinaci e altre verdure verdi contengono il folato di vitamina B. Sebbene la connessione non sia completamente compresa, i bassi livelli di folato sono stati coerentemente associati alla depressione nella ricerca. Uno studio pubblicato nel Journal of Psychiatric Research nel 2017, ad esempio, ha analizzato studi precedenti e ha scoperto che le persone con depressione avevano livelli ematici più bassi di folato e un minore apporto dietetico di folato rispetto a quelli senza depressione.
La carenza di folato può alterare il metabolismo di serotonina, dopamina e noradrenalina (neurotrasmettitori importanti per l'umore), ma sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere il ruolo del folato nella depressione e nella salute mentale.
Diversi studi hanno rilevato che un maggiore consumo di verdura e frutta è associato a un ridotto rischio di depressione.
Alimenti da mangiare: le verdure ricche di folati comprendono spinaci, edamame, carciofi, gombo, cime di rapa, avocado e broccoli. Il folato è anche abbondante in fagioli e lenticchie, con una tazza di lenticchie cotte che fornisce il 90% della dose giornaliera raccomandata.
Non assumere integratori di acido folico senza consultare il proprio medico. In alcuni casi, può causare effetti avversi e vi sono potenziali rischi per alcune persone (come quelle che hanno avuto polipi del colon o cancro).
Goditi la caffeina con moderazione
La caffeina è stata trovata per innescare il rilascio di sostanze chimiche del cervello come la dopamina, che è importante per le prestazioni e l'umore. Uno studio pubblicato su Nutrizione e ricerca alimentare nel 2016, ad esempio, ha analizzato 12 studi precedentemente pubblicati e ha concluso che il consumo di caffè (e in misura minore il tè) ha avuto un effetto protettivo sul rischio di depressione.
Bevande da bere: nello studio sopra riportato, l'assunzione che ha avuto l'effetto maggiore è stata di 400 ml di caffè (circa 1 2/3 tazze) al giorno.
La caffeina colpisce tutti in modo diverso, quindi se il caffè ti rende nervoso, irritabile, triste, insonne o causa altri effetti avversi, evita di bere (optando per bevande senza caffeina come il tè Rooibos) o scegli bevande a basso contenuto di caffeina come il tè nero o verde tè .
Un'altra opzione: chai. Un tè indiano a base di tè nero normale e spezie come il cardamomo e la cannella, le spezie chai aggiungono una dolcezza naturale al tè, che può aiutarti a ridurre lo zucchero e gli edulcoranti.
Arricchisci la tua dieta con cibi ricchi di vitamina D
Conosciuto come il sole, la vitamina D viene prodotta naturalmente nel corpo quando la pelle è esposta ai raggi ultravioletti B (UVB) del sole. Negli ultimi anni, la ricerca ha suggerito che la vitamina D può aumentare i livelli di serotonina, uno dei principali neurotrasmettitori che influenzano il nostro umore, e che la carenza può essere collegata a disturbi dell'umore, in particolare disturbi affettivi stagionali.
Inoltre, ricerche preliminari suggeriscono che la carenza di vitamina D è un fattore di rischio per la depressione negli anziani.
Alcune persone sono a maggior rischio di una carenza di vitamina D. La pelle più scura, per esempio, ha più melanina, una sostanza che blocca i raggi ultravioletti. Lavorare in casa durante il giorno, vivere più lontano dall'equatore, o trovarsi in una zona con maggiore inquinamento atmosferico aumenta anche il rischio di carenza di vitamina D.
Alimenti da mangiare: il salmone in scatola con le ossa è ricco di vitamina D ed è anche una fonte di acidi grassi omega-3. Cercare salmone rosa dell'Alaska o salmone sockeye con le ossa. Altri alimenti includono formaggio e tuorli d'uovo. Gli alimenti che possono essere fortificati con vitamina D includono latte, latte di soia e succo d'arancia.
La linea di fondo
Piccoli cambiamenti nella dieta possono fare una grande differenza nel modo in cui ti senti nel tempo. Mentre la ricerca su cibo e umore è nelle fasi iniziali, molti di questi alimenti possono mantenerti in buona salute per altri motivi.
Può essere allettante usare il cibo per trattare l'ansia o la depressione, ma sono necessarie ulteriori ricerche da studi clinici su larga scala. Se soffri di depressione o di qualsiasi condizione, è importante chiedere aiuto al tuo medico.
> Fonti:
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> Wallace CJK, Milev R. Gli effetti dei probiotici sui sintomi depressivi nell'uomo: una revisione sistematica. Ann Gen Psychiatry. 2017 Feb 20; 16: 14.
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