Come ridurre al minimo il self-talk negativo
Abbiamo tutti un critico interiore. A volte questa piccola voce può effettivamente essere utile e tenerci motivati verso obiettivi come quando questo critico ci ricorda che ciò che stiamo per mangiare non è salutare o che cosa stiamo per fare potrebbe non essere saggio. Tuttavia, questa piccola voce può spesso essere più dannosa che utile, in particolare quando entra nel regno dell'eccessiva negatività.
Questo è noto come auto-parlare negativo , e può davvero portarci giù.
Il self-talk negativo è qualcosa che la maggior parte di noi sperimenta di volta in volta, e si presenta in molte forme. Crea anche uno stress significativo , non solo per noi ma per quelli che ci circondano se non stiamo attenti. Ecco ciò che devi sapere sull'auto-parlare negativo e i suoi effetti sul tuo corpo, sulla tua mente, sulla tua vita e sui tuoi cari. Continuate a leggere per le strategie di valore per riconoscere e modificare le abitudini negative di auto-conversazione che avete.
Che cos'è l'auto-discussione negativa?
L'autoconvoce negativo può assumere molte forme. Può sembrare radicato ("Non sono bravo in questo, quindi dovrei evitare di provarlo per la mia sicurezza personale", per esempio) o può sembrare decisamente cattivo ("Non posso mai fare niente di buono!"). Potrebbe assumere la sensazione di essere una valutazione realistica di una situazione ("Ho appena ottenuto una" C "in questo test. Immagino di non essere bravo in matematica."), Solo per dedicarmi a una fantasia basata sulla paura ( "Probabilmente fallirò in questa classe e non potrò mai andare in un buon college.").
Le riflessioni del tuo auto-parlare negativo, o "critico interiore", possono sembrare molto simili a un genitore o amico critico del tuo passato. Può seguire il percorso delle tipiche distorsioni cognitive : catastrofiche, incolpate e simili. Fondamentalmente, il self-talk negativo è qualsiasi dialogo interiore che hai con te stesso che potrebbe limitare la tua capacità di credere in te stesso e nelle tue capacità e raggiungere il tuo potenziale.
È un pensiero che diminuisce te e la tua capacità di apportare cambiamenti positivi nella tua vita o la tua fiducia nella tua capacità di farlo. Per questo motivo, il self-talk negativo non solo può essere stressante, ma può davvero rovinare il tuo successo .
Il pedaggio dell'auto-conversazione negativa
I discorsi negativi possono influenzarci in modi piuttosto dannosi. Gli studi hanno collegato il discorso negativo con livelli più elevati di stress e bassi livelli di autostima. Ciò può portare a una diminuzione della motivazione ea maggiori sentimenti di impotenza. Questo tipo di dialogo interiore critico è stato persino collegato alla depressione, quindi è sicuramente qualcosa da risolvere.
Coloro che si trovano spesso impegnati in discorsi egoistici negativi tendono ad essere più stressati. Ciò è in gran parte dovuto al fatto che la loro realtà è alterata per creare un'esperienza in cui non hanno la capacità di raggiungere gli obiettivi che si sono prefissati. Ciò è dovuto sia alla capacità ridotta di vedere le opportunità intorno a loro, sia alla diminuzione della tendenza a sfruttare queste opportunità. Ciò significa che l'accresciuta percezione dello stress è dovuta sia alla mera percezione sia ai cambiamenti nel comportamento che provengono da essi. Le seguenti sono conseguenze più negative del parlare di sé negativo.
- Pensiero limitato. Dici a te stesso che non puoi fare qualcosa, e più lo senti, più ci credi.
- Perfezionismo. Inizi a credere veramente che "grande" non è buono come "perfetto" e che la perfezione è effettivamente raggiungibile. (Al contrario, i semplici raggiungenti tendono a fare meglio delle loro controparti perfezioniste perché generalmente meno stressati e sono contenti di un lavoro ben fatto piuttosto che distinguerlo e concentrarsi su ciò che avrebbe potuto essere migliore.
- Sentimenti di depressione . Alcune ricerche hanno dimostrato che un auto-parlare negativo può portare a un'esacerbazione dei sentimenti di depressione. Se lasciato deselezionato, questo potrebbe essere molto dannoso.
- Sfide di relazione. Se la costante autocritica ti fa sembrare bisognoso e insicuro o se trasformi il tuo auto-parlare negativo in abitudini negative più generali che infastidiscono gli altri, una mancanza di comunicazione e persino una quantità "giocosa" di critiche può richiedere un pedaggio.
Uno degli svantaggi più ovvi del self-talk negativo è che non è positivo. Sembra una cosa semplicistica, ma la ricerca ha dimostrato che il self-talk positivo è un grande predittore di successo.
Ad esempio, uno studio sugli atleti ha confrontato quattro diversi tipi di auto-conversazione (istruzione: dove gli atleti ricordano cose specifiche da fare per giocare meglio, motivazionale: auto-parlare che mantiene le persone on-task, positive e negative) e trovato quel positivo parlare di sé era il più grande predittore di successo. Le persone non avevano bisogno di ricordare a se stesse come fare qualcosa tanto quanto avevano bisogno di dire a se stesse che stanno facendo qualcosa di eccezionale e che anche altri lo notano.
Come ridurre al minimo il self-talk negativo
Ci sono diversi modi per ridurre il discorso di sé nella tua vita quotidiana.
Catch Your Critic
Impara a notare quando sei autocritico in modo da poter iniziare a smettere. Ad esempio, nota quando dici cose a te stesso che non diresti a un buon amico o a un bambino.
Ricorda che pensieri e sentimenti non sono sempre realtà
Pensare a cose negative su di sé può sembrare un'osservazione astuta, ma i tuoi pensieri e sentimenti su di te non possono essere considerati informazioni accurate. I tuoi pensieri possono essere distorti come tutti, soggetti a pregiudizi e all'influenza dei tuoi stati d'animo.
Dai al tuo critico interiore un soprannome
C'era una volta un personaggio del Saturday Night Live noto come "Debbie Downer". Lei avrebbe trovato il negativo in ogni situazione. Se il tuo critico interiore ha questa dubbia abilità, puoi dire a te stesso, "Debbie Downer sta facendo di nuovo la sua cosa".
Quando pensi al tuo critico interiore come a una forza fuori di te e persino a dare un soprannome stupido, non è solo più facile rendersi conto che non devi essere d'accordo, ma diventa meno minaccioso e più facile vedere quanto ridicolo dei tuoi pensieri critici può essere.
Contenere la tua negatività
Se ti ritrovi impegnato in una conversazione negativa, aiuta a contenere il danno che una voce interiore critica può causare solo permettendogli di criticare certe cose della tua vita, o di essere negativo per solo un'ora nella tua giornata. Ciò pone un limite a quanta negatività può derivare dalla situazione.
Cambia la Negatività in Neutralità
Quando ti impegni a parlare in modo negativo, puoi riuscire a riprenderti, ma a volte può essere difficile costringerti a fermare un treno di pensieri sulle sue tracce. Spesso è molto più facile cambiare l'intensità della tua lingua. "Non posso sopportare che questo" diventa "Questo è impegnativo". "Odio ..." diventa "Non mi piace ..." e persino "Non preferisco ..." Quando il tuo parlare di sé usa un linguaggio più gentile, gran parte del suo potere negativo è silenziato come bene.
Esamina il tuo critico interiore
Uno degli aspetti dannosi del self-talk negativo è che spesso non viene contestato. Dopo tutto, se è un commento in corso nella tua testa, gli altri potrebbero non essere consapevoli di ciò che stai dicendo a te stesso e quindi non possono dirti quanto sei sbagliato. È molto meglio cogliere la tua auto-conversazione negativa e chiediti quanto è vero. La stragrande maggioranza dei discorsi egoistici negativi è un'esagerazione, e chiamarti su questo può aiutare a togliere l'influenza dannosa del discorsetto negativo.
Pensa come un amico
Quando il nostro critico interiore è al peggio, può sembrare il nostro peggior nemico. Spesso diciamo cose a noi stessi nelle nostre teste che non diremmo mai ad un amico. Perché non invertire questo e - quando ti sorprendi a parlare negativamente nella tua testa - diventa un punto per immaginare te stesso dicendo questo ad un amico prezioso. Se sai che non lo diresti in questo modo, pensa a come condividere i tuoi pensieri con un buon amico o cosa vorresti che un buon amico ti dicesse. Questo è un ottimo modo per spostare la tua auto-discussione in generale.
Cambia la tua prospettiva
A volte guardare le cose a lungo termine può aiutarti a capire che potresti dare un'enfasi eccessiva a qualcosa. Ad esempio, potresti chiederti se qualcosa di cui sei turbato avrà davvero importanza in cinque o dieci anni. Un altro modo per cambiare prospettiva è immaginare di uscire da una panoramica e di guardare i tuoi problemi da una grande distanza. Anche solo pensare al mondo come a un mondo e a te stesso come a una minuscola persona su questo globo può ricordarti che la maggior parte delle tue preoccupazioni non sono grandi come sembrano. Questo spesso può ridurre al minimo la negatività, la paura e l'urgenza del parlare in modo negativo.
Dirlo a voce alta
A volte, quando ti sorprendi a pensare pensieri negativi nella tua mente, puoi semplicemente dirlo ad alta voce. Dire a un amico fidato che cosa stai pensando può spesso portare a una bella risata e illuminare una luce su quanto ridicole alcune delle nostre auto-parole negative possono essere. Altre volte, può almeno portare supporto. Anche pronunciare alcune frasi negative del self-talk in giro per il tuo respiro può ricordarti quanto suonano irragionevoli e irrealistiche e ricordarti di concederti una pausa.
Fermati quel pensiero
Per alcuni, semplicemente fermare i pensieri negativi nelle loro tracce può essere utile. Questo, ovviamente, è noto come "arresto del pensiero" e può assumere la forma di far scattare un elastico al polso, visualizzare un segnale di stop o semplicemente passare a un altro pensiero quando una serie di pensieri negativi entra nella tua mente. Questo può essere utile con pensieri ripetitivi o estremamente critici come "Non sono buono" o "Non potrò mai farlo", per esempio.
Sostituisci il male con alcuni buoni
Questo è uno dei migliori percorsi per combattere il discorso negativo: sostituirlo con qualcosa di meglio. Prendi un pensiero negativo e cambialo in qualcosa di incoraggiante che è anche preciso. Ripeti finché non ti trovi a doverlo fare sempre meno spesso. Questo funziona bene con la maggior parte delle cattive abitudini: sostituire cibo malsano con cibo sano, per esempio, ed è un ottimo modo per sviluppare un modo più positivo di pensare a se stessi e alla vita.
> Fonti:
> Sanchez, Carvival e Saggiomo. Self-talk e performance accademica in studenti universitari. Anales de Psicología, vol. 32 Issue 1, p139-147, 9p.
> Tod, Hardy e Oliver. Gli effetti del parlare di sé: una revisione sistematica. Journal of Sport & Exercise Psychology ott 2011, vol. 33 Issue 5, p666 22p.