Tutto sembra più difficile quando hai a che fare con la depressione. Andare al lavoro, socializzare con gli amici o anche solo alzarsi dal letto può sembrare una lotta.
Ma ci sono alcune cose che puoi fare per far fronte ai tuoi sintomi e migliorare la qualità della tua vita. Ecco otto consigli per vivere con la depressione.
1 - Costruisci una rete di supporto
Una delle cose più importanti che puoi fare per aiutare te stesso con la depressione - oltre alle medicine e alle terapie - è sviluppare un forte sostegno sociale .
Per alcuni, questo potrebbe significare stringere legami più forti con amici o familiari. Sapendo che puoi contare su persone che ti sostengono di aiutare, puoi fare molto per migliorare la tua depressione.
Per gli altri, un gruppo di supporto alla depressione può essere la chiave. Potrebbe coinvolgere un gruppo di comunità che si incontra nella tua zona o potresti trovare un gruppo di supporto online che soddisfi le tue esigenze.
2 - Riduci lo stress
Quando sei sotto stress, il tuo corpo produce più di un ormone chiamato cortisolo. A breve termine, questa è una buona cosa perché ti aiuta ad adattarti a qualsiasi cosa stia causando lo stress nella tua vita.
Nel lungo periodo, tuttavia, può causare molti problemi, compresa la depressione. Più usi le tecniche per ridurre lo stress , meglio è, perché ridurrà il rischio di diventare depressi.
3 - Migliora l'igiene del sonno
Il sonno e l'umore sono intimamente legati. Uno studio del 2014 ha rilevato che l'80% delle persone con disturbo depressivo maggiore ha disturbi del sonno.
Ma potresti sentirti come se non riuscissi a addormentarti. O forse ti sforzi di alzarti dal letto perché ti senti esausto tutto il tempo.
Una buona igiene del sonno potrebbe essere la chiave per migliorare la qualità e la quantità del sonno. Spegni l'elettronica almeno un'ora prima di andare a letto. Usa la luce fioca per leggere un libro o dedicarti ad un'altra attività rilassante.
Usa il tuo letto solo per dormire e fare attività sessuale. Fare il lavoro a letto, o anche nella tua camera da letto, può farti associare al tuo letto con lo stress, piuttosto che rilassarsi.
4 - Migliora le tue abitudini alimentari
La ricerca continua a trovare chiari collegamenti tra dieta e salute mentale. In realtà, ci sono stati così tanti studi che hanno dimostrato che migliorare la nutrizione può prevenire e curare la malattia mentale che la psichiatria nutrizionale è diventata diffusa.
Ci sono molti nutrienti essenziali per il cervello che possono influenzare la depressione. Ad esempio, uno studio del 2012 ha rilevato che la carenza di zinco aumenta i sintomi della depressione.
Migliorare la vostra dieta potrebbe essere la chiave per ridurre i sintomi. Ma prima di apportare modifiche sostanziali alla tua dieta o iniziare a prendere vitamine o integratori, parla con il tuo medico.
5 - Impara come fermare i pensieri negativi
La depressione non ti fa solo stare male, può anche farti pensare in modo più negativo. Cambiare quei pensieri negativi, tuttavia, può migliorare il tuo umore.
La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è un tipo di terapia che lavora per modificare schemi comuni di pensiero negativo chiamati distorsioni cognitive al fine di eliminare la depressione. Ci sono anche molti libri di autoaiuto , app e corsi online che possono aiutarti a imparare come modificare i tuoi modelli di pensiero malsano.
6 - Beat Procrastination
I sintomi della depressione, come la fatica e la difficoltà di concentrazione, rendono la procrastinazione allettante.
Ma mettere fuori combattimento la depressione. Può portare a maggiori sensi di colpa, preoccupazione e stress.
È importante fissare scadenze e gestire bene il tuo tempo. Stabilire obiettivi a breve termine e lavorare duramente per ottenere le cose più importanti prima. Ogni attività che completerai con successo ti aiuterà a rompere l'abitudine alla procrastinazione .
7 - Ottieni una maniglia sulle tue faccende domestiche
La depressione può rendere difficile completare le faccende domestiche, come lavare i piatti o pagare le bollette.
Ma una pila di scartoffie, una pila di piatti sporchi e il pavimento coperto di vestiti sporchi non faranno altro che amplificare i tuoi sentimenti di inutilità.
Prendi il controllo delle tue faccende quotidiane. Inizia in piccolo e lavora su un progetto alla volta. Alzarsi e muoversi può aiutarti a sentirti meglio. Ma vedere i tuoi progressi in casa può essere la chiave per aiutarti a sentirti meglio.
8 - Crea una cassetta degli attrezzi per il benessere
Una cassetta degli attrezzi per il benessere è un insieme di strumenti che puoi usare per aiutarti a calmarti quando ti senti giù.
Gli strumenti che ritieni più utili potrebbero non funzionare per qualcun altro, quindi è importante considerare attentamente quali elementi possono aiutarti a sentirti al meglio.
Pensa alle cose che ti piace fare quando sei felice. Poi, quando ti senti giù, prova una di quelle attività.
Coccolare il tuo animale domestico, ascoltare la tua musica preferita, fare un bagno caldo o leggere un buon libro sono solo alcuni degli strumenti che potresti trovare utili.
Crea un elenco delle attività che potresti provare quando ti senti male. Quindi, scegli un'attività da provare quando hai un momento particolarmente difficile.
> Fonti:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC. L'interazione persona-specifica di melatonina, affetto e fatica nel contesto del sonno e della depressione. Personalità e differenze individuali . 2018; 123: 163-170.
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