Uno degli aspetti più trascurati della salute mentale è la nutrizione. Il cibo svolge un ruolo significativo nella nostra salute fisica, così come nella nostra salute mentale ed emotiva. Quando stai lottando con la depressione , può sembrare un po 'opprimente pensare a mangiare i cibi giusti. Tuttavia, alcuni di questi piccoli cambiamenti nella dieta possono aiutare a ridurre i sintomi e avere un effetto positivo sulla vita quotidiana.
Quali alimenti possono aiutare con la depressione?
Qualunque siano le tue preferenze dietetiche, ci sono una varietà di opzioni in grado di fornire benefici di miglioramento dell'umore:
Pesce
I pesci catturati in natura, in particolare quelli più grassi come il salmone, lo sgombro, la trota, la sardina e il tonno (non in scatola) sono un'ottima scelta per combattere la depressione. Perché? Perché sono ricche fonti di grassi Omega-3. I grassi omega-3 aiutano a costruire connessioni tra le cellule cerebrali, nonché a costruire e rafforzare i siti recettori per i neurotrasmettitori. Quindi, un aumento di Omega-3 nella dieta può aiutare ad aumentare la produzione di serotonina e il miglioramento dell'umore.
Noccioline
Anche se altre noci come anacardi, noci del Brasile e nocciole sono utili per integrare i grassi Omega-3, le noci sembrano essere i vincitori di questa categoria. Le noci sono conosciute per supportare la salute generale del cervello, essendo una delle più alte fonti vegetali di Omega-3 e una grande fonte di proteine per aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue in un equilibrio sano.
fagioli
I fagioli sono una grande fonte di proteine e fibre, che aiutano entrambi a mantenere livelli di zucchero nel sangue stabili e consistenti. Oltre ad aiutare a ridurre al minimo i picchi di zucchero nel sangue e le immersioni che possono influenzare il nostro umore, i fagioli sono anche grandi fonti di folati. Il folato è una vitamina B che aiuta l'organismo a utilizzare la vitamina B12 e gli amminoacidi, aiutando il corpo a detossificare le cellule e creare nuove cellule.
Fagioli ceci (noti anche come ceci) sono molto alti in folati, offrendo oltre il 100 per cento del valore giornaliero raccomandato in appena mezzo bicchiere. I fagioli Pinto sono un'altra grande scelta, con una porzione di mezza tazza che offre il 37% del valore giornaliero consigliato di folato.
semi
Semi di lino e semi di chia sono meravigliose aggiunte alla vostra dieta se si lotta con la depressione. Come con alcuni degli altri alimenti citati, questi due tipi di semi sono particolarmente grandi fonti di grassi Omega-3. Un solo cucchiaio di semi di chia fornisce circa il 61 percento della quantità giornaliera raccomandata di omega 3 e un cucchiaio di semi di lino fornisce circa il 39 percento della raccomandazione giornaliera. Come puoi vedere, questi due semi sono un potente pugno se stai cercando piccoli modi per migliorare la tua dieta e il tuo umore.
I semi di zucca e zucca sono un'ottima aggiunta per aumentare il triptofano. Il triptofano è un aminoacido essenziale che produce niacina e aiuta a creare serotonina. Sebbene il tacchino sia ciò a cui la maggior parte delle persone tende a pensare quando sente il termine triptofano, ci sono molte altre fonti di cibo che offrono una maggiore quantità di questo amminoacido essenziale. Semi di zucca e zucca in cima alla lista, con solo un'oncia che fornisce circa il 58% dell'apporto giornaliero raccomandato di triptofano.
Pollame
Pollo e tacchino sono entrambe ottime fonti di proteine magre che possono aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, mantenendo il tuo umore ben equilibrato durante il giorno. Oltre ad essere fonti attendibili di proteine magre, il tacchino e il petto di pollo sono noti per fornire elevate quantità di triptofano. Ancora una volta, questo è utile perché aiuta a creare serotonina, che ci aiuta a mantenere un sonno sano e un umore equilibrato. Solo 3 once di petto di pollo arrosto offrono il 123% dell'assunzione giornaliera raccomandata di triptofano. Molti di noi già mangiano regolarmente il petto di pollo ma incorporare più proteine magre come la Turchia e il pollo durante la settimana può aiutarti ad aumentare l'assunzione di triptofano.
Verdure
Sì, hai bisogno di mangiare le tue verdure! Anche se questo è importante per tutti, mangiare verdure può essere di grande aiuto se si lotta con la depressione. Le verdure a foglia verde, in particolare, sono buone fonti di ALA (acido alfa-linolenico). L'ALA è uno dei tre principali tipi di acidi grassi Omega-3, gli altri due sono DHA ed EPA. Quando si considerano le verdure per aumentare gli Omega-3, i potenti giocatori tendono a essere cavoletti di Bruxelles, spinaci, cavoli e crescione. Folati, fibre e altri nutrienti producono anche verdure, in particolare le verdure a foglia verde più scure, una scelta meravigliosa quando si cercano alimenti per migliorare e stabilizzare l'umore.
Un alimento degli ingredienti
In generale, è meglio consentire al proprio corpo la libertà di digerire gli alimenti il più vicino possibile al loro stato naturale.
Molti degli alimenti trasformati o cose che si possono trovare in un negozio sono pieni di conservanti e offrono poco o nessun beneficio nutrizionale. Il tuo corpo sta cercando di dare un senso a cosa fare con tale cibo, e può significativamente interrompere o derubare il tuo corpo (e la mente) dei nutrienti chiave e dell'energia di cui ha bisogno per funzionare al meglio.
Quali alimenti non sono utili per la depressione?
Se stai affrontando la depressione, può essere altrettanto importante sapere cosa non mangiare. Sfortunatamente, molti di questi alimenti sono del tipo a cui molte persone si rivolgono quando hanno un brutto giorno. Essere consapevoli dell'impatto negativo di questi alimenti sulla tua salute mentale può aiutarti a prendere decisioni migliori:
zucchero
Sappiamo che cibi e bevande zuccherati non sono buoni per i nostri corpi. Quello che potresti non capire è che, proprio come lo zucchero può influire sul tuo giro vita, può anche avere un impatto significativo sul tuo umore. Ci sono scelte alimentari intorno a noi che sono piene di zucchero come torte, biscotti, cereali, bevande e persino condimenti come salsa barbecue, condimenti per insalate e altro ancora. Potresti anche essere sorpreso di quanti alimenti siano percepiti come "sani", ma contengono quantità straordinarie di zucchero. Esempi di cibi difficili come questo sono barrette di cereali, barrette energetiche, mix di frutti e noci tostate al miele.
Tieni presente che lo zucchero non sarà sempre etichettato semplicemente come "zucchero" nella lista degli ingredienti. Per essere alla ricerca di zuccheri aggiunti, puoi anche cercare i seguenti termini:
- Sciroppo di mais
- Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS)
- Destrosio
- Fruttosio
- Miele
- Lattosio
- Maltosio
- Saccarosio
Siate consapevoli delle vostre scelte e limitate gli alimenti ad alto contenuto di zucchero, in particolare quelli con zuccheri aggiunti. Mantenere i livelli di zucchero nel sangue più equamente bilanciati durante il giorno può aiutare il tuo umore a rimanere più equilibrato.
Grani raffinati
Proprio come con lo zucchero, siamo circondati da alimenti trasformati che utilizzano cereali raffinati. Il termine raffinato si riferisce a forme di zuccheri e amidi che non esistono in natura, come descritto dallo psichiatra e esperto nutrizionista Dr. Georgia Ede, MD Lei continua a condividere questo, "Se stai guardando un alimento intero dolce o amidaceo che ti imbatteresti esattamente come nella natura, stai guardando un carboidrato non raffinato. "
Molti degli alimenti che cerchiamo per comodità sono le stesse cose che potrebbero dirottare il tuo umore. Alimenti come riso bianco, pasta, crackers, pane, patatine e cibi impanati sono pieni di carboidrati raffinati che offrono poco o nessun valore nutritivo e ti privano di importanti vitamine del gruppo B nel processo di digestione. Mantenere questi cibi raffinati di carboidrati nella vostra dieta porterà i livelli di zucchero nel sangue durante un giro sulle montagne russe durante il giorno, il che può anche portare a sintomi di basso umore e affaticamento.
alcool
Non rovinare la festa, ma limitare l'alcol è nel tuo migliore interesse se lotti con la depressione. L'alcol è un depresso e può portare a problemi di vista, giudizio e tempi di reazione. Molte bevande alcoliche possono essere piuttosto zuccherine che, come abbiamo già detto, hanno il modo di sabotare il tuo umore e di innalzare e schiantarsi i livelli di zucchero nel sangue. Anche se alcune ricerche hanno dimostrato che piccole quantità di alcol come il vino rosso possono essere d'aiuto, è nel tuo interesse generale evitare di lottare con la depressione. Come suggerito dal Dr. Ede, "l'alcol non risolverà nessuno dei tuoi problemi di salute, perché nessun problema di salute è causato dalla mancanza di alcol".
Caffeina
Sì, la caffeina può aiutarti a iniziare la giornata con una spinta. Tuttavia, può anche portare a incidenti più tardi nel corso della giornata, e ti lascia come se avessi bisogno di più per recuperare energia. Molti americani si ritrovano troppo caffeinati, bevendo regolarmente caffè e bevande energetiche. Sebbene la caffeina stessa non abbia dimostrato di causare depressione, si suggerisce che la caffeina venga consumata con moderazione e non venga utilizzata come fonte di energia. Un'alternativa migliore è il tè verde. Oltre ai benefici antiossidanti, il tè verde è anche noto per fornire teanina, un aminoacido che offre un beneficio anti-stress che può essere utile per coloro che lottano con la depressione.
Una parola da
I nostri corpi interagiscono con i cibi che mangiamo e le scelte che facciamo ogni giorno possono influire sulla capacità del nostro corpo di funzionare al meglio. Anche se non esiste una dieta specifica che abbia dimostrato di alleviare la depressione, possiamo vedere che ci sono molti alimenti ricchi di sostanze nutritive che possono aiutare a mantenere sano il nostro cervello.
È una buona idea parlare con il tuo medico prima di apportare modifiche significative alla tua dieta. Ricorda anche di essere paziente con te stesso mentre inizi a provare nuovi cibi e concedi al tuo corpo il tempo di adattarsi ai cambiamenti che stai facendo. Fare scelte alimentari migliori può aiutare la tua salute generale e avere un impatto positivo sul tuo benessere emotivo.
> Fonte:
> Ede, G. (2017). Dieta diagnosi: la scienza della nutrizione incontra il buon senso. Recuperato il 29 dicembre 2017 da http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol