Le immagini guidate per l'ansia sociale implicano l'uso di tecniche di visualizzazione per aiutare il tuo corpo ad entrare in uno stato rilassato. In altre parole, chiudi gli occhi e immagina le immagini ei suoni di un luogo che trovi rilassante. La visualizzazione più comune coinvolge una spiaggia tropicale, un sole caldo e suoni rilassanti dell'oceano.
Se, tuttavia, trovi che un'altra scena immaginaria è più appropriata per te, come sederti di fronte a un fuoco scoppiettante in una ventosa notte, usa assolutamente quell'impostazione.
Il tipo di scena non è importante, ciò che conta è che immagini ogni vista, suono e odore e ti trasporti in quel luogo.
Per coloro che soffrono di condizioni mediche, si prega di consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio di allenamento di rilassamento.
Nel seguente esempio di immagini guidate per l'ansia, viene utilizzata l'impostazione popolare per la spiaggia. Se si sceglie di utilizzare un'impostazione diversa, è sufficiente sostituire i dettagli elencati di seguito con quelli pertinenti allo scenario che si sta utilizzando.
1. Trova un posto tranquillo libero da distrazioni
Sdraiati sul pavimento o sdraiati su una sedia. Allentare gli indumenti stretti e rimuovere occhiali o contatti. Riposa le mani in grembo o sulle braccia della sedia. Scegli un orario e un luogo in cui sai che non è probabile che venga interrotto.
2. Fai pochi respiri lenti e lenti
Se non lo hai già fatto, trascorri qualche minuto a praticare la respirazione diaframmatica . Respira profondamente nel tuo diaframma, in modo simile a come faresti in una lezione di yoga.
Questo tipo di respirazione ti aiuterà a rilassarti ulteriormente.
3. Quando ti senti rilassato, chiudi gli occhi delicatamente
Immaginatevi sdraiati su una bella spiaggia appartata. Immagina la sabbia soffice e bianca intorno a te e le acque cristalline con le dolci onde che lambiscono la riva. Immagina un cielo senza nuvole sopra e palme che ondeggiano nella brezza dietro di te.
Continua a tenere gli occhi chiusi e immagina questa bellissima scena tropicale.
4. Inspirare e annusare il profumo dell'oceano e dei fiori tropicali
Notare il suono delle onde che rotolano dolcemente sulla riva e gli uccelli sugli alberi dietro di te. Senti la sabbia calda sotto di te e il sole caldo sulla tua pelle. Notare il sapore di una rinfrescante bevanda tropicale mentre la porti alla bocca. Non limitarti a immaginare la scena: toccala, assaggiala e annusala quanto la tua immaginazione permetterà.
5. Rimani in questa scena per tutto il tempo che vuoi
Osserva quanto ti senti rilassato e calmo. Goditi la sensazione di rilassamento mentre si diffonde in tutto il tuo corpo, dalla testa ai piedi. Osserva quanto ti senti lontano dall'ansia e dallo stress . Continua in questa fase del processo di immaginazione guidata per tutto il tempo che vuoi. Dovresti gradualmente notare quanto ti senti calmo e rilassato.
6. Quando sei pronto, conta lentamente all'indietro da 10
Apri gli occhi, sentendosi rilassato ma attento. Sei tornato a ciò che ti circonda, ma uno stato di calma avrà sostituito qualsiasi ansia o preoccupazione che avevi inizialmente sentito. Cerca di tradurre questa calma nel resto della giornata.
Oltre a seguire queste istruzioni, puoi prendere in considerazione l'utilizzo di una registrazione vocale, come ad esempio il file audio MP3 gratuito offerto dalla McMaster University con le indicazioni sulla pratica delle immagini guidate.
L'uso di una registrazione audio ti consentirà di rilassarti completamente e concentrarti sulla tecnica.
Una parola da
Le immagini guidate sono una forma di allenamento rilassante che potresti trovare utile per l'ansia sociale. Tuttavia, se la tua ansia è grave e non hai ricevuto trattamenti professionali come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) o farmaci, è importante contattare il medico o un professionista della salute mentale per la diagnosi e un piano per migliorare. Mentre i metodi di auto-aiuto possono essere usati per l'ansia da lieve a moderata, l'ansia più grave spesso richiede strategie di trattamento tradizionali.
> Fonti:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efficacia dei trattamenti complementari e di auto-aiuto per i disturbi d'ansia. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Training di rilassamento per l'ansia: una revisione sistematica decennale con meta-analisi. BMC Psychiatry . 2008; 8: 41.
> Università McMaster. CD di rilassamento guidato.
> Rossman ML. Immagini guidate per l'autoguarigione . Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001.
> Università di Houston - Clear Lake. Script di immagini guidate: superare l'ansia sociale.