Le tecniche di rilassamento possono aiutare a ridurre gli attacchi di panico
Se ti è stato diagnosticato un disturbo di panico, allora probabilmente hai sperimentato costanti sentimenti di paura e ansia. La ricerca ha dimostrato che l'uso di tecniche di rilassamento può aiutare a ridurre il nervosismo e migliorare la risposta al rilassamento. Aumentando le tue capacità di rilassamento, puoi ridurre la tua risposta al volo o alla lotta che viene spesso attivata durante i periodi di maggiore ansia e attacchi di panico.
Alcune comuni tecniche di rilassamento includono esercizi di respirazione , rilassamento muscolare progressivo , yoga e meditazione . Queste tecniche sono relativamente facili da imparare e possono essere praticate quotidianamente per aiutare a superare gli attacchi di panico .
Cos'è la visualizzazione?
La visualizzazione è un'altra tecnica potente che può aiutarti a rilassarti e alleviare lo stress. La visualizzazione implica l'uso di immagini mentali per raggiungere uno stato d'animo più rilassato. Simile al sogno ad occhi aperti, la visualizzazione è realizzata attraverso l'uso della tua immaginazione.
Ci sono diversi motivi per cui la visualizzazione può aiutarti ad affrontare il disturbo di panico, gli attacchi di panico e l' agorafobia . Considera come vagano i tuoi pensieri quando senti panico o ansia. Quando si verifica un attacco di panico, la tua mente può concentrarsi sulla preoccupazione, le cose peggiori che possono accadere e altre distorsioni cognitive che si aggiungono solo al tuo senso di paura. La visualizzazione funziona per espandere la tua capacità di riposare e rilassare concentrando la tua mente su immagini più calme e serene.
Prima di iniziare qualsiasi di questi esercizi di visualizzazione, assicurati che il tuo ambiente sia impostato per il tuo comfort. Per rilassarsi meglio, eliminare eventuali distrazioni, come telefoni, animali domestici o la televisione. Cerca di trovare un posto tranquillo dove molto probabilmente sarai indisturbato. Rimuovere qualsiasi gioielleria pesante o abbigliamento restringente, come cinture o sciarpe.
Preparati a rilassarti seduto o sdraiato in una posizione che ti fa sentire più a tuo agio.
Per iniziare, può essere utile rallentare la respirazione con una tecnica di respirazione profonda . Chiudi gli occhi e cerca di liberarti da ogni tensione che potresti sentire in tutto il corpo. Per rilassare ulteriormente il corpo e la mente, può anche essere utile provare un esercizio di rilassamento muscolare progressivo prima di iniziare la visualizzazione. Prova a mettere da parte circa cinque a 15 minuti per visualizzare.
La scena della spiaggia serena
Quello che segue è un esercizio di visualizzazione di scene da spiaggia che puoi praticare da solo. Le scene sulla spiaggia sono una delle visualizzazioni più popolari grazie al loro effetto calmante e tranquillo. Sentiti libero di cambiarlo per soddisfare meglio le tue esigenze e la tua immaginazione. Usa questa visualizzazione per rilassarti, rilassarti e sfuggire brevemente dalle tue attività quotidiane.
Per iniziare, inizia immaginando di riposare su una spiaggia di sabbia bianca. L'acqua è turchese e il cielo è limpido. Puoi sentire le morbide onde dell'acqua mentre la marea si sposta delicatamente. Ti senti sicuro, calmo e rilassato. Il peso del tuo corpo affonda nella tua sedia. Puoi sentire il calore della sabbia sui tuoi piedi. Un grande ombrello ti mantiene leggermente ombreggiato, creando la giusta temperatura che preferisci.
Ti rilassi la faccia. Notate come siete in grado di lasciar andare la tensione sulla fronte, tra le sopracciglia, il collo e la gola. Ammorbidisci gli occhi e riposa. Non c'è nessuno sforzo per essere qui. Dedica un po 'di tempo a prendere tutto. Permetti al tuo respiro di rallentare e abbinare le onde ondeggianti dell'acqua.
Una volta che questo rilassamento si sente completo, immagina di alzarti e allontanarti lentamente dalla spiaggia. Ricorda che questo bellissimo posto è qui per te ogni volta che devi tornare. Prenditi il tuo tempo e lentamente apri gli occhi.
Usa la tua creatività
Se la scena della spiaggia non ti sta veramente bene, prova a inventare la tua visualizzazione.
Pensa a un luogo o una situazione che trovi molto rilassante, ad esempio sdraiati in un grande campo di fiori ed erba, o goditi una splendida vista di una montagna o di una foresta. Quando visualizzi la tua scena rilassante, pensa a ciò che stai vivendo attraverso tutti i tuoi sensi. Osserva cosa senti, senti, assaggia e come si sente il tuo corpo. Quando ti senti pronto a lasciare la scena del relax, prenditi il tuo tempo e gradualmente riporta la tua mente al presente.
Per migliorare la visualizzazione, prova a praticare almeno diverse volte al giorno. Le tecniche di rilassamento tendono ad essere più utili se inizi a praticare in un momento in cui non stai vivendo un'alta ansia. Con la pratica regolare, sarai più facilmente in grado di utilizzare la visualizzazione quando ne hai veramente bisogno, ad esempio quando inizi a sentire i sintomi fisici di panico e ansia .
Fonte:
Seaward, BL Managing Stress: Principles and Strategies for Health and Wellbeing , 7th Edition, 2011.