Suggerimenti per praticare la respirazione diaframmatica per l'ansia sociale
La respirazione diaframmatica o la respirazione profonda dal diaframma piuttosto che dal torace sono un modo per rilassare e ridurre l'ansia di vario tipo. Sebbene siamo tutti in grado di respirare in questo modo, pochi di noi lo fanno quotidianamente nelle nostre attività quotidiane.
Pratica questo schema di respirazione mentre sei in un ambiente rilassato e sicuro a casa. In questo modo, sarai più propenso a usare questa tecnica di fronte a situazioni che scatenano i sintomi del disturbo d'ansia sociale (SAD) .
Importanza della respirazione profonda
La respirazione profonda aiuta ad evitare la risposta "combatti o fuggi" a situazioni stressanti. In queste situazioni, i sistemi automatici del tuo corpo sono in allerta e segnalano al tuo cuore di battere più velocemente e la frequenza respiratoria aumenta. Diventando consapevolmente consapevole della propria respirazione e regolandone la profondità e la frequenza, la probabilità di andare a spirale in un attacco di panico o di ansia viene ridotta.
Come praticare la respirazione diaframmatica
Per coloro che soffrono di condizioni mediche, consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio di rilassamento.
- Trova un posto tranquillo privo di distrazioni. Sdraiati sul pavimento o sdraiati su una sedia, allenti gli indumenti stretti e togli gli occhiali o i contatti. Riposa le mani in grembo o sulle braccia della sedia.
- Poni una mano sulla parte superiore del petto e l'altra mano sullo stomaco. Inspirate, inspirando profondamente dall'addome mentre contate fino a tre. Mentre inspiri, dovresti sentire lo stomaco sollevarsi. La mano sul petto non dovrebbe muoversi.
- Dopo una breve pausa, espira lentamente contando fino a tre. Il tuo stomaco dovrebbe ricadere giù mentre espiri.
- Continua questo schema di respirazione ritmica per cinque-dieci minuti.
Oltre a seguire queste istruzioni, prendere in considerazione l'ascolto di una registrazione vocale come il file audio MP3 gratuito offerto dalla McMaster University che include indicazioni sulla pratica della respirazione diaframmatica.
L'uso di una registrazione audio ti consente di rilassarti completamente e concentrarti sulla tecnica.
Ostacoli alla pratica della respirazione profonda
Se si scopre che si ritorna alla respirazione superficiale, nonostante si pratichi una respirazione profonda, potrebbe essere necessario avere più pratica in diverse situazioni. Prova a seguire un corso di yoga che incoraggia la respirazione profonda o iscriviti a un corso di meditazione di consapevolezza. L'uso di varie strategie che incorporano la respirazione profonda ti daranno più possibilità di praticare e iniziare a padroneggiarne l'arte.
Musicisti e respirazione profonda
Ai cantanti viene insegnato a respirare profondamente mentre cantano per migliorare il suono della loro voce e per portare una melodia senza interruzioni nel mezzo. Allo stesso modo, cantanti e musicisti che suonano strumenti a fiato che vivono anche con l'ansia sociale possono beneficiare della pratica della respirazione profonda nel contesto della riduzione dell'ansia.
Esercizi di rilassamento correlati
Varie tecniche di rilassamento possono essere utilizzate insieme alla respirazione profonda, come il rilassamento muscolare progressivo, l'immaginazione guidata e l'allenamento autogeno. Se la sola respirazione profonda non sembra migliorare la tua ansia, prendi in considerazione la lettura e la pratica di queste altre tecniche. Potresti anche trovare un terapista online o locale che può guidarti attraverso questi tipi di esercizi.
Un esercizio di respiro rapido di cinque minuti
Ora che hai imparato come respirare profondamente, imposta il telefono in modo che si spenga una volta al giorno in un momento opportuno. Quando scatta la sveglia, questo è il segnale per praticare la respirazione profonda per cinque minuti. Dopo che i cinque minuti sono scaduti, vedi se ti senti più rilassato e meno ansioso. Nel tempo, dovrebbe diventare più naturale respirare in questo modo tutto il tempo.
Una parola da
Respirare profondamente dal diaframma è un'abilità acquisita. Anche se da bambini tutti lo facciamo istintivamente, col tempo quelli con ansia tendono a respirare più superficialmente dal petto. Se dopo aver praticato la respirazione profonda provi ancora una grave ansia, considera la possibilità di consultare un professionista della salute mentale o un medico per la valutazione e il trattamento.
fonti:
Trattamento di ansia in Australia. Respirazione lenta per ridurre l'ansia e il panico.
Harvard Medical School. Fai un respiro profondo
Harvard Medical School. Tecniche di rilassamento Il controllo del respiro aiuta a sedare la risposta allo stress errante.
> Università McMaster. CD di rilassamento guidato.