Un po 'di ansia è in realtà un bene perché aiuta a tenerci al sicuro e fuori dai guai (il nostro cervello è biologicamente collegato per proteggerci). Sfortunatamente, ci sono milioni di persone che soffrono di sintomi di ansia tutto il tempo e successivamente sono sconvolte dal nervosismo, predicono il peggior esito delle situazioni, evitano rischi o conflitti e hanno tra le altre tensioni muscolari croniche.
È come se il loro "idle" fosse troppo alto e spesso sono afflitti da paura, panico e insicurezza.
Nello studio del cervello di soggetti ansiosi, i ricercatori hanno scoperto che alcune aree del cervello sono iperattive rispetto al cervello di chi non ha ansia. Una di queste aree è chiamata gangli basali, un insieme di grandi strutture vicino al centro del cervello che sono coinvolte con l'integrazione di pensiero, sensazione e movimento, nonché motivazione e piacere.
La buona notizia è che puoi ottenere il controllo dei tuoi sintomi di ansia con un semplice piano di panico in quattro fasi, lo stesso che ho insegnato a centinaia di miei pazienti.
Passo 1
Rallenta il respiro. Molte persone non prestano attenzione alla loro respirazione durante un attacco di ansia, quando in realtà il loro respiro diventa solitamente superficiale, rapido e irregolare. Questo diminuisce l'ossigeno nel cervello, che innescherà la paura e il panico (di nuovo, parte del nostro cablaggio biologico).
Quando fai respiri lenti e lenti, aumenti il flusso di sangue al cervello, il che ti rimetterà in controllo.
Un modo per praticare la respirazione profonda è imparare a respirare dal diaframma: l'area del corpo che tende ad essere "serrata" quando siamo ansiosi. Questo è anche noto come respirazione addominale e qui è come farsi un'idea:
a) Sdraiati sulla schiena e metti un piccolo libro sulla pancia
b) Quando inspiri, fai salire il libro
c) Quando espiri, fai scendere il libro
Potrebbe volerci un po 'per capire come funziona, ma continua a esercitarti: il tuo cervello e il tuo corpo ti ringrazieranno!
Quindi, per il punto 1, respira lentamente e profondamente con la tua pancia: impiega cinque secondi per inspirare; tienilo per due secondi; prendi cinque secondi per espirare; tenerlo premuto per due secondi e ripetere. Fallo 10 volte. Mi riferisco a questa tecnica come 5 x 2 = 10.
Passo 2
Non lasciare, scappare o ignorare ciò che ti causa l'ansia, a meno che, ovviamente, non sia pericoloso per la vita. Devi affrontare direttamente la paura o la preoccupazione, o avrà sempre il controllo su di te e causerà ansia.
Potrebbe essere necessario parlare con uno psicoterapeuta esperto della tua ansia e delle tue paure, specialmente se sei stato esposto a qualsiasi tipo di trauma. Esistono alcuni ottimi metodi terapeutici per aiutare le persone a superare i sintomi causati da esperienze traumatiche o pericolose per la vita e quelle che causano disturbo da stress post-traumatico ( PTSD ). Il metodo che di solito raccomando è EMDR, che sta per desensibilizzazione e rielaborazione del movimento oculare. Aiuta a rimuovere le cariche emotive dei ricordi traumatici.
Passaggio 3
Fai attenzione ai pensieri nella tua mente e scrivili per vedere se hanno senso. Spesso in situazioni di panico, i nostri pensieri sono distorti e devono essere sfidati. Quindi, potrebbe essere una buona idea uccidere le "ANT", o pensieri negativi automatici, che ci fanno sentire infelici. Puoi leggere informazioni più dettagliate su come superare i pensieri negativi automatici nel mio nuovo libro, Cambia il tuo cervello, Cambia la tua vita, Revisionato ed espanso 2015.
Passaggio 4
Se hai praticato i passaggi 1-3, ma soffri ancora di troppa ansia, potresti aver bisogno di integratori o farmaci per aiutarti a sentirti più calmo. Mentre le persone con ansia grave spesso richiedono farmaci , altri possono fare bene con integratori come quelli che contengono magnesio, GABA, ashwagandha e alcune vitamine del gruppo B, in particolare B6.
Naturalmente, vorrai discutere di farmaci o aggiungere integratori con il tuo medico prima di prenderli.
In sintesi, quando il panico o l'ansia inizia a entrare, ricorda questi quattro semplici passaggi:
1. Rallenta il respiro e respira profondamente dalla pancia. Ricorda 5 x 2 = 10.
2. Non scappare dalle tue paure. Affrontali e lavoraci attraverso
3. Presta attenzione ai tuoi pensieri e sfidali.
4. Considerare l'assunzione di integratori o farmaci se i punti 1-3 non funzionano.
Seguendo questo piano di panico, è finalmente possibile ottenere il controllo dei tuoi attacchi d'ansia!