Giocando con l'ansia
Nessuno è immune all'ansia . Questo perché fondamentalmente l' ansia è uno stato emotivo e fisiologico adattativo che serve uno scopo importante - motivare l'azione.
All'inizio del XX secolo, gli psicologi Robert Yerkes e John Dodson caratterizzarono la relazione tra l'eccitazione e l'azione ansiosa (o la prestazione) nella loro ricerca seminale. Le loro scoperte - che quando le persone hanno un'eccitazione troppo o troppo poco fisiologica - hanno difficoltà a ottenere buoni risultati - sono conosciute come la legge di Yerkes-Dodson, e sottolinea l'importanza di raggiungere un equilibrio ottimale tra attivazione e rilassamento per risultati ottimali.
Se stai cercando di "ottimizzare i tuoi risultati" - che questo significhi successo professionale o personale come lo definisci - guardando alle persone che spesso si mettono in ansia e imparano a giocare bene con esso (piuttosto che combatterlo) può offrire alcuni idee utili.
Il concetto di "vita come sport"
Il dott. Jonathan Fader, lo psicologo dello sport di squadra dei NY Mets della Major League Baseball e co-fondatore di Union Square Practice a New York, ci ricorda che c'è molto da imparare a giocare con l'ansia di chi lo fa frequentemente, inclusi gli atleti d'élite, vigili del fuoco, agenti di polizia e membri dell'esercito.
Ciò che questi "pro dell'ansia" hanno in comune è che praticano regolarmente migliorando la loro consapevolezza emotiva e fisiologica, gestendo questi stati e ripetutamente esponendosi a stimoli (ad esempio, la pallina da tennis viene servita nella loro direzione, il suono di una campana antincendio o l'odore del fumo nell'aria). Nel suo libro, il dottor Fader sottolinea che quando lo stress accade - e sicuramente - "nessuna risposta emotiva non è l'obiettivo". Piuttosto, l'obiettivo è identificare un grado di eccitazione che sia adattabile per te, che ti attiva in un modo positivo senza travolgerti.
Come fanno i professionisti a raggiungere questo equilibrio per giocare duramente durante i momenti stressanti della vita?
Mind the Mindset
Usando il parlare di sé, le minacce possono essere ri-concettualizzate come sfide. Questo è vero per il tennista che si prepara per un tie-break, così come lo è per lo studente che si siede per un esame più duro del previsto, o per un uomo d'affari che rispetta una scadenza del progetto che è stata spostata.
Adottare una mentalità di crescita (un termine coniato dallo psicologo della Stanford University Carol Dweck) è un primo passo importante nello sviluppo di una nuova narrativa utile. Una mentalità di crescita è quella in cui credi che lo sforzo, l'apprendimento e la persistenza porteranno a prestazioni migliori.
Ciò è in contrasto con una mentalità fissa non utile, in cui le abilità, siano esse l'intelligenza oi talenti, sono ritenute immutabili. Gli atteggiamenti mentali risolti (ad esempio, "Sono un oratore terribile" o "Non sono una persona creativa") possono portare a evitare esperienze in cui potresti sentirti un fallimento. Ma poi non impari tanto , o migliori le tue abilità.
Le mentalità di crescita possono condurre a un auto-parlare stimolante e motivante, un'enfasi sul processo piuttosto che sul risultato, e una ricerca di opportunità per praticare e migliorare in una particolare area.
Aspettatevi e preparatevi per lo stress
Agli atleti professionisti, ai primi soccorritori e ai membri dell'esercito è richiesto di partecipare a esercitazioni pratiche per un motivo. La pratica della battuta può migliorare il tempo di risposta a un campo, mentre la pratica di un campo da tennis può migliorare la velocità, prepararsi per una scalata arrampicandosi all'interno può sviluppare forza e strategia. Oltre alla forza e alla costruzione di abilità, queste pratiche sono opportunità per le persone di imparare come affrontare al meglio lo stress fisico e psicologico.
Un modo fondamentale per controllare la risposta autonoma del tuo corpo all'ansia, scrive il dott. Fader, è praticare esercizi di respirazione (leggi qui per saperne di più sugli esercizi di respirazione che mirano specificamente ai sintomi fisici dell'ansia ).
Solo sei inalazioni e esalazioni complete possono aiutare la persona media a ridurre la sua risposta ansiosa, spiega il dott. Fader, e il lavoro di respirazione con esercizi di visualizzazione (cioè la raffigurazione di tutti gli aspetti dello scenario stimolante) può rafforzare il tuo fisiologico e mentale fondazione in preparazione. Per ulteriori informazioni sull'integrazione di una pratica di respirazione focalizzata quotidianamente nel tuo programma intenso, consulta le raccomandazioni dell'American Institute of Stress.
Fare un passo indietro prima di andare avanti
In Life as Sport, ci sono diverse illustrazioni del modo in cui gli atleti d'élite si spostano in modalità osservatore, essenzialmente prendendo in considerazione ciò che il dott. Fader ritiene un "punto di vista in terza persona" delle loro esibizioni. Questa potrebbe essere una delle ragioni per la pratica comune di rivedere le sequenze di gioco in diversi sport.
Fortunatamente per gli atleti non professionisti tra di noi, può essere raggiunta anche una prospettiva distaccata su se stessi. L'immaginazione e la visualizzazione possono aiutarti, così come puoi pormi alcune semplici domande. Per esercitarti al di fuori di te stesso e del momento, il Dr. Fader consiglia di sviluppare un rituale in cui ti chiedi (1) la tua esperienza fisica di un momento, (2) come iniziano e finiscono le sensazioni e (3) se riesci a identificare qualsiasi giro positivo sulla tua risposta alla sfida.
L'obiettivo di questo esercizio è di promuovere uno spirito di curiosità, piuttosto che una condanna, nell'auto-riflessione. Col tempo, questo può tradursi in senso più ampio in consapevolezza generale e non giudicante. Il dott. Fader spiega: "Quando puoi essere disposto a provare i sentimenti e le sensazioni riguardanti la tua ansia come normali e non dannosi, puoi ottenere un senso di potere su di loro anche se non se ne sono andati."
Usa il corpo per la fiducia degli emanomi
Ciò che non diciamo - la nostra postura, il tono della voce o la direzione del nostro sguardo - comunica volumi agli altri ea noi stessi. Considera un giocatore di basket che risponde a un colpo mancato guardando in basso, scuotendo la testa e piegando le spalle. Il suo corpo può reagire a pensieri e sentimenti di delusione in un modo comprensibile, ma è probabile che anche la sua mente reagisca al suo corpo, forse con sentimenti di disperazione e la convinzione che è improbabile che riesca a cogliere l'occasione a tre punte.
Contrasta con il capocannoniere della squadra. Se gli manca lo sparo, può cancellare la delusione radunando la folla e se stesso per estensione.
Per migliorare la compostezza sotto pressione mentre giochi con la tua ansia, il dottor Fader consiglia di iniziare prendendo di mira uno o due aspetti del comportamento da cambiare. Questo potrebbe essere un po 'più alto, rilassare le spalle o le sopracciglia, o parlare intenzionalmente a un ritmo più lento. Notare se un cambiamento del comportamento porta a un altro o se si verificano conseguenze fisiologiche positive (ad esempio, respiro più lento, diminuzione della frequenza cardiaca).
Non dimenticare il divertimento
Quando inizi a giocare con alcuni degli esercizi sopra descritti, ricorda che giocare significa giocare. Fai del tuo meglio per portare un po 'di leggerezza al compito a portata di mano. Lavora contro il tuo naturale istinto umano per notare cosa c'è che non va, consiglia il Dr. Fader nel suo libro, e concentrati su cosa è andato bene per te e per i tuoi compagni di squadra nella vita. La ricompensa non deve essere grande, o anche direttamente correlata a ciò che speri di cambiare; deve semplicemente essere qualcosa di positivo che senti di aver ottenuto dai tuoi sforzi.
Un campione di libri di seguito è stato fornito dall'editore a scopo di revisione:
Fader, J. Life as Sport: Quali top atleti possono insegnarti come vincere nella vita. Da Capo Press: Boston, MA (2016).
> Fonti:
> Dweck, CS Mindset: The New Psychology of Success. Ballantine Books: New York, NY (2006).
> Jerath, R., Crawford, MW, Barnes, VA e Harden, K. Autoregolazione del respiro come trattamento primario per l'ansia. Appl. Psychophysiol. Biofeedback 40, 107-115 (2015).
> Yerkes, RM & Dodson, JD La relazione tra la forza dello stimolo e la rapidità dell'abitudine-formazione. J. Comp. Neurol. Psychol. 18, 459-482 (1908).