Impara come focalizzare la tua attenzione sul presente
Se hai un disturbo di personalità borderline (BPD), puoi trarre beneficio dagli esercizi di grounding. Questi esercizi sono utili durante la dissociazione , il panico , i forti impulsi impulsivi , i flashback e l'intenso stress emotivo.
L'apprendimento e la pratica delle tecniche di messa a terra possono aiutarti a lenire le tue emozioni e a gestire i sintomi della BPD.
Quali sono gli esercizi di messa a terra?
Gli esercizi di messa a terra sono progettati per aiutarti a focalizzare la tua attenzione sul momento presente.
Sono utili ogni volta che hai un'esperienza che è travolgente o onnipotente.
Ci sono una varietà di esercizi che sono stati sviluppati per la messa a terra e quelli diversi possono essere usati per affrontare diverse situazioni. Ad esempio, alcuni degli esercizi possono essere fatti in pubblico, mentre altri sono più adatti per un ambiente privato (ad esempio, quando una persona sta avendo esperienze dissociative molto intense). Di solito è meglio praticare una varietà di questi esercizi in modo da avere molti a cui attingere quando necessario.
Esercizi di messa a terra visiva e uditiva
Gli esercizi di messa a terra visiva e uditiva si basano sull'utilizzo dei sensi della vista e dell'udito per radicarti nel momento presente.
Per condurre un esercizio di messa a fuoco visiva, fai un respiro profondo e poi inizia a catalogare mentalmente le cose che vedi intorno a te. Notare anche i dettagli banali come il colore delle prese elettriche o una cornice storta.
Per condurre un esercizio di ascolto uditivo, ascolta i suoni che senti intorno a te. Non solo notare i suoni evidenti, ma nota gli strati del suono, come il lamento di un cane prima di ululare. Nota come i suoni salgono e scendono, la loro altezza, intensità e timbro.
La buona notizia è che questi esercizi sono adatti a qualsiasi ambiente.
In altre parole, non è necessario essere in grado di vedere o sentire qualcosa di speciale per poterli praticare. In effetti, questi esercizi possono essere particolarmente utili per i momenti in cui sei in pubblico, poiché nessuno saprà nemmeno cosa stai facendo. Puoi quindi interrompere l'esercizio ogni volta che ti senti riconnessa al momento presente.
Esercizi di messa a terra tattili
Gli esercizi tattili di messa a terra usano il tuo senso del tatto per radicarti nel momento presente. Questi esercizi possono essere utilizzati quando si verificano stress o dissociazione particolarmente intensi.
Un esercizio di messa a terra tattile comunemente usato viene fatto usando un cubetto di ghiaccio. Prendi un cubetto di ghiaccio dal congelatore e tienilo in mano fino a quando non inizia a provocare un leggero fastidio, ma non tenerlo troppo a lungo o può causare dolore. Molte persone scoprono che il disagio li aiuta a riconnettersi con l'ora corrente.
Altri esercizi tattili includono una doccia fresca per scuotere il presente o usare un elastico sul polso per "scattare" rapidamente dal pensiero troppo del passato o dei problemi legati all'ansia.
Altri esercizi di messa a terra
Se nessuno dei suddetti lavori è adatto a te, sii creativo e crea il tuo esercizio di messa a terra. Quali sono i sensi più potenti per te?
Odore? Gusto? Toccare? Forse un odore forte, come una zaffata di menta piperita dalle mentine molto forti, può aiutarti a colpirti.
Prova diverse tecniche di messa a terra finché non ne trovi una che funzioni per te. È anche una buona idea discutere di esercizi di messa a terra con il terapeuta o il medico, in quanto potrebbe essere in grado di fornire ulteriori indicazioni su quali esercizi sarebbero più efficaci per te.
> Fonti:
Linehan, MM. "Manuale di addestramento delle competenze per il trattamento del disturbo borderline di personalità." New York: Guilford Press, 1993.