Esercizio di rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) è una tecnica di gestione dello stress e dell'ansia. Se soffri di disturbo di panico , agorafobia o un altro disturbo d'ansia, questa tecnica può aiutarti a calmare il corpo e calmare la mente. Con la pratica regolare, il rilassamento muscolare progressivo diventa più facile da eseguire e sarete in grado di raggiungere una maggiore profondità di rilassamento.

Difficoltà: facile

Tempo richiesto: 10-15 minuti

Ecco come:

  1. Assicurati di essere a tuo agio. Potresti essere seduto su una sedia o sdraiato. I tuoi occhi possono essere aperti o chiusi, ma la maggior parte delle persone ritiene che chiudere gli occhi aiuta a mantenere la concentrazione durante l'esercizio. Allentare gli indumenti restrittivi e assicurarsi che l'ambiente sia silenzioso.
  2. Inizia facendo qualche respiro profondo . Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Ripeti più volte.
  3. Inizia tendendo i muscoli nei tuoi piedi. Piega i piedi verso l'alto dalla caviglia verso la tua faccia. Fletta i piedi verso l'alto più in alto che puoi, ma non così tanto da provocare dolore o crampi. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi. Rilascia rapidamente la tensione nei tuoi piedi. Osserva i sentimenti e le sensazioni che provi quando i tuoi piedi sono rilassati. Resta rilassato per circa 20-30 secondi prima di passare al gruppo muscolare successivo.
  4. Tendi i muscoli delle natiche e delle cosce. Notare come si sente la tensione. Mantenere questa posizione per 5-10 secondi e rilasciare rapidamente la tensione. Resta rilassato per 20-30 secondi.
  1. Stringere i muscoli dello stomaco. Concentrati sulla tensione da 5 a 10 secondi. Rilascia la tensione e rilassati per un conteggio da 20 a 30. Osserva le differenze tra il modo in cui si è sentito lo stomaco mentre si è teso e rilassato.
  2. Fai un pugno serrato con ogni mano mentre contemporaneamente fletti le mani verso l'alto al polso. Concentrati sulle sensazioni che senti mentre questi muscoli sono tesi per un conteggio di 5-10 secondi. Rilascia rapidamente la tensione e concentrati sui muscoli rilassati delle mani e delle braccia per 20-30 secondi.
  1. Piega i gomiti e tendi i bicipiti più forte che puoi. Tenere la tensione per un conteggio da 5 a 10 e rilasciare rapidamente. Resta rilassato per 20-30 secondi, concentrandosi su come si sentono questi muscoli rilassati.
  2. Spostati nella parte superiore della schiena. Stringere i muscoli della parte superiore della schiena tirando indietro le spalle il più strette possibile. Tenere premuto per un conteggio di 5 a 10. Rilasciare rapidamente la tensione e rilassarsi per 20-30 secondi. Concentrati su come la parte superiore della schiena si sente ora rispetto a quando tesa.
  3. Tirare le spalle verso l'alto verso le orecchie. Tirali più stretti possibile e tieni premuto per 5-10 secondi. Senti la tensione nelle spalle e nel collo. Rilascia rapidamente la tensione e rimani rilassato per 20-30 secondi.
  4. Ruga la fronte verso l'alto più forte che puoi. Tenere premuto per un conteggio da 5 a 10 e rilasciare rapidamente la tensione. Resta rilassato per 20-30 secondi.
  5. Stringi gli occhi chiusi per un conteggio da 5 a 10. Concentrati su come si sente la tensione. Rilascia la tensione e concentrati su come si sente il rilassamento per un conteggio da 20 a 30.
  6. Apri la bocca più larga che puoi. Senti la tensione nella tua mascella. Tenere premuto per 5-10 secondi e rilasciare. Rilassa la tua mascella - le tue labbra dovrebbero essere leggermente divaricate. Notare il contrasto tra tensione e rilassamento.
  7. Continua a respirare profondamente per alcuni minuti. Concentrati su come si sentono i muscoli rilassati.

Suggerimenti:

  1. Praticando regolarmente questo esercizio, sarai in grado di riconoscere la tensione nei vari gruppi muscolari e rilassarli al momento giusto.
  2. È possibile aggiungere gruppi muscolari all'esercizio o semplicemente concentrarsi sulle singole aree di tensione.
  3. Dopo aver stretto i muscoli, assicurati di rilasciare la tensione rapidamente, non gradualmente.
  4. Durante l'esercizio, rimani concentrato su come si sentono i gruppi muscolari quando sono tesi e rilassati.

    Fonte:

    Davis, M., Eshelman, E. e McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 5th Addition" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.