I pasti delle vacanze sono stressanti per molte persone, non solo per coloro che soffrono di disordini alimentari in piena regola . Tuttavia, la festa delle vacanze non deve essere un calvario. Con un'adeguata pianificazione, può essere gestito e apprezzato.
Il design stesso dei pasti per le vacanze aumenta la probabilità di mangiare in modo disordinato. Quanti americani trascorrono i giorni che precedono il Giorno del Ringraziamento o si eccitano per l'eccesso di cibo durante il pasto?
La cultura di una festa del Ringraziamento lo rende simile a un abbuffata culturalmente accettabile. Molti finiscono male dopo le vacanze. Segui i suggerimenti di seguito per ridurre la probabilità che tu possa mangiare in eccesso:
- Mangiare normalmente alle vacanze: la maggior parte delle persone anticipa una vacanza limitando il proprio consumo prima del pasto festivo, in alcuni casi per diversi giorni prima. Ragionano che dal momento che stanno andando a mangiare molto a cena, cercheranno di conservare le calorie del giorno e andare in pasto a un deficit. Ma questa diventa una profezia che si autoavvera. Quanto più si restringe fino al pasto, tanto più è probabile che si mangi troppo a tavola. Nella maggior parte dei casi, i nostri corpi supereranno in modo appropriato i tentativi di restrizione . Studi di laboratorio hanno dimostrato che quando le persone a dieta sono distratte dal concentrarsi sul loro apporto, mangiano più dei non-dieters. Quindi, per evitare di mangiare troppo durante le vacanze, fai pratica al contrario della restrizione: mangia normalmente durante il giorno, incluso un pranzo equilibrato e uno spuntino nel pomeriggio. Se non andate a cena in vacanza, sarete in grado di prendere decisioni più logiche e appropriate ed evitare l'eccesso di cibo.
- Pianificare in anticipo per mangiare un pasto equilibrato: se si lotta con un'alimentazione disordinata, può essere utile pensare al pasto in anticipo e pianificare specificamente cosa si sta andando a mangiare. Le famiglie seguono spesso un menu tradizionale simile ogni anno: non è difficile anticipare i cibi che verranno serviti e prevedere una piastra bilanciata che includa tutti i principali gruppi alimentari (amido, proteine, verdura, frutta, latte e grassi). Pianificare anche una porzione normale di dessert. Le celebrazioni fanno parte della vita: goditele. Se non sei sicuro di cosa sarà presente nel menu, chiedi all'host in modo da poter sviluppare un piano. Se è un potluck, porta qualcosa che ti piacerà mangiare.
- Rifiuta il pensiero tutto-o-niente : sii consapevole dei tuoi pensieri in bianco e nero sul cibo e sfidali. Molte persone classificano attivamente il loro comportamento alimentare come "essere buoni" o "essere cattivi". Ragionano che se non stanno limitando o "stanno bene", potrebbero anche semplicemente rinunciare a ogni controllo. Questa è una scelta sbagliata che promuove in realtà un'alterazione del cibo e delle vacanze eccessive. Solo perché è una vacanza non significa che devi mangiare troppo. Pratica moderazione.
- Ricorda a te stesso che puoi mangiare di nuovo questi cibi: la convinzione che la vacanza sia l'unica volta in cui potrai avere questi alimenti rafforza una mentalità tutto o niente. Ricorda a te stesso che questo tipo di cibo, tipico di questa occasione speciale, può essere ottenuto più spesso di così. Ad esempio, puoi anche divertirti con gli avanzi il giorno successivo. Puoi anche chiedere ricette e preparare da solo alcuni dei piatti speciali in un periodo dell'anno completamente diverso.
- Fai una prima passeggiata dei buffet prima di prendere il cibo: i buffet possono essere particolarmente opprimenti per coloro che soffrono di disturbi alimentari e di mangiare in modo disordinato. Una buona strategia è quella di ricognizionare il buffet senza prendere alcun cibo. È possibile visualizzare tutto il cibo e prendere decisioni su cosa prendere senza sovraccaricare il piatto. Ad esempio, scegliere una proteina, un amido e così via. Crea e riempi una piastra composta completa in modo da tenere traccia della quantità totale di cibo. Vedere tutto il cibo che intendi mangiare sul piatto in una volta ti aiuterà a tenere traccia di quanto stai mangiando. Fai lo stesso con il dessert; esamina prima tutti i dessert e poi scegli uno o due da mangiare, o considera i campioni più piccoli di pochi.
- Calmati e fermati quando sei pieno: prova a camminare su se stesso, fermandoti periodicamente per posare la forchetta e bere una bevanda. Si potrebbe anche voler limitare l'assunzione di alcol, dal momento che molte persone sono più inclini a mangiare troppo dopo aver bevuto. Presta attenzione alla tua sazietà e fermati prima che tu diventi troppo pieno. A volte è difficile smettere quando si mangia cibo che ha un buon sapore. Sii consapevole della sensazione di delusione che provi quando decidi di smettere di mangiare qualcosa che ha un buon sapore. Sedersi con la sensazione piuttosto che cancellarla con il cibo; molto probabilmente passerà tra qualche minuto.
- Accettate che è normale concedersi le vacanze : le celebrazioni dovrebbero essere godute. I pasti delle vacanze sono un modo di connettersi con gli altri. Mangiare di più indulgentemente in occasioni è normale e non influirà negativamente sulla tua salute.
Mangiare in situazioni sociali e non familiari può essere stressante per molte persone. Seguire i suggerimenti sopra può aiutare a garantire una vacanza gioiosa.
> Fonte:
> Fairburn, CG (2008). Terapia cognitiva comportamentale e disturbi alimentari . New York, NY: Guilford Press.