Attenersi a un programma ed evitare i pisolini può aiutare
Le persone con PTSD tendono a sperimentare problemi di sonno. Infatti, la difficoltà di cadere o rimanere addormentati è considerata uno dei sintomi iper-parassiti del DPTS , e gli studi hanno rilevato che i problemi del sonno sono uno dei sintomi più comunemente riportati da persone con DPTS.
I problemi di sonno sono importanti da affrontare perché un sonno povero può portare ad una serie di altri problemi.
Una mancanza di sonno o una scarsa qualità del sonno possono contribuire allo stress e ai problemi dell'umore. Uno scarso sonno può anche avere un impatto negativo sulla salute fisica.
Fortunatamente, puoi fare una serie di cose per migliorare la qualità e la quantità di sonno che ottieni. Se riscontri problemi di sonno, prova alcuni dei suggerimenti che seguono.
Perché gli orari sono importanti
I problemi di sonno possono essere evitati esercitandosi durante il giorno. Tuttavia, assicurati di evitare l'esercizio fisico entro sei ore dall'ora di andare a dormire, perché ciò può tenerti sveglio la notte tardi. Con questo in mente, è anche importante attenersi a un programma di sonno regolare, quindi sei abituato ad andare a letto alla stessa ora ogni notte.
Prestate attenzione alle vostre abitudini alimentari e alcoliche
Evitare di mangiare pasti pesanti prima di andare a letto; tuttavia, assicurarsi di non andare a letto affamati. Ciascuna mossa può interrompere il programma del sonno. Dovresti anche ridurre la quantità di caffeina e nicotina che consumi durante il giorno.
Evita di bere caffeina dopo pranzo e non fumare prima di andare a letto. Evita di consumare alcol entro sei ore dalla tua ora di andare a dormire.
Abitudini sane
Cerca di evitare o limitare i sonnellini durante il giorno, specialmente dopo le 15.00. Costringerti ad addormentarti non funzionerà mai. Se hai difficoltà a addormentarti dopo 20 o 30 minuti, alzati dal letto e prova a fare qualcosa di rilassante (ad esempio, bevendo tè, leggendo un libro).
Non tornare a letto fino a quando non si sente sonnolenza.
Cerca di rendere la tua camera un posto rilassante e cerca di limitare le tue attività in camera da letto. Ad esempio, non mangiare, guardare la televisione, controllare la posta elettronica sul laptop o parlare al telefono a letto. La tua camera da letto dovrebbe essere associata al sonno.
Cerca di mantenere la tua camera da letto a una temperatura fresca e confortevole. Utilizzare una macchina da rumore bianco, tappi per le orecchie o una maschera per gli occhi per aiutare a bloccare rumori o luci fastidiosi.
Cerca di rilassarti
Pratica esercizi di rilassamento prima di andare a letto per liberare la tensione muscolare e rallentare la respirazione. Molte persone provano preoccupazione quando vanno a letto la sera. Pratica la consapevolezza dei pensieri per separarti da queste preoccupazioni.
Utilizzare i farmaci per dormire con cautela e solo sotto la supervisione di un medico. Trova i modi per esprimere ed elaborare emozioni e pensieri spiacevoli . Alcuni problemi di sonno possono essere dovuti a una persona che non sta affrontando adeguatamente lo stress. Rivista o cerca il supporto sociale per limitare la quantità di stress che porti nel sonno.
Il sonno è importante per la tua salute fisica e psicologica, specialmente per la persona alle prese con il DPTS.
fonti:
American Academy of Sleep Medicine (2009). Igiene del sonno: le sane abitudini del buon sonno. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.
Bourne, EJ (1995). L'ansia e il libro di esercizi di fobia. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Harvey, AG, Jones, C., & Schmidt, DA (2003). Sonno e disturbo post-traumatico da stress: una recensione. Revisione della psicologia clinica, 23 , 377-407.