Le tecniche di distrazione possono aiutarti a mantenere forti emozioni sotto controllo
L'uso mirato delle tecniche di distrazione può effettivamente essere di beneficio nell'aiutare le persone a far fronte a emozioni forti e scomode. Che cos'è esattamente la distrazione e quali sono alcuni esempi di distrazione che possono essere utili?
Emozioni, distrazione e disturbo da stress post-traumatico (PTSD)
Le persone con disturbo da stress post-traumatico (PTSD) spesso provano emozioni molto forti e scomode , come paura, rabbia, tristezza e vergogna.
Queste emozioni possono essere molto difficili da gestire e, di conseguenza, possono indurre le persone affette da PTSD a utilizzare strategie di coping malsane, come l'uso di alcol o droghe (automantenanti). Sebbene l'alcol e i farmaci possano inizialmente sensazione intensa, questa è solo una soluzione temporanea. Nel lungo periodo, l'uso di alcol e droghe porta spesso a emozioni più intense e altri problemi.
Detto questo, è importante imparare come affrontare emozioni molto forti al momento usando abilità di coping che non ti mettono a rischio di conseguenze negative a lungo termine. Una tale abilità è la distrazione.
Cos'è la distrazione?
Proprio come suggerisce il nome, la distrazione è qualsiasi cosa tu faccia per distogliere temporaneamente la tua attenzione da un'emozione forte. A volte, concentrarsi su un'emozione forte può farlo sentire ancora più forte e più fuori controllo. Quindi, distraendo temporaneamente te stesso, puoi dare all'emozione un po 'di tempo per diminuire di intensità, rendendola più facile da gestire.
Che distrazione non è
Una parte fondamentale della suddetta definizione di distrazione è la parola "temporaneamente". La distrazione non consiste nel cercare di fuggire o evitare un sentimento. Con distrazione, è implicito che alla fine tornerai alla sensazione che avevi. Quindi, una volta ridotta l'intensità del sentimento, cercherete di usare un'altra abilità per gestire l'emozione, come la scrittura espressiva .
La distrazione può tenerti al sicuro in questo momento prevenendo comportamenti non salutari (come l'uso di droghe o l'autolesionismo intenzionale ) che si verificano in risposta a un sentimento forte, oltre a rendere la sensazione più facile da affrontare nel lungo periodo.
La distrazione funziona davvero?
Può sembrare chiaro che togliere la mente da un'emozione intensa sarebbe utile, e la ricerca supporta questa scoperta. La distrazione sembra essere utile nel regolare le emozioni non solo con i disturbi legati all'ansia, come nel caso del DPTS, ma anche con la depressione e persino il dolore acuto e cronico.
Sembra che ci sia una base fisiologica che può aiutare a spiegare questi risultati. Gli scienziati hanno scoperto che alcune strutture nel cervello sono strettamente correlate al PTSD .
L'amigdala (parte del sistema limbico) sembra essere troppo stimolata nelle persone affette da PTSD. Si ritiene che questa parte del cervello sia responsabile dell'elaborazione dei ricordi e delle risposte condizionate alla paura. Gli studi hanno trovato che la distrazione è in grado di diminuire l'attivazione dell'amigdala. La distrazione sembra anche creare cambiamenti in alcune aree della corteccia pre-frontale che sono anche influenzate dal PTSD.
Cosa posso fare per distrarmi?
Ci sono un certo numero di cose che puoi provare a distrarti.
Di seguito sono elencate alcune tecniche di distrazione comuni.
- Conta all'indietro da un numero elevato di sette o un altro numero (ad esempio, 856, 849, 842, 835, ecc.).
- Partecipa a un gioco divertente e stimolante che richiede un certo livello di attenzione, come ad esempio un cruciverba o Sudoku.
- Focalizza la tua attenzione sul tuo ambiente. Dai un nome a tutti i colori nella stanza. Cerca di memorizzare e richiamare tutti gli oggetti che vedi in una stanza.
- Fai qualcosa di creativo. Disegna una foto o crea un modello.
- Fai alcune faccende, come pulire la casa, fare il bucato o lavare i piatti.
- Leggi un buon libro o guarda un film divertente.
- Chiama o scrivi una lettera a un buon amico o un familiare.
- Esercizio.
- Vai a fare shopping (anche se è solo vetrine).
- Partecipa a un comportamento auto-calmante .
- Pratica la consapevolezza . Concentrati sul tuo respiro.
Trovare le tue distrazioni
Cerca di inventare la tua lista di attività di distrazione che puoi usare quando provi un'emozione forte che è difficile affrontare al momento. Più riesci a emergere, più flessibile sarai nel trovare la migliore attività a seconda della situazione in cui ti trovi. Ciò può sembrare inizialmente forzato e artificiale, ma con il tempo scoprirai che ti distrai dalle difficoltà le emozioni diventano molto più semplici e quasi automatiche.
A volte ignoriamo alcuni dei metodi più semplici per far fronte alle nostre emozioni. È quasi come se dovessero praticare di più - o tollerare gli effetti collaterali di più farmaci - significa che un approccio terapeutico funzionerà meglio. Fortunatamente, gli studi ci dicono che questa abilità "troppo buono per essere vero" per gestire le emozioni difficili è vera - almeno se combinata con un programma di trattamento completo per aiutarvi a far fronte, e alla fine prosperare, con PTSD.
fonti:
Aubry, A., Serrano, P. e N. Burghardt. Meccanismi molecolari degli aumenti indotti dallo stress nel consolidamento della memoria della paura all'interno dell'amigdala. Frontiere in neuroscienza comportamentale . 2016. 10: 191.
Moyal, N., Henik, A. e G. Anholt. Strategie cognitive per regolare le emozioni - Prove attuali e indicazioni future. Frontiere in psicologia . 2014. 10: 1019.
Usuberg, A., Thiruchselvam, R. e J. Gross. Utilizzo della distrazione per regolare l'emozione: approfondimenti da EEG Theta Dynamics. Giornale internazionale di psicofisiologia . 2014. 91 (3): 254-60.