Il legame tra depressione e ruminazione notturna
Da diversi mesi sembra che ogni notte comincio a sentirmi depresso, trascorrendo un sacco di tempo a piangere ea pensare a tutte le cose cattive del mondo e della mia vita. Durante il giorno, specialmente al mattino, mi sento abbastanza normale però. È solo di notte che inizio a sentirmi male. Ho alcuni problemi nella mia vita, ma li gestisco abbastanza bene la maggior parte del tempo. Perché sono depresso solo di notte?
Depressione e ruminazione
Le persone, in particolare le persone depresse, spesso attraversano un processo chiamato ruminazione in cui ripetutamente rimugina su eventi e problemi passati che li riguardano, cercando di dare un senso a loro o immaginarli con un risultato diverso. Poiché la depressione causa la tendenza a concentrarsi su eventi negativi (ad esempio, rivivere mentalmente una lotta con un amico), la ruminazione può alimentare i tuoi sentimenti di depressione e ansia.
Non troppo sorprendentemente, tendi ad essere più incline a ruminare quando sei da solo e libero dalle distrazioni, che tende ad essere di notte per la maggior parte di noi. L'affaticamento alla fine del giorno può anche renderci più inclini a sentirci giù. Anche se la ruminazione è normale, può essere estremamente malsana, in particolare se sta causando o peggiorando la tua depressione o ansia.
Rompere il ciclo della rumorosità notturna
Per interrompere questo ciclo di pensieri negativi notturni, prova quanto segue:
- Impegnarsi in attività che creano pensieri positivi. Alcuni esempi partecipano a un hobby che ti piace, come scrivere, suonare uno strumento, disegnare o dipingere, meditare o pregare. Fondamentalmente quello che stai cercando di fare è riempire la tua mente di cose positive in modo che non ci sia spazio per i pensieri negativi di insinuarsi e occupare spazio.
- Problema: risolvi gli eventi negativi. Le persone che ruminano tendono a non solo rigiocare gli eventi, ma si impegnano anche in pensieri come "Perché succede sempre a me?" e "Cosa c'è di sbagliato in me che non riesco a far fronte?" Questi tipi di pensieri portano a sentimenti che nulla può essere fatto sulla situazione. Invece, prenditi un momento in cui stai pensando chiaramente e identifica almeno un passo che puoi compiere per superare i tuoi problemi. Questo può anche essere qualcosa di semplice come chiamare un amico per provare a fare il brainstorming di una soluzione. Questo ti aiuta a ritrovare il potere sulla situazione e a sentirti meno indifeso.
- Costruisci la tua autostima. In cosa sei bravo? Cosa ti piace? Pensa ad alcuni modi per sviluppare il tuo senso di autostima, come prendere lezioni di arti marziali, iniziare un nuovo hobby, prendere lo strumento musicale che hai usato per suonare, o prendere una lezione notturna o online in un argomento che ti affascina . Sentirsi bene con te stesso e ciò che stai facendo aiuta a tenere a bada la ruminazione.
- Non andare a letto finché non sei veramente stanco. Questo ti dà meno tempo per iniziare a pensare a tutti i problemi e gli eventi negativi della tua vita. Se non hai sonno, prova a leggere un romanzo o una rivista finché non lo sei.
Terapia per la ruminazione
Se strategie di auto-aiuto come queste non riescono ad aiutarti con la tua ruminazione, un tipo di psicoterapia chiamata terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è anche un'opzione per aiutarti ad affrontare questo problema.
La CBT focalizzata sulla ruminazione è un tipo di terapia specificamente orientata ad aiutare i pazienti con ruminazione, sebbene gli studi siano ancora condotti sulla sua efficacia.
> Fonti:
> Nolen-Hoeksema S, Wisco BE, Lyubomirsky S. Rethinking Rumination. Prospettive sulla scienza psicologica. Settembre 2008; 3 (5): 400-24. doi: 10.1111 / j.1745-6924.2008.00088.x.
> Takano K, Tanno Y. Variazione diurna in ruminazione. Emozione Otober 2011; 11 (5): 1046-58. doi: 10,1037 / a0022757.
> Watkins ER. Ruminazione depressiva: meccanismi investigativi per migliorare i trattamenti cognitivi comportamentali. Terapia cognitiva comportamentale . 2009; 38 (S1): 8-14. doi: 10,1080 / 16506070902980695.