Dieci consigli per affrontare l'ansia del test
L'ansia da esame è un tipo di ansia da prestazione in cui la paura di fallire contribuisce a sintomi che interferiscono con la capacità di comportarsi bene in una situazione d'esame.
Se si soffre di ansia da test, ci sono un certo numero di strategie di coping che è possibile utilizzare. Di seguito sono riportati dieci suggerimenti per aiutarti a far fronte.
1 - Preparati bene
In primo luogo, assicurati di essere adeguatamente preparato. Cramming per un test o un esame aumenterà solo l'ansia, quindi concediti abbastanza tempo per imparare bene il materiale.
- Chiedi agli amici che studiano regolarmente per un consiglio
- unisciti a un gruppo di studio
- leggere libri sulle abilità di studio
- trova un tutor per le abilità di studio
Infine, apprendi in anticipo il test o l'esame, ad esempio i tipi di domande e la durata, in modo che non ci siano sorprese dell'ultimo minuto.
2 - Guarda Self-Talk
Quando la prestazione soffre a causa dell'ansia di prova, può essere facile cadere in una spirale discendente del pensiero negativo. Guarda cosa dici a te stesso e sostituisci eventuali pensieri negativi con quelli positivi.
Considera quanto razionali sono i tuoi pensieri e se ci sono cose migliori che potresti dire a te stesso.
Pensieri come il seguente non sono utili:
Avrei dovuto studiare di più
Devo essere stupido.
Devo fare bene, tutto è in linea.
Dillo a te stesso, "STOP" e trovare alternative:
Sono preparato per questo test.
Sono abbastanza intelligente da fare bene.
Anche se non faccio bene, non è la fine del mondo.
3 - Visualizza successo
Gli atleti Elite visualizzano se stessi riuscendo in competizione. Puoi fare lo stesso per superare l'ansia da test.
Mentre studi, immagina di sentirti sicuro e lucida nell'esame. Visualizzarti facendo bene il test può aiutarti a farlo accadere nella vita reale.
4 - Strategie di rilassamento
Fare uso di strategie di rilassamento come la respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo (PMR) e l'immaginazione guidata. Utilizzare queste strategie nelle settimane precedenti a un test e durante la situazione di test, se necessario.
5 - Rimani sano
Di fronte a più test o esami potresti iniziare a trascurare la tua salute fisica. Non cadere in questa trappola!
L'esercizio fisico regolare, il sonno adeguato e una buona alimentazione sono tutti componenti importanti di uno stile di vita che manterrà lo stress al minimo.
Il giorno del test, assicurati di mangiare un'adeguata colazione ed evita la caffeina, poiché contribuirà solo all'ansia.
6 - Arriva presto
Nulla accentuerà l'ansia come la sensazione di correre per raggiungere un test. Arriva almeno 10 minuti prima. Se aspettare l'inizio del test ti rende nervoso, porta con te una rivista o qualcosa per mantenere la tua mente occupata. Evita le persone che sono ansiose prima di un test e non indovinare ciò che sai.
7 - Focus durante il test
Durante il test, fai tutto il possibile per mantenere l'attenzione. Se ti ritrovi ad essere ansioso, fermati e riorganizzarti. Affila la matita, fai una domanda o concentrati a fare respiri profondi .
Ricordati di prendere il tuo tempo, ma controlla il tuo orologio per tenere il passo. Prima di iniziare il test, fai una rapida revisione e leggi le indicazioni due volte. Inizia prima con le domande più facili.
8 - Accetta un po 'di ansia
Riconoscere che un po 'di ansia prima di un test è una buona cosa. Se non ti sentivi affatto nervoso, potresti non essere motivato a fare del tuo meglio. È solo quando l'ansia diventa ingestibile che è un problema.
9 - Aspettatevi battute d'arresto
Se hai una brutta esperienza, renditi conto che ci saranno sempre dei posti di blocco lungo la strada. Pianifica una migliore esperienza la prossima volta e sappi che un risultato di test non valido non significa che non puoi migliorare in futuro.
10 - Premiati
Pianifica una ricompensa per te stesso dopo il test. Prenditi un po 'di tempo per rilassarti e liberare la mente. Non soffermarti sugli errori che potresti aver fatto o preoccuparti di come hai fatto. Quando è possibile, concediti una pausa prima di iniziare a studiare per un altro test.
Fonte:
Associazione d'ansia e depressione dell'America. Prova l'ansia. Consultato il 28 febbraio 2016.