Un piano dettagliato per rilassare il corpo
Progressive muscle relaxation (PMR) è una tecnica di riduzione dell'ansia introdotta per la prima volta dal medico americano Edmund Jacobson negli anni '30. La tecnica coinvolge alternando tensione e rilassamento in tutti i principali gruppi muscolari del corpo.
Se soffri di disturbo d'ansia sociale (SAD) , i tuoi muscoli sono probabilmente tesi per la maggior parte del tempo. Praticando la PMR , imparerai come un muscolo rilassato si sente diverso da un muscolo teso.
Il rilassamento progressivo del muscolo è generalmente utilizzato insieme a tecniche di terapia comportamentale come la desensibilizzazione sistematica . Tuttavia, praticare da solo la tecnica ti darà un maggiore senso di controllo sulla risposta ansiosa del tuo corpo.
Se pratichi correttamente questa tecnica, potresti perfino finire per addormentarti. Se è così, congratulati con te stesso per ottenere un così profondo livello di rilassamento e per il lavoro che hai svolto fino a quel momento.
Per coloro che soffrono di condizioni mediche, assicurarsi di consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio di rilassamento.
Come praticare il rilassamento muscolare progressivo
- Trova un posto tranquillo libero da distrazioni. Sdraiati sul pavimento o sdraiati su una sedia, allenti gli indumenti stretti e togli gli occhiali o i contatti. Riposa le mani in grembo o sulle braccia della sedia.
- Fai qualche respiro lento e uniforme. Se non lo hai già fatto, trascorri qualche minuto a praticare la respirazione diaframmatica .
- Fronte. Focalizza l'attenzione sulla tua fronte. Spremi i muscoli della fronte, trattenendo per 15 secondi. Fai attenzione solo a contrarre i muscoli della fronte e a rilassare il resto del corpo. Senti i muscoli che diventano più tesi e tesi. Quindi, rilascia lentamente la tensione sulla fronte durante il conteggio per 30 secondi. Notare la differenza di come si sentono i muscoli e la sensazione di rilassamento. Continua a rilasciare la tensione sulla fronte finché non si sente completamente rilassato. Continua a respirare lentamente e in modo uniforme.
- Mascella. Adesso sposta l'attenzione sulla tua mascella. Tendi i muscoli della mascella trattenendo per 15 secondi. Quindi, rilasciare lentamente la tensione durante il conteggio per 30 secondi. Notare la sensazione di rilassamento e continuare a respirare lentamente e in modo uniforme.
- Collo e spalle. Ora sposta l'attenzione sul collo e sulle spalle. Aumentare la tensione del collo e delle spalle sollevando le spalle verso le orecchie e tenere premuto per 15 secondi. Rilascia lentamente la tensione mentre conti per 30 secondi. Notare che la tensione si sta sciogliendo.
- Braccia e mani Disegna lentamente entrambe le mani a pugno. Tira i pugni sul petto e tieni premuto per 15 secondi, stringendo più forte che puoi. Quindi, rilascia lentamente mentre conti per 30 secondi. Notare la sensazione di rilassamento.
- Natiche. Aumentare lentamente la tensione nei glutei per 15 secondi. Quindi, rilascia lentamente la tensione per 30 secondi. Notare che la tensione si sta sciogliendo. Continua a respirare lentamente e in modo uniforme.
- Gambe. Lentamente, aumenta la tensione nei quadricipiti e nei polpacci per 15 secondi. Spremi i muscoli più forte che puoi. Quindi, rilasciare delicatamente la tensione per 30 secondi. Notare la tensione che si scioglie e la sensazione di rilassamento che rimane.
- Piedi. Lentamente, aumenta la tensione nei piedi e nelle dita dei piedi. Stringere i muscoli il più possibile. Quindi, rilascia lentamente la tensione mentre conti per 30 secondi. Notare tutta la tensione che si sta sciogliendo. Continua a respirare lentamente e in modo uniforme.
- Goditi la sensazione di rilassamento che attraversa il tuo corpo. Continua a respirare lentamente e in modo uniforme.
Registrazione vocale
Oltre a seguire queste istruzioni, puoi prendere in considerazione l'uso di una registrazione vocale come il file audio MP3 gratuito offerto dalla McMaster University con le indicazioni per praticare il rilassamento muscolare progressivo . L'uso di una registrazione audio ti consente di rilassarti completamente e concentrarti sulla tecnica.
Efficacia della PMR per l'ansia
Una revisione sistematica condotta nel 2008 e pubblicata sulla rivista BMC Psychiatry ha mostrato l'efficacia dell'allenamento rilassante, inclusa la PMR, nel trattamento dell'ansia.
Pertanto, se stai cercando opzioni basate sull'evidenza per aiutare a trattare la tua ansia sociale, la PMR potrebbe essere una buona scelta.
Una parola da
Le tecniche di rilassamento come il rilassamento muscolare progressivo possono essere utili per l'ansia sociale da lieve a moderata o quando praticate insieme a trattamenti tradizionali come terapia cognitivo-comportamentale o farmaci. Tuttavia, se ti trovi a vivere con un'ansia sociale grave non trattata, è importante consultare un medico o un altro professionista della salute mentale per ottenere un trattamento adeguato.
> Fonti:
> Jacobson, E. (1938). Rilassamento progressivo Chicago: University of Chicago Press.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efficacia dei trattamenti complementari e di auto-aiuto per i disturbi d'ansia. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Training di rilassamento per l'ansia: una revisione sistematica decennale con meta-analisi. BMC Psychiatry . 2008; 8: 41.