Tecniche di rilassamento per la gestione del disturbo d'ansia sociale
Le tecniche di rilassamento del disturbo d'ansia sono una componente importante di molti trattamenti comportamentali per i disturbi d'ansia e in particolare per il disturbo d'ansia sociale (SAD) . Ad esempio, se hai paura di parlare in pubblico , parte del tuo trattamento può comportare la pratica della respirazione profonda e del rilassamento muscolare mentre immagini di tenere un discorso.
Mentre le tecniche di rilassamento spesso fanno parte di un piano di trattamento più completo, queste sono strategie che puoi anche praticare da soli a casa.
Quattro strategie in particolare che sono state utilizzate sono la respirazione diaframmatica, il rilassamento muscolare progressivo, l'allenamento autogeno e l'immaginazione guidata.
Respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica , o la respirazione profonda, è la pratica di espandere il diaframma mentre respiri, in modo che lo stomaco si alzi e cada, invece del tuo petto. Durante un attacco di ansia, è più probabile che tu prenda dei respiri poco profondi, il che contribuisce ai sintomi di ansia.
Esercitandoti a respirare lentamente e profondamente mentre sei in un ambiente rilassato, sarai maggiormente in grado di ricorrere a questo metodo di rilassamento durante i periodi di stress. La respirazione profonda costituisce anche il fondamento su cui sono costruite altre tecniche di rilassamento, quindi è importante concetto da padroneggiare.
Rilassamento muscolare progressivo
Hai mai notato la sensazione che provi dopo un allenamento davvero intenso? I tuoi muscoli sono stati affaticati al punto che il tuo corpo è completamente rilassato.
Questo è l'obiettivo del rilassamento muscolare progressivo (PMR). L'alternanza tra i muscoli tesi e rilassati aiuta a indurre il rilassamento totale del corpo. Durante questa pratica, sarai diretto a tendere e rilassare vari muscoli in tutto il corpo. A volte questo è anche associato a esposizioni immaginarie in cui ti immagini di fronte a situazioni di paura e di imparare a rilassarti mentre lo fai.
Allenamento autogeno
L'allenamento autogeno descrive una tecnica simile alla meditazione , in cui ripeti una serie di dichiarazioni a te stesso su diverse parti del tuo corpo. Si ritiene che la ripetizione di queste affermazioni influenzi il funzionamento del sistema nervoso autonomo , che include la frequenza cardiaca.
Immagini guidate
Hai mai desiderato di poterti scappare su un'isola tropicale o bucare in una capanna di tronchi? Se non hai il tempo o i mezzi per vivere realmente la tua fantasia, dai una prova alle immagini guidate .
Questa tecnica comporta l'utilizzo di tutti i sensi per immaginare te stesso in un ambiente rilassato. Il tuo corpo, a sua volta, entra in uno stato rilassato. Stai attento, però, potresti diventare così rilassato che ti addormenti!
È meglio non praticare questa tecnica quando devi essere da qualche parte presto. Provalo la sera prima di pensare di addormentarti.
Ricerca sul rilassamento per l'ansia
Una meta-analisi del 2017 su 50 studi (2801 pazienti) ha confrontato il training di rilassamento con trattamenti cognitivi e comportamentali per l'ansia. I risultati di tale studio hanno dimostrato che non vi era alcuna differenza significativa tra rilassamento e terapie cognitive e comportamentali per disturbo d'ansia generalizzato, disturbo di panico, disturbo d'ansia sociale e fobie specifiche.
Inoltre, una revisione sistematica del 2018 con meta-analisi esplorando l'effetto della terapia di rilassamento con persone con disturbi d'ansia ha mostrato che la terapia di rilassamento era efficace per questo gruppo per ridurre le emozioni negative così come i sintomi di depressione, fobia e preoccupazione.
Una parola da
Se la tua ansia sociale è grave e non hai già cercato aiuto da un professionista della salute mentale, questo dovrebbe essere il tuo primo passo. Tuttavia, se stai cercando un supporto aggiuntivo, l'utilizzo di queste strategie di auto-aiuto potrebbe essere utile per ridurre i sintomi.
Metti da parte un orario regolare per praticare queste tecniche di rilassamento, in modo che diventi un'abitudine.
Nel tempo, dovresti notare che diventa più facile calmarti quando ti trovi in situazioni stressanti o che provocano ansia.
fonti:
> Ansia BC. Strategie di auto-aiuto per l'ansia sociale .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efficacia dei trattamenti complementari e di auto-aiuto per i disturbi d'ansia. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Effetti della terapia di rilassamento sui disturbi d'ansia: una revisione sistematica e meta-analisi. Arch Psychiatr Nurs . 2018; 32 (2): 278-284.
> Università McMaster. CD di rilassamento guidato.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. La terapia cognitivo-comportamentale è più efficace della terapia di rilassamento nel trattamento dei disturbi d'ansia? Una meta-analisi. Psychol Med . Ottobre 2017: 1-12.