Prova questi suggerimenti per calmare prima o durante una reazione fobica
Le fobie che influenzano la tua vita dovrebbero essere trattate da un professionista della salute mentale, ma le tecniche di rilassamento possono aiutare a ridurre l'ansia a breve termine. Ricorda che il trattamento , come la terapia dell'esposizione, la terapia cognitivo comportamentale o il trattamento farmacologico, può richiedere tempo per avere pieno successo.
Mentre lavori sui problemi alla base delle tue fobie, considera queste tecniche di rilassamento e trova quello che funziona meglio per te:
- Meditazione : la meditazione può lenire i nervi, rendendoti più rilassato nel complesso. Sebbene si possa ancora verificare una reazione fobica , meditare prima di affrontare la situazione può rendere i sintomi meno gravi. La ricerca mostra che la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR), che si basa sulla meditazione consapevole, aiuta le persone con disturbo d'ansia sociale a regolare meglio le loro emozioni, per esempio. In uno studio, le persone che hanno completato un programma MBSR erano meno ansiose e depresse e si sentivano meglio l'autostima.
- Yoga : ci sono prove iniziali che lo yoga può essere in grado di aiutare i disturbi d'ansia, che è una buona notizia per le persone con fobie. Come la meditazione, lo yoga può aiutare ad abbassare il livello generale di stress. La tua fobia può ancora apparire, ma con lo yoga regolare, i sintomi possono essere meno gravi.
- Visualizzazione : la visualizzazione è l'arte di prendere la tua mente attraverso una serie di immagini rilassanti. Alcuni malati di fobia scoprono che l'utilizzo di tecniche di visualizzazione può aiutare a ridurre una reazione fobica già in atto.
- Rilassamento muscolare progressivo: in questa tecnica, inizierai ai tuoi piedi e decidi e rilassi ritmicamente ciascun gruppo muscolare, a sua volta, muovendo il tuo corpo fino alla testa. Questa è un'altra grande tecnica da usare quando affronti il tuo oggetto o situazione temuti.
- Rilassamento autogeno: il rilassamento autogeno comporta l'integrazione di tecniche di visualizzazione con respirazione mirata e movimento fisico ripetitivo. È difficile da imparare da solo, quindi scopri se il tuo medico o terapista può insegnarti.
Come quasi ogni altra cosa, le tecniche di rilassamento sono abilità apprese. Pratica le tue abilità il più spesso possibile in modo che diventino quasi una seconda natura.
Affrontare la tua fobia non è mai facile, ma l'uso di questi consigli per il relax può aiutarti a superare una situazione temuta. Ricorda, tuttavia, che questi suggerimenti sono progettati per essere utilizzati a breve termine e non rappresentano un'alternativa a lungo termine alla ricerca di un aiuto professionale.
I semplici cambiamenti nello stile di vita possono anche aiutarti a tenere sotto controllo i sintomi della fobia. È importante cercare di fare esercizio fisico, sonno adeguato e pasti sani in una parte normale della tua vita. Potresti anche voler evitare la caffeina e altri stimolanti in modo da sentirti più rilassato.
fonti:
> da Silva, TL, Ravindran, LN, Ravindran, AV (2009). Yoga nel trattamento dei disturbi dell'umore e dell'ansia: una recensione. Asian Journal of Psychiatry.
Goldin, PR, Gross, JJ (2010.) Effetti della riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR) sulla regolazione delle emozioni nel disturbo d'ansia sociale. Emozione.
Consigli di auto-aiuto per le fobie. Il servizio sanitario nazionale. > http://www.nhs.uk/Conditions/Phobias/Pages/Self-help.aspx.
Tecniche di rilassamento: scopri modi per calmare lo stress. Mayo Clinic. > http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368.