Mantenere un'attività può essere difficile, ma può essere particolarmente difficile quando sei circondato da una costante distrazione. Nel mondo di oggi sempre connesso, le deviazioni non sono altro che un clic di distanza. Anche durante i momenti di silenzio, la distrazione è letteralmente a portata di mano mentre ti ritrovi a controllare il tuo Facebook o a cercare di catturare quel Pokémon sfuggente.
Fortunatamente, la concentrazione è molto simile a un muscolo mentale. Più lavori per costruirlo, più diventa forte. Perché la messa a fuoco è così importante? La capacità di concentrarsi su qualcosa nel proprio ambiente e uno sforzo mentale diretto verso di esso è fondamentale per imparare cose nuove, raggiungere obiettivi e comportarsi bene in un'ampia varietà di situazioni. Che tu stia cercando di finire un rapporto sul lavoro o di gareggiare in una maratona, la tua capacità di concentrazione può significare la differenza tra successo e fallimento.
Migliorare la tua concentrazione mentale è realizzabile, ma ciò non significa che sia necessariamente facile e veloce. Se fosse semplice, avremmo tutti la concentrazione affilatissima di un atleta d'élite. Ci vorrà del vero sforzo da parte tua e potresti dover apportare alcune modifiche importanti ad alcune delle tue abitudini quotidiane.
Ecco alcuni suggerimenti e trucchi della psicologia che possono aiutarti a sviluppare concentrazione e concentrazione mentale simile al laser.
1 - Inizia a valutare la tua concentrazione mentale
Prima di iniziare a lavorare per migliorare la tua concentrazione mentale, potresti voler iniziare valutando quanto sia forte il tuo focus mentale nel momento presente. Considera le seguenti affermazioni e seleziona quelle che ti sembrano meglio descriverti:
- Mi trovo a fantasticare spesso quando ho bisogno di lavorare su un compito importante.
- Trovo difficile sintonizzare le distrazioni.
- Spesso dimentico di cosa stavo lavorando e devo ricominciare da capo.
- Tendo a concentrarmi su compiti difficili durante le ore del giorno in cui so che sarò il più attento.
- Mi piace fissare degli obiettivi e suddividere le attività in segmenti più gestibili.
- Se trovo la mia mente vagare, farò una breve pausa e poi tornerò a quello a cui stavo lavorando.
Se identificherai di più con le prime tre affermazioni, probabilmente dovrai lavorare un po 'sul tuo focus mentale. Se la seconda serie di affermazioni sembra più il tuo stile, probabilmente hai già abbastanza buone capacità di concentrazione, ma potresti essere ancora più forte con un po 'di pratica.
2 - Elimina le distrazioni
Ammettilo, hai visto questo venire. Mentre può sembrare ovvio, le persone spesso sottovalutano solo quante distrazioni impediscono loro di concentrarsi sul compito a portata di mano. Tali intrusioni potrebbero presentarsi sotto forma di una radio a tutto volume in sottofondo o forse un odioso collaboratore che costantemente scende dal tuo cubicolo per chattare.
Ridurre al minimo queste fonti di distrazione spesso sembra più facile di quanto non sia in realtà. Mentre potrebbe essere semplice come spegnere la televisione o la radio, potresti trovare molto più difficile trattare con un collega, coniuge, figlio o compagno di stanza in interruzione.
Un modo per affrontare questo è mettere da parte un tempo e un luogo specifici e chiedere di essere lasciati soli per un periodo di tempo. Un'altra alternativa è cercare un posto tranquillo dove sai che sarai in grado di lavorare indisturbato. La biblioteca, una stanza privata nella tua casa, o anche un tranquillo caffè possono essere tutti buoni punti da provare.
Un'altra cosa importante da ricordare è che non tutte le distrazioni sono esterne. Rumori e interruzioni ambientali sono spesso più facili da controllare rispetto alle distrazioni interne che potrebbero rendere difficile focalizzare la vostra attenzione. Esaurimento, preoccupazione , ansia, scarsa motivazione e altri disturbi interni possono essere particolarmente difficili da evitare.
Alcune strategie che potresti voler provare a minimizzare o eliminare tale distrazione interna sono per assicurarti di essere ben riposato prima del compito e di usare pensieri e immagini positivi per combattere l'ansia e le preoccupazioni. Se trovi la tua mente vagare verso pensieri che distraggono, consacrati consapevolmente al tuo obiettivo.
3 - Concentrati su una cosa alla volta
Anche se il multitasking a volte sembra un ottimo modo per fare molto velocemente, si scopre che in realtà le persone sono piuttosto cattive. Gestire più attività contemporaneamente può ridurre drasticamente la produttività e rende molto più difficile affinare i dettagli che sono veramente importanti. Perché? Perché le nostre risorse attentive sono limitate, quindi è importante organizzarle in modo oculato.
Pensa alla tua attenzione come un riflettore . Se fai brillare quel riflettore su una particolare area, puoi vedere le cose molto chiaramente. Se dovessi provare a diffondere la stessa quantità di luce in una grande stanza buia, potresti solo intravedere i contorni ombrosi.
Una parte del miglioramento della tua concentrazione mentale consiste nel trarre il massimo dalle risorse che hai a disposizione. Interrompi il multitasking e invece dedica la tua attenzione a una cosa alla volta.
4 - Live In the Moment
È difficile rimanere concentrati mentalmente quando si sta rimuginando sul passato, si preoccupa del futuro o si è tolti dal momento presente per qualche altra ragione. Probabilmente hai sentito persone parlare dell'importanza di " essere presenti ". Si tratta di mettere da parte le distrazioni, che siano fisiche (il tuo smartphone) o psicologiche (le tue ansie) e di essere completamente mentalmente impegnate nel momento attuale.
Questa nozione di presenza è anche essenziale per riprendere la concentrazione mentale. Rimanere coinvolti nel qui e ora mantiene la tua attenzione acuta e le tue risorse mentali affinate nei dettagli che contano veramente in un momento specifico.
Potrebbe volerci del tempo, ma lavorare sull'imparare a vivere veramente nel momento. Non puoi cambiare il passato e il futuro non è ancora successo, ma quello che fai oggi può aiutarti a evitare di ripetere gli errori del passato e aprire la strada a un futuro più fruttuoso.
5 - Pratica Mindfulness
La consapevolezza è un tema caldo in questo momento, e per una buona ragione. Nonostante il fatto che le persone abbiano praticato forme di meditazione consapevole per migliaia di anni, i suoi numerosi benefici per la salute stanno solo di recente iniziando a essere capiti.
In uno studio, i ricercatori hanno avuto professionisti delle risorse umane impegnati in simulazioni del tipo di multitasking complesso che hanno impegnato ogni giorno al lavoro. Queste attività dovevano essere completate in 20 minuti e includevano la risposta ai telefoni, la pianificazione di riunioni e la scrittura di promemoria con le fonti di informazioni provenienti da più fonti, tra cui telefonate, e-mail e messaggi di testo.
Alcuni dei partecipanti hanno ricevuto 8 settimane di allenamento nell'uso della meditazione di consapevolezza , ei risultati hanno scoperto che solo coloro che avevano ricevuto questo allenamento mostravano un miglioramento della concentrazione e della concentrazione. I membri del gruppo di meditazione sono stati in grado di rimanere più a lungo in attività, passare da una mansione a un altro meno frequentemente ed eseguire il lavoro in modo più efficiente rispetto agli altri gruppi di partecipanti.
Praticare la consapevolezza può implicare l'apprendimento della meditazione, ma può anche essere semplice come provare un esercizio di respirazione profonda facile e veloce. Per fare ciò, inizia facendo diversi respiri profondi mentre ti concentri veramente su ogni respiro. Quando senti che la tua mente inizia naturalmente a vagare, guida dolcemente e acriticamente la tua attenzione al tuo respiro profondo.
Anche se questo potrebbe sembrare un compito apparentemente semplice, potresti scoprire che in realtà è molto più difficile di quanto sembri. Fortunatamente, questa attività di respirazione è qualcosa che puoi fare ovunque e in qualsiasi momento. Alla fine, probabilmente scoprirai che è più facile sganciarsi da pensieri intrusivi e riportare la tua concentrazione nel punto in cui appartiene.
6 - Prova a fare una breve pausa
Hai mai provato a concentrarti sulla stessa cosa per un lungo periodo di tempo? Dopo un po ', l'attenzione si riduce e diventa sempre più difficile dedicare le risorse mentali al compito. Non solo, ma alla fine le tue prestazioni ne risentono.
Le spiegazioni tradizionali in psicologia hanno suggerito che ciò è dovuto all'esaurimento delle risorse attentive , ma alcuni ricercatori ritengono che ciò abbia più a che fare con la tendenza del cervello a ignorare le fonti di stimolazione costante.
Quindi qual è la soluzione?
I ricercatori hanno scoperto che anche fare pause molto brevi spostando l'attenzione altrove può migliorare drasticamente l'attenzione mentale. Quindi, la prossima volta che lavori per un compito prolungato, come preparare le tasse o studiare per un esame, assicurati di concedervi occasionalmente una pausa mentale. Sposta la tua attenzione su qualcosa che non ha nulla a che fare con il compito, anche se è solo per pochi istanti. Questi brevi momenti di tregua potrebbero significare che sei in grado di mantenere la concentrazione mentale nitida e le tue prestazioni elevate quando ne hai davvero bisogno.
7 - Continua a praticare per rafforzare la tua attenzione
Costruire la concentrazione mentale non è qualcosa che accadrà durante la notte. Anche gli atleti professionisti richiedono molto tempo e pratica per rafforzare le loro capacità di concentrazione. Uno dei primi passi è riconoscere l'impatto che l'essere distratti sta avendo sulla tua vita. Se stai lottando per raggiungere i tuoi obiettivi e ti trovi distratto da dettagli insignificanti, è ora di iniziare a dare un valore più alto al tuo tempo. Costruendo il tuo focus mentale, scoprirai che sei in grado di realizzare di più e concentrarti sulle cose della vita che ti portano veramente successo, gioia e soddisfazione.
> Fonti:
> Ariga, A, & Lleras, A. "Breve e rara" pausa "mentale ti tengono concentrato: la disattivazione e la riattivazione degli obiettivi delle attività prevengono i decrementi di vigilanza Cognizione., 2011 (118): 439-443. Doi: 10.1016 / j .cognition.2010.12.007.
> Levy, DM, Wobbrock, JO, Kazniak, AW, e Ostergren, M. "Gli effetti dell'addestramento alla meditazione di consapevolezza sul multitasking in un ambiente ad alto stress". Procedimento - Interfaccia grafica. 45-52; 2012.