Come faccio a praticare la meditazione consapevole per il disturbo d'ansia sociale?

Suggerimenti di base per iniziare con la meditazione consapevole per SAD

La meditazione di consapevolezza (nota anche come meditazione vipassana o profonda) può essere utile per imparare a gestire i sintomi del disturbo d'ansia sociale (SAD).

La pratica della meditazione di consapevolezza implica l'apprendimento per diventare consapevoli delle tue emozioni e pensieri senza analizzare o reagire a loro. Questo può essere realizzato attraverso la pratica della meditazione guidata.

Di seguito sono riportati i passaggi fondamentali da seguire per iniziare una pratica di meditazione di consapevolezza. Oltre a questi passaggi fondamentali per iniziare, potresti voler leggere la letteratura o fare un corso per saperne di più sulle radici della meditazione di consapevolezza e perché può essere utile per la tua salute mentale.

Scegli una lunghezza di pratica

La meditazione Mindfulness può essere praticata ogni giorno, sia per periodi più lunghi, come da 20 a 40 minuti, sia come mini-meditazioni durante il giorno. Puoi aiutare te stesso a praticare la consapevolezza durante tutto il giorno inserendo promemoria nella tua casa o scegliendo trigger specifici.

Ad esempio, potresti legare dei nastri rossi in alcuni punti della casa o usare il telefono che squilla come promemoria. Alcune persone partecipano anche a ritiri di meditazione in cui viene offerta la pratica della meditazione per un periodo di diversi giorni.

Scegli un luogo e postura per esercitarti

Trova una posizione e una postura che ti permetta di sentirti a tuo agio.

Potresti scegliere di sederti su una sedia, sdraiarti su un letto o sedere sul pavimento. Se sei seduto, la tua postura dovrebbe essere rilassata ma non rilassata. Assicurati di indossare indumenti che non siano restrittivi.

Scegli un tempo di pratica

Scegli un momento in cui sarai libero da distrazioni. Abbassa il telefono in modo da non essere interrotto.

Fai sapere alla tua famiglia o ai tuoi cari che hai bisogno di una certa quantità di tempo ininterrotto per la tua pratica.

Scegli uno script di meditazione consapevole

Il cuore e l'anima della meditazione di consapevolezza viene con la scelta di uno script di meditazione da seguire. Puoi trovare di tutto, dagli script di base a quelli sviluppati appositamente per i problemi mirati.

La maggior parte degli script seguirà lo stesso schema essenziale. Imparerai come focalizzare il tuo respiro, separarti dai pensieri analitici e sviluppare la consapevolezza aperta della tua mente e del tuo corpo.

Affrontare gli ostacoli

Potresti scoprire di provare delle difficoltà quando inizi a imparare a praticare la meditazione di consapevolezza.

Sappi che queste sono normali preoccupazioni all'inizio e che le cose miglioreranno col tempo. Se continui ad avere difficoltà, considera alcune semplici correzioni come meditare per periodi di tempo più brevi, scegliere un mantra da ripetere per concentrare la tua mente, o imparare a notare le tue difficoltà senza concentrarti su di esse.

Quando lotti, significa solo che devi seguire la tua pratica; la meditazione regolare e coerente della consapevolezza aiuterà a rafforzare la capacità di superare i problemi iniziali che si verificano.

Questi sono alcuni semplici passaggi per aiutarti a imparare l'arte della pratica della meditazione consapevole.

Se soffri dei sintomi del disturbo d'ansia sociale (SAD) , la pratica regolare migliorerà il tuo concetto di sé e la capacità di gestire le emozioni negative. Imparerai anche come rispondere meglio a pensieri preoccupanti e trattarti con più compassione.

> Fonte:

> Kristeller, JL Mindfulness Meditation. In P. Lehrer, RL Woolfolk e WE Sime. (2007). Principi e pratica della gestione dello stress. 3a Edizione. New York: Guilford Press.