Suggerimenti per superare questa distorsione cognitiva comune
Il pensiero tutto-o-niente è un modello di pensiero negativo che è comune nelle persone con disturbo di panico, depressione o altri problemi legati all'ansia. Ecco una spiegazione di ciò che è, così come i modi per superare questa distorsione cognitiva comune.
Capire tutto o niente pensando
Il pensiero tutto-o-niente è uno dei molti processi di pensiero negativi, noti come distorsioni cognitive, che sono comuni tra le persone con ansia e depressione . Quando pensi in termini tutto-o-niente, dividi le tue opinioni in estremi. Tutto, dalla tua visione di te stesso alle tue esperienze di vita, è diviso in termini in bianco e nero. Questo lascia spazio per una piccola, se non nessuna, area grigia in mezzo.
Il pensiero tutto-o-niente implica spesso l'uso di termini assoluti, come mai o tutti . Questo tipo di pensiero errato può anche includere l'incapacità di vedere le alternative in una situazione o le soluzioni a un problema. Per le persone con ansia o depressione, questo spesso significa solo vedere il lato negativo di una determinata situazione. Le persone che cadono vittima del pensiero tutto-o-niente credono di avere successo o un completo fallimento nella vita.
Disturbo di pensiero e di panico tutto o niente
Le persone con disturbo di panico sono spesso suscettibili a questo tipo di pensiero. Se hai frequenti attacchi di panico , potresti considerarti indegno o inadeguato a causa delle tue condizioni. Potresti anche trascurare quanto sei prezioso in altri ruoli, come un amico, un dipendente o un genitore.
Esempi di pensiero tutto o niente
Ecco alcuni esempi di pensiero tutto-o-niente. Vedi se riconosci il tuo modo di pensare in questi esempi.
Roger ha recentemente deciso di affrontare la sua ansia e chiedere a una donna di uscire con un appuntamento. Le ha lasciato un messaggio sulla sua segreteria telefonica. Passano alcuni giorni e Roger non le ha più notizie. Comincia a pensare: "Sono un perdente senza niente da offrire", "Nessuno vuole uscire con me" e "Non troverò mai la persona giusta, quindi perché preoccuparsi." Roger inizia a sentirsi nervoso e sconvolto perché considera solo un futuro.
Elaine è stata diagnosticata per la prima volta con disturbo di panico con agorafobia circa sette anni fa. Da allora, ha cercato la psicoterapia, prende regolarmente il suo antidepressivo prescritto e frequentemente pratica la cura di sé per il disturbo di panico. I sintomi di Elaine sono notevolmente migliorati e lei si sente pronta per andare ad un concerto con un amico, una situazione che ha causato la sua paura di evitare in passato.
Quando Elaine arriva al concerto, inizia a notare se stessa sperimentando sintomi fisici di panico e ansia. Lei prova una tecnica di respirazione profonda ma ha ancora un attacco di panico. Elaine lascia presto il concerto, dicendosi che non riuscirà mai a superare le sue condizioni e che lascia che il suo nervosismo rovini ogni situazione.
Sostituisci i pensieri negativi
Piuttosto che trovare una via di mezzo in questo scenario, Roger sta pensando in modo estremo. Può sostituire i suoi pensieri negativi che si autodistruggono con quelli più realistici. Roger potrebbe considerare la possibilità che la donna non abbia ricevuto il suo messaggio o che sia fuori città. Anche se ha dimenticato il messaggio o ha deciso di ignorarlo, Roger può scegliere di pensare che sia ancora una persona utile. Può ricordare a se stesso che questa persona in particolare potrebbe non essere stata giusta per lui.
Elaine può anche scegliere di valutare se stessa, nonostante abbia una lotta con il disturbo di panico. Invece di pensare in termini assoluti, può riconoscere che, nonostante questa battuta d'arresto, ha avuto molti successi nel far fronte al disturbo di panico. Lei può lasciare andare la parola mai e iniziare a considerare che lei è stata effettivamente vivendo con successo con disturbo di panico. Elaine può anche rivalutare la sua affermazione su come lascia che la sua ansia "rovini ogni situazione" e contempli tutte le volte in cui ha effettivamente trionfato nonostante abbia sentimenti di ansia travolgenti.
Altri consigli per aiutare a evitare il pensiero tutto o niente
Ecco alcuni suggerimenti per correggere il tuo pensiero "tutto o niente":
- Cerca di evitare termini incondizionati, come niente o mai .
- Nota quando stai pensando agli estremi in bianco e nero e chiediti se esiste una possibilità per qualsiasi area grigia.
- Prova a trovare il lato positivo della situazione.
- Quando puoi vedere solo una parte di ogni situazione, può aiutarti a cercare il sostegno di amici fidati o familiari. Una rete di supporto potrebbe essere in grado di aiutarti a trovare soluzioni e pensare oltre i termini assoluti.
> Fonte:
> The Pennsylvania Child Welfare Resource Center. Pensando al pensiero: modelli di distorsioni cognitive . The Resilience Alliance. 2011.