Respirazione profonda per il disturbo di panico

Un esercizio di respirazione per gestire l'ansia

Le tecniche di rilassamento sono strategie utilizzate per aiutare a gestire i sintomi di panico, ridurre lo stress e suscitare un senso di calma. Tali tecniche possono anche essere utilizzate per aiutare ad alleviare l'ansia intensa e superare gli attacchi di panico. Quanto segue descrive la tecnica di rilassamento della respirazione profonda. Inizia a praticare questa tecnica oggi per iniziare a sentirti più rilassato.

I benefici degli esercizi di respirazione profonda

La respirazione è una funzione che tutti noi facciamo naturalmente e con poca consapevolezza. La respirazione profonda, chiamata anche respirazione diaframmatica, implica il portare l'attenzione al processo di respirazione. L'attenzione e lo sforzo sono portati ad ogni respiro, permettendo alla pancia e al torace di riempirsi completamente con ogni inspirazione, seguita da esalazioni complete, lasciando fuoriuscire tutta l'aria.

Gli esercizi di respirazione sono in genere facili da imparare e possono aiutare rapidamente a ridurre il nervosismo. Questi esercizi possono anche avere un effetto purificante, facendoti sentire più rilassato, rinfrancato ed energizzato. Anche la respirazione profonda è spesso alla base di molte altre tecniche di rilassamento, come il rilassamento muscolare progressivo ( PMR ), la meditazione e la visualizzazione .

La tua respirazione gioca un ruolo importante nella gestione dei sintomi del disturbo di panico . Sebbene tu possa non essere consapevole del tuo processo di respirazione, è probabile che la tua respirazione si acceleri quando ti senti nervoso o spaventato.

La respirazione toracica, che non consente respiri completi e completi, è spesso associata a un aumento dei sentimenti di ansia. Infatti, mancanza di respiro , o iperventilazione, è uno dei sintomi più comuni degli attacchi di panico .

Prendendo respiri più pieni che ti fanno sentire più calmo e in controllo di fronte a panico e ansia.

Esercizi di respirazione possono funzionare per far fronte alla mancanza di respiro, insieme ad altri comuni sintomi correlati all'ansia e al panico, come la diminuzione della frequenza cardiaca accelerata e l'alleviamento della tensione muscolare. Inoltre, gli esercizi di respirazione diaframmatica spostano l'attenzione sul ritmo del respiro, liberando la mente da pensieri ansiosi, spaventosi e negativi.

Un esercizio di respirazione profonda

La respirazione profonda richiede solo un ambiente silenzioso e pochi minuti del tuo tempo. Di seguito sono riportati i passaggi per un semplice esercizio di respirazione profonda:

  1. Inizia in una posizione comoda con la colonna vertebrale dritta, seduto in posizione eretta su una sedia o sdraiato sulla schiena.
  2. Chiudi gli occhi o guarda in basso per aiutare a riflettere verso l'interno e la messa a fuoco.
  3. Inizia semplicemente a notare il tuo respiro. Stai inspirando e espirando dal petto? Stai respirando rapidamente o lentamente?
  4. Tenendo le spalle rilassate e immobili, inizia a respirare con intenzione. Inspirando profondamente e lentamente attraverso il naso, senti il ​​tuo centro espandersi mentre riempi il tuo corpo di respiro. A poco a poco espirare attraverso la bocca, lasciando fuori tutta l'aria viziata.
  5. Continua a concentrarti sul tuo respiro, notando come il tuo centro si alza e si abbassa ad ogni respiro che fai. Ripeti per altri cinque o dieci cicli di respiro.
  1. Mentre respiri profondamente, nota come ti senti in tutto il corpo. Ci sono aree che si sentono più tese di altre? Con ogni esalazione immagina che il tuo corpo rilasci stress e tensione.
  2. Prima di terminare l'allenamento, dedica alcuni minuti a notare come ti senti fisicamente, mentalmente ed emotivamente.

Suggerimenti aggiuntivi

fonti:

McCall, T. (2007). Yoga come medicina: la prescrizione yogica per la salute e la guarigione. New York: Bantam Dell.

Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Yoga: padroneggiare le basi. Honesdale, PA: Himalayan Institute.