Come tenere traccia dei tuoi stati d'animo e dei sintomi per ridurre l'ansia
Se ti è stato diagnosticato un disturbo di panico , il tuo medico o terapeuta potrebbe chiederti di cercare di tenere traccia dei tuoi sintomi, umore, modelli di sonno ed esperienze con i farmaci. Tenere traccia di queste informazioni può aiutarti a gestire la tua condizione fornendo a te e al tuo medico una visione più chiara dei tuoi progressi.
Monitorare il processo di recupero può anche aiutare a mantenere successo dopo il trattamento e prevenire una ricaduta dei sintomi.
Che cos'è un grafico di umore e ansia?
Una carta dell'umore e dell'ansia è un tipo di diario o diario usato per tracciare le fluttuazioni nei vostri stati d'animo e livelli di ansia nel tempo. Questo grafico può anche essere utilizzato per tenere traccia dei tuoi:
- Sintomi di disturbo di panico
- farmaci
- trigger
- Tecniche di coping
- Abitudini del sonno
- Principali eventi o cambiamenti della vita
- Qualsiasi altra informazione aggiuntiva che ritieni correlata alla tua condizione.
Queste informazioni possono quindi essere utilizzate per aiutare te e il tuo fornitore di servizi di salute mentale a comprendere ulteriormente i modelli di umore, ansia e altri sintomi. Inoltre, il grafico può essere utilizzato per monitorare i progressi del trattamento, osservando come le fluttuazioni dell'umore e dell'ansia sono correlate ai cambiamenti nei farmaci o all'uso di tecniche di auto-aiuto.
Come posso iniziare?
Tracciare il tuo umore, i livelli di ansia e altri sintomi è facile una volta creato un sistema che funzioni per te. Di seguito sono riportate alcune semplici linee guida per iniziare a monitorare i tuoi progressi:
L'analisi dell'umore e dell'ansia può essere eseguita in un diario, in un diario, in un quaderno a spirale o in carta comune. I calendari sono anche ottimi grafici, che ti consentono di aggiungere semplicemente alcune parole per ogni data. Se la scrittura ti sembra noiosa, potresti prendere in considerazione l'idea di parlare con un registratore o un altro tipo di dispositivo di registrazione.
Ora ci sono anche le app disponibili per il rilevamento di stati d'animo e ansia. Sia che si parli in un registratore, si digiti sul computer o si scriva su carta, è importante scegliere un metodo che sarà conveniente da mantenere.
Il tipo e la quantità di informazioni che è più rilevante per te da tracciare possono essere determinate tra te e il tuo medico. Una carta dell'umore e dell'ansia di base includerà informazioni su come ti sentivi quel giorno. Hai solo bisogno di scrivere alcune parole per catturare il tuo stato d'animo. Ad esempio, potresti "giù" "felice" o "nervoso". Indica anche se il tuo umore è cambiato durante il giorno, come "svegliato ansioso, ma ti senti più tranquillo nel pomeriggio". Alcune persone trovano utile nominare un paio di i sintomi e poi classificarsi dove sei quel giorno su una scala da 1 a 10. Ad esempio, potresti usare un 10 per descrivere un giorno in cui la tua ansia era peggiore come mai prima e un 1 per descrivere un giorno in cui non ho quasi nessuna ansia.
A parte il tuo stato d'animo, dovresti anche tenere traccia dei tuoi eventi e cambiamenti della vita attuale che potenzialmente hanno influenzato il tuo umore e la tua ansia, come un disaccordo sul lavoro, la preparazione per una mossa o la lotta con problemi finanziari. Altre informazioni che possono essere utili per voi possono includere la creazione di grafici dei vostri schemi di sonno, la frequenza degli attacchi di panico , gli effetti collaterali dei farmaci o l'uso di tecniche di rilassamento .
Ogni voce dovrebbe includere anche la data in modo che tu possa guardare indietro e testimoniare i tuoi progressi nel tempo.
Decidi quando scrivere sul tuo grafico
Ora che hai deciso come e cosa seguirai, dovrai dedicare del tempo per lavorare su questa attività. Per essere il più utile, il monitoraggio deve essere fatto su base regolare. Per facilitare gradualmente il tracciamento, prova a tracciare le tue informazioni su base settimanale. Più informazioni avrai, migliore sarà la tua comprensione, quindi prova a tracciare un grafico ogni due giorni o ogni giorno, se puoi.
Tre semplici passaggi per la creazione di grafici
Abbiamo condiviso molte informazioni sopra, ma iniziare a monitorare i tuoi progressi con il disturbo di panico si riduce a tre semplici passaggi:
- Determina il tuo metodo di tracciamento: scegli un taccuino o qualsiasi altra cosa utilizzerai.
- Decidi quali informazioni tenere traccia - Nel tuo quaderno, potresti voler inserire le date nella parte superiore e quindi elencare le informazioni che desideri rintracciare sul lato sinistro. Lascia abbastanza spazio per spiegarti di più, ma cerca almeno di mettere un numero sotto ciascuno di questi titoli ogni volta che disegni.
- Inizia il monitoraggio - Il passo più difficile è semplicemente fare quel primo ingresso. Una volta che hai scritto qualcosa, qualsiasi cosa, di solito diventa più facile.
Altre considerazioni sulla conservazione di un grafico dell'umore e dell'ansia
- Se salti per caso alcuni giorni, prova a riempirlo non appena ti ricordi. Tuttavia, se non riesci a ricordare esattamente come ti sentivi quel giorno, allora è meglio tenere quei giorni vuoti e tornare al normale orario.
- Inizialmente, potresti non notare alcun pattern o interpretazione. Un'altra persona potrebbe essere in grado di vedere qualcosa che forse manchi. Può essere molto utile rivedere queste informazioni con un terapeuta o una persona cara fidata.
- Non riporre le tue carte e dimenticarti di loro. Piuttosto, rivederli ogni tre o quattro settimane. Notare se si verifica un pattern di aumento di panico e ansia, poiché questo può essere un segno di una ricaduta nei sintomi.
- Se c'è un pattern di peggioramento dei sintomi, il medico o il terapeuta saranno in grado di aiutarti ad apportare modifiche al piano di trattamento che ti aiuterà a gestire in modo più efficace la tua condizione.
fonti:
Kenny, R., Dooley, B. e A. Fitzgerald. Valutazione momentanea ecologica dei problemi adolescenziali, protezione dell'efficacia e stati d'animo mediante l'utilizzo di un'app mobile: uno studio esplorativo. JMIR salute mentale . 2016. 3 (4): e51.