Interrompi i tuoi pensieri e sintomi ansiosi
Le persone con disturbo di panico sono in genere di fronte a una serie di emozioni difficili, come la preoccupazione, l'ansia, la tristezza e l'imbarazzo. Gli attacchi di panico , il sintomo principale del disturbo di panico, si verificano spesso con forti emozioni, tra cui paura, disagio, nervosismo e apprensione.
Per far fronte a queste emozioni provocatorie, molti malati di panico si rivolgono a comportamenti disadattivi .
Ad esempio, per provare ad affrontare queste emozioni, è possibile evitare determinate situazioni o eventualmente provare a mascherare queste emozioni attraverso l'uso di alcol. Sfortunatamente, i modi disadattivi di affrontare solo temporaneamente fanno andare via le emozioni, aumentano l'ansia e possono avere effetti negativi a lungo termine.
Le tecniche di distrazione possono aiutarti a gestire i sintomi degli attacchi di panico.
Cos'è una tecnica di distrazione?
Una tecnica di distrazione è semplicemente qualsiasi attività che ti impegni a reindirizzare la tua mente dalle tue attuali emozioni. Invece di mettere tutta la tua energia nell'emozione sconvolgente, tieni la tua attenzione su qualcos'altro. Quando ti distrai, sei in grado di gestire le tue emozioni da archi focalizzando la tua attenzione altrove.
Le tecniche di distrazione sono spesso usate insieme ad altri meccanismi di coping. Ad esempio, una tua attenzione si è spostata altrove e l'intensità delle tue emozioni si è dissipata, è quindi il momento di affrontare questa emozione in modo sano.
Un coping aggiuntivo può quindi avvenire attraverso strategie come tecniche di rilassamento o di autoaiuto.
Come posso distrarmi dagli attacchi di panico?
Quando si verifica un attacco di panico, potresti sentirti sopraffatto da qualsiasi sensazione fisica scomoda percepita dell'attacco. I disturbi somatici comuni comprendono tremori , battito cardiaco accelerato, dolore toracico , formicolio o intorpidimento, mancanza di respiro e tremori.
Queste sensazioni fisiche possono portare ad un maggiore senso di paura e ansia, poiché il malato di panico si preoccupa di perdere il controllo, di mettersi in imbarazzo o anche di affrontare problemi medici a causa dei suoi sintomi.
La prossima volta che si verifica un attacco di panico o un'ansia intensa, provare a tenere sotto controllo le emozioni distraendole temporaneamente. Quello che segue è un elenco di alcune tecniche di distrazione che potresti voler provare di fronte a emozioni travolgenti:
Usa l'intrattenimento. Se la lettura non funziona, potresti provare a guardare la TV o un film per pensare a qualcos'altro. Ascoltare musica può aiutarti a sentirti più tranquillo. Leggi qualcosa di interessante, come leggere un libro o sfogliare una rivista divertente.
Conta i tuoi respiri. Inspirate ed espirate, contando come uno poi inspirate ed espirate e contate due, ecc. Continuate a contare ogni ciclo di respiro fino a raggiungere i 10. Se perdete il conteggio, andate avanti e ricominciate da uno.
Prova qualche forma di esercizio fisico. Ci sono molti diversi esercizi che sono utili per il disturbo di panico . Quando le emozioni delle corde prendono piede, prova a prendere parte a qualche forma di esercizio. Si consiglia di fare una passeggiata all'aria aperta, andare in palestra o allungare alcune posizioni yoga. Se crimpati per tempo, puoi sempre provare a fare qualche salto o altri esercizi facili e veloci.
Impegnarsi in una tecnica di rilassamento. Tecniche di rilassamento come la visualizzazione , il rilassamento muscolare progressivo ( PMR ) o la meditazione consapevole possono aiutarti a ritrovare il senso di calma. Queste attività possono aiutare a distogliere la mente e lasciarti concentrare su pensieri più piacevoli. Inoltre, è difficile sentirsi ansiosi e turbati quando si è in uno stato mentale rilassato.
Partecipa a una ricerca creativa. Potresti scoprire che le emozioni legate alle corde diminuiscono quando fai fluire i tuoi succhi creativi. Alcune attività possono includere la creazione di opere d'arte o di artigianato.
Scrivilo. Gli esercizi di scrittura possono essere un altro potente strumento di distrazione.
Attraverso la scrittura di diario , potresti scoprire che il tuo sé emotivo è in grado di rifocalizzarsi e adattarsi alla gestione delle tue emozioni attraverso il processo di scrittura.
Parla con una persona cara. Per distrarti, considera la possibilità di chiamare un amico o una persona cara. Fai attenzione a non passare il tuo tempo a parlare delle emozioni negative che senti. Piuttosto, chiedi alla persona amata della sua vita e nota come ti distrae dalle tue emozioni sconvolgenti.
fonti:
Burns, DD (2008). Feeling Good: The New Mood Therapy. New York: HarperCollins.
Burns, DD (2006). Quando attacchi di panico: la nuova terapia di ansia senza droga che può cambiare la tua vita. New York: Random House.
Davis, M., Eshelman, ER e McKay, M. (2008). La cartella di lavoro per la riduzione del rilassamento e dello stress. Oakland, CA: New Harbinger.
Greenberger, D. & Padesky, C. (1995). Mind Over Mood: Cambia come ti senti cambiando il modo in cui pensi. New York: The Guilford Press.