I passaggi sistematici di desensibilizzazione
La desensibilizzazione sistematica di solito inizia immaginando te stesso in una progressione di situazioni di paura. Prima di iniziare l'esercizio di desensibilizzazione sistematica, è necessario aver padroneggiato l'allenamento per il rilassamento e sviluppare una gerarchia (dal meno temuto al più temuto) elenco delle situazioni temute. Una volta che puoi gestire con successo la tua ansia in questo modo, puoi ripetere i passaggi nelle situazioni reali che temi.
Il processo ti porta dalla tua immaginazione all'esposizione reale (in vivo).
Passi di desensibilizzazione sistemica
Usare la desensibilizzazione sistematica per conquistare la paura dello shopping nei grandi magazzini potrebbe essere qualcosa del genere:
Crea una gerarchia di ansia
Creare una gerarchia di ansia dei passaggi coinvolti nello shopping in un grande negozio. Ad esempio, potresti avere meno ansia di entrare nel negozio. Quando ti allontani dalle porte di uscita, la tua ansia si intensifica. Stare in piedi sulla linea di pagamento potrebbe rappresentare la risposta più alta alla paura. Organizza la tua lista dal meno grave al più difficile.
Inizia con la tua minima paura
Successivamente, immagina di essere in piedi all'ingresso all'esterno di un negozio. Chiudere gli occhi può aiutarti a immaginare la scena. Mentre ti immagini in questa situazione, è probabile che provi un senso di ansia. Usa la respirazione profonda per ritrovare un senso di calma. Esegui questo esercizio più volte al giorno finché non riesci ad immaginarti all'ingresso del negozio senza troppi disagi.
Fai il passo successivo
Ora, immagina di entrare nel negozio. Contrasta la tua ansia con le tecniche di rilassamento che hai imparato. Una volta che sei in grado di immaginare di entrare nel negozio senza una grande quantità di ansia, vai al passaggio successivo.
Continua a Journey up the Fear Ladder
Stai camminando lungo il corridoio di un negozio, allontanandoti dalla porta di uscita.
Continui a immaginare questa scena, usando il tuo allenamento di rilassamento per contrastare la tua ansia. Continua questo passaggio più volte al giorno per tutto il tempo necessario per gestire efficacemente la tua ansia.
Affronta la tua più grande paura
Ora sei pronto per la tua situazione più temuta - in piedi nella riga di pagamento. Proprio come negli altri passaggi, immagini la scena e neutralizzi i tuoi sentimenti ansiosi con tecniche di rilassamento. Una volta che ti senti a tuo agio con tutti questi passaggi, sei pronto per provare l'esercizio "in vivo" o per davvero, iniziando con la posizione fuori dall'ingresso del negozio.
Il risultato della desensibilizzazione sistematica è che gradualmente (sistematicamente) si è desensibilizzati ai vari stimoli che provocano ansia nello shopping in un grande magazzino.
Ottieni aiuto professionale per lavorare attraverso le paure
Se hai difficoltà a raggiungere uno stato di rilassamento o ad identificare la tua gerarchia di ansia, dovresti consultare un professionista che sarà in grado di fornirti una guida. Un professionista della salute mentale può aiutarti a sviluppare la tua risposta di rilassamento . Lui o lei sarà anche in grado di guidarti attraverso i passi rimanenti della desensibilizzazione sistematica, aiutandoti a superare le tue paure ea raggiungere uno stato più rilassato.
Oltre ad assistere i passaggi della desensibilizzazione sistemica, il tuo fornitore sarà lì per aiutarti a superare l'ansia, superare i problemi emotivi e tornare al tuo precedente livello di funzionamento.
fonti:
Bourne, EJ (2011). Il libro di esercizi di ansia e fobia. 5a ed. Oakland, CA: New Harbinger.
Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). Il libro di esercizi di consapevolezza e accettazione per l'ansia: una guida per liberarsi dall'ansia, dalle fobie e dalle preoccupazioni usando la terapia di accettazione e impegno, 2a ed., Oakland, CA: New Harbinger.