Come usare la tua immaginazione per superare le tue paure
Molte persone con disturbo di panico soffrono di certe paure o fobie che sembrano innescare la loro ansia. Coloro che hanno il disturbo di panico con l' agorafobia stanno lottando con la paura di situazioni in cui la fuga sarebbe difficile o imbarazzante. Sono questi intensi sentimenti di apprensione che spesso portano a attacchi di panico . La preoccupazione personale e la preoccupazione per i trigger possono provocare molti comportamenti disadattivi , come evitare qualsiasi situazione che possa causare un attacco di panico.
Paure e fobie diventano più forti più che le evitiamo. Per superarli, sembra naturale che avremmo bisogno di affrontarli. Tuttavia, venire a patti con le nostre paure può sembrare insopportabile, se non impossibile, da fare. La desensibilizzazione immaginaria è una tecnica che consente a una persona di affrontare gradualmente i fattori scatenanti del panico affrontandoli prima nella propria immaginazione.
Che cos'è la desensibilizzazione immaginaria?
I fattori scatenanti o gli eventi che causano attacchi di panico sono situazioni a cui sei considerato "sensibilizzato", nel senso che sei cresciuto associando queste situazioni a paura e ansia . Ad esempio, la paura di volare può indurre una persona ad avere alti livelli di ansia, anche quando pensa semplicemente di viaggiare in aereo. Per qualsiasi ragione, la persona è venuta ad associarsi al volo con forti sentimenti emotivi di preoccupazione e paura. Nel tempo evitiamo le situazioni a cui siamo stati sensibilizzati.
In questo esempio, la persona non volerebbe più nemmeno se ciò significasse mancare le vacanze o gli eventi speciali. Più evitiamo la nostra ansia, più la nostra paura cresce e alla fine si può sviluppare una fobia.
Per superare un particolare timore, devi diventare "desensibilizzato" ad esso, nel senso che impari a non associare più l'ansia estrema all'evento o alla situazione.
Il processo di superare la paura estrema spesso inizia impegnandosi nella situazione temuta mentre si sente completamente sicuro e rilassato. La desensibilizzazione immaginaria ti consente di farlo usando la tua immaginazione e le tecniche di rilassamento per interrompere la tua connessione del panico con determinati trigger.
Come funziona la desensibilizzazione
Il primo passo della desensibilizzazione immaginaria è entrare in uno stato mentale completamente calmo e rilassato. Questo può essere ottenuto attraverso molte tecniche di rilassamento, tra cui esercizi di respirazione , rilassamento muscolare progressivo , yoga , meditazione , scrittura di diario o una combinazione di queste strategie.
Una volta che ti senti completamente rilassato, il passo successivo è quello di immaginare gradualmente te stesso in una situazione di induzione di panico. È importante cercare di rimanere calmi e a proprio agio mentre visualizzi te stesso in situazioni di paura. Se in qualsiasi momento inizi a provare paura o grande ansia, immagina di allontanarti dalla situazione apprensiva e in un luogo più calmo e sereno.
Praticando regolarmente la desensibilizzazione immaginale, inizierai a rompere il legame tra un particolare evento e i tuoi sentimenti personali di paura e ansia. Per rafforzare ulteriormente la tua desensibilizzazione, potresti eventualmente affrontare di persona le tue paure reali.
È importante affrontare le tue paure prima attraverso le immagini, poiché ciò causerà la minima quantità di ansia e ti permetterà di rompere efficacemente la connessione che hai tra il panico e la situazione particolare. La tua immaginazione è anche il luogo in cui inizialmente sono state create molte di queste associazioni, quindi è utile confrontarle dove hanno iniziato.
Usando Desensitization da soli
Inizia facendo un elenco di vari gradi della tua paura. Mantieni la tua lista tra le 10 e le 20 situazioni che formano una gerarchia dalle circostanze che provocano meno ansia attorno alla tua paura per quello che ti provoca il più panico.
Ad esempio, ecco come appare questa lista per una persona che ha paura di volare :
- Guardare gli aeroplani volare nel cielo.
- Guidare all'aeroporto con una persona cara.
- Vedere gli aerei decollare e atterrare all'aeroporto con una persona cara.
- Andare all'interno dell'aeroporto e attraverso la sicurezza con una persona cara.
- Ripeti i numeri 2, 3 e 4 da solo.
- Imbarco su un aereo con un compagno fidato.
- Prendendo un breve volo con un compagno fidato al tuo fianco e disponibile a parlare con te per tutto il tempo.
Questa lista può continuare fino a raggiungere situazioni di estrema paura, come prendere un volo lungo da solo o volare attraverso turbolenze. Prima di passare alla visualizzazione di questi eventi, devi prima esercitarti e avere una buona conoscenza delle tecniche di rilassamento. Determina quale di queste strategie funziona meglio per te e prendi l'impegno di praticarle regolarmente.
Una volta che hai sviluppato le tue abilità di rilassamento, è il momento di usarle nel processo di desensibilizzazione immaginale. Metti da parte circa 10 minuti al giorno per rilassarsi e altri 10 per immaginare le tue fobie. Per iniziare, mettiti a tuo agio il più comodamente possibile, magari sdraiandoti, spegnendo il telefono e rimuovendo gioielli pesanti o indumenti scomodi. Portati in uno stato rilassato e poi immagina di essere nel primo scenario della tua gerarchia. Prendi nota di ogni dettaglio intorno a te. Nota i suoni, i colori e gli odori. Prova ad immaginare quanti più dettagli possibili. Quando senti che la tua ansia aumenta, riporta la concentrazione della tua mente in uno stato di pace pacifica.
Nel corso del tempo, potresti migliorare la tua lista, passando mentalmente attraverso diverse situazioni. Attraverso la pratica della desensibilizzazione, potresti essere in grado di superare alcune delle tue peggiori paure. Potresti comunque sentirti ansioso di fronte a certe situazioni. Tuttavia, il tuo nervosismo può essere notevolmente ridotto al minimo. Ricordati di prenderlo lentamente e fai sempre pratica prima attraverso la visualizzazione prima di tentare situazioni reali.
Fonte:
Bourne, EJ The Anxiety and Phobia Workbook. 5a ed. Oakland, CA: New Harbinger, 2011.