Le 4 migliori strategie di rilassamento per l'ansia
Le tecniche di rilassamento sono strategie utilizzate per ridurre lo stress e l'ansia. Queste tecniche possono anche essere utilizzate per gestire i sintomi del disturbo di panico e aiutare una persona a superare un attacco di panico . Le tecniche di rilassamento funzionano per gestire la risposta al combattimento o al volo , o la reazione allo stress, che è spesso scatenata tra le persone con disturbi d'ansia .
La reazione di lotta o fuga è responsabile di causare sentimenti di paura estrema che in genere superano qualsiasi minaccia reale nell'ambiente. Per esempio, le persone con agorafobia spesso temono aree affollate o spazi aperti, dove sarebbe difficile o imbarazzante scappare durante un attacco di panico . La risposta al combattimento o al volo spesso causa sintomi fisici sgradevoli, come accelerazione della frequenza cardiaca, respirazione rapida e aumento della sudorazione. È stato scoperto che le tecniche di rilassamento hanno l'effetto opposto sul corpo migliorando la risposta di rilassamento , abbassando la frequenza cardiaca, riducendo le tensioni corporee, diminuendo i pensieri negativi e aumentando l'autostima e le capacità di risoluzione dei problemi.
Qui sono elencate le prime 4 strategie di rilassamento per l'ansia. Per ottenere il massimo da queste tecniche di rilassamento, è importante praticarle spesso e in momenti in cui non ti senti molto ansioso. Scegli una tecnica che ti affascina e si adatta al tuo stile di vita. Cerca di praticarlo per almeno 5-10 minuti al giorno. Attraverso la pratica regolare, sarete pronti a usare le tecniche ogni volta che il panico e l'ansia colpiscono.
Esercizi di respirazione profonda
Gli esercizi di respirazione sono il fondamento di molte altre tecniche di rilassamento e sono molto facili da imparare. Questi esercizi funzionano per aiutarti a respirare lentamente e profondamente, cosa che ti consente di sentirti più rilassato. Gli esercizi di respirazione sono noti per avere un effetto purificante, facendoti sentire pieno di energia e rinfrescato. La respirazione profonda porta anche la concentrazione e l'attenzione sul processo di respirazione, quindi svuota la mente e ti aiuta a controllare il ritmo del tuo respiro. Questi esercizi possono aiutare a ridurre la tensione muscolare, oltre a migliorare altri sintomi comuni di panico, come diminuire la frequenza cardiaca rapida e gestire la mancanza di respiro .
visualizzazione
La visualizzazione è un modo efficace per lasciare andare lo stress e l'ansia. Attraverso la visualizzazione, usi la tua immaginazione per immaginarti in un ambiente più calmo e sereno, come in una spiaggia o in un prato fiorito. La visualizzazione funziona per rilassare il corpo e lenire i pensieri. Semplicemente vedendo te stesso in un ambiente più ringiovanente, puoi effettivamente permettere alla tua mente e al tuo corpo di sentirti come se fossi lì.
Rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) è una tecnica efficace per ridurre l'ansia che comporta la riduzione della tensione in tutto il corpo mentre si calmano i pensieri ansiosi. La PMR comporta il rafforzamento e il rilascio di vari gruppi muscolari per ridurre le tensioni corporee. Concentrando la tua attenzione sul lasciar andare lo stress in tutto il corpo, sei anche in grado di calmare e calmare la tua mente. Quando praticata nel tempo, la PMR può aiutarti a riconoscere quando i muscoli sono ristretti e rilascia più facilmente disagio fisico che contribuisce alla tua ansia .
Yoga e meditazione
Molte persone trovano lo yoga e la meditazione come modi utili per ridurre lo stress e l'ansia. Lo yoga può aiutarti a lasciare andare la tensione in tutto il corpo, migliorare la concentrazione e rilassarti. La meditazione può essere usata da sola o come parte di una pratica yoga ed è anche un ottimo modo per aiutarti a sentirti più equilibrato, calmo e concentrato. Queste tecniche di rilassamento possono essere praticate al risveglio per alleviare e ridurre l' ansia mattutina e iniziare la giornata sentendosi riposati. Possono anche essere usati alla fine della giornata per liberare stress e tensioni accumulate.
Tecniche di rilassamento e strategie di auto-cura
Le tecniche di rilassamento possono essere ancora più efficaci se incluse nelle pratiche generali di benessere e cura personale . Le strategie di auto-cura consistono in attività che migliorano la vostra salute, inclusi gli aspetti emotivi, fisici, spirituali e relazionali del vostro benessere personale. Se ti è stato diagnosticato un disturbo di panico , può essere utile seguire le tue pratiche generali di auto-cura. Queste strategie includono la pratica delle tecniche di rilassamento, il supporto sociale , il riposo sufficiente e la cura delle esigenze di fitness.
fonti:
Davis, M., Eshelman, ER, e McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 6th ed." 2008 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "The Self-Esteem Workbook:" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL "Managing Stress: Principles and Strategies for Health and Wellbeing, 7th Edition" 2011 Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.