Conquista il tuo pensiero negativo e le tue percezioni
In che modo i filtri mentali, un tipo di distorsione cognitiva, contribuiscono ai modelli di pensiero negativi comuni nel disturbo di panico? Come puoi cambiare la tua percezione delle situazioni attraverso il reframing per sviluppare un atteggiamento più realistico e positivo?
Definizione - Filtri mentali
Filtro mentale è un termine usato per descrivere un tipo di distorsione cognitiva , o un modello di pensiero difettoso, che può spesso portare a livelli più elevati di ansia e depressione . Quando si pensa attraverso un filtro mentale, una persona si sta concentrando solo sugli aspetti negativi di una situazione e sta filtrando tutti quelli positivi. Le persone con questa forma di pensiero negativo spesso vedono il loro bicchiere mezzo vuoto anziché mezzo pieno in qualsiasi situazione.
Le persone con diagnosi di disordine di panico usano spesso un filtro mentale per vagliare tutte le parti piacevoli e appaganti della loro vita, mentre portano più attenzione alle loro inadeguatezze e insoddisfazione. Possono concentrarsi sui loro sentimenti di solitudine e comportamenti di evitamento , non riuscendo a notare i modi in cui hanno effettivamente imparato ad affrontare il disturbo di panico. I livelli di ansia continueranno a salire mentre la positività continua a essere filtrata, mentre i pensieri autolesionisti si intensificano.
Di seguito sono riportati alcuni esempi di utilizzo di questo tipo di modello di pensiero negativo. Mentre pensi a questi esempi, vedi se riconosci il tuo modo di pensare in queste situazioni. Se ti ritrovi in queste storie, impara come riformulare i tuoi filtri mentali verso idee e pensieri più positivi.
Esempi di filtri mentali
Edmond - Edmond è un esperto nel suo campo ed è stato invitato a presentare un seminario di un giorno presso un college locale. Durante la sua presentazione, si accorge che uno studente esce e non torna mai più. Dopo la lezione, molti studenti si avvicinano a lui per ringraziarlo della sua preziosa presentazione. Tuttavia, Edmond torna a casa sentendosi arrabbiato con uno studente che se n'è andato. Edmond continua anche a dubitare con ansia del proprio lavoro, chiedendosi se lo studente sarebbe rimasto se la sua conferenza fosse stata più interessante.
Amy - Amy ha lottato a lungo con il disturbo depressivo maggiore e l'ansia. Attraverso la psicoterapia , ha iniziato a imparare come perdonare coloro che l'hanno ferita nel suo passato. Perdonando sua madre, Amy aveva sviluppato un rapporto più stretto con lei e aveva persino iniziato a fidarsi di lei di più. Un giorno Amy ha aperto a sua madre la sua diagnosi di depressione. Con sorpresa di Amy, sua madre rispose in modo meno compassionevole di quanto Amy si aspettasse. Amy si infuriò e decise che non avrebbe mai dovuto perdonarla, in primo luogo. Sua madre si scusò per l'incomprensione, ma Amy si rifiutò di parlarle. Amy ora sente che la terapia è stata una perdita di tempo.
Usando Reframing per superare i filtri mentali e il pensiero negativo
Edmond - Edmond è così sconvolto per lo studente che ha lasciato che non può nemmeno riconoscere e assorbire i complimenti che ha ricevuto. Poteva riformulare la sua situazione concentrandosi maggiormente su tutti i feedback positivi che provenivano da altri studenti. Invece di filtrare in pensieri autodistruttivi, Edmond può scegliere di concentrarsi sul bene nella situazione. Può riconoscere che è possibile che non tutti abbiano apprezzato la sua lezione, ma che molti studenti ne abbiano tratto beneficio. Potrebbe anche essere in grado di rendersi conto che in qualsiasi situazione di lezione ci sono alcune persone che non apprezzano e si danno una pacca sulla spalla che, statisticamente, ha avuto una risposta eccellente alla sua lezione.
Amy - Amy non riesce a vedere gli aspetti positivi della sua relazione con sua madre, concentrandosi solo sul negativo. Amy ha trovato il coraggio e la forza per perdonare sua madre e sviluppare di nuovo una relazione con lei. Tuttavia, è sconvolta dal fatto che sua madre non le abbia risposto come voleva lei. Se Amy riconosce questo filtro mentale, potrebbe essere in grado di vedere le cose in modo più equilibrato. Amy può quindi riconoscere che sua madre potrebbe non comportarsi nel modo in cui la vuole, ma ciò non significa che i guadagni di Amy attraverso la terapia siano stati inutili.
Bottom Line su filtri mentali e Reframing
Solo vedere il lato negativo di una situazione può essere una paralizzante distorsione cognitiva per le persone con disturbi d'ansia . Abbiamo la possibilità di prendere nota solo del negativo o di vedere anche il rivestimento d'argento in ogni situazione. Per vincere questa forma di pensiero negativo, sforzati di abbinare ogni pensiero negativo a una situazione positiva. Dopo aver finito di farlo, potresti anche provare a cercare rivestimenti in argento in quelle situazioni in cui ci sono davvero più negativi!
Come rinfrescare i pensieri negativi
Avendo dato questi esempi di utilizzo del reframing per trattare i filtri mentali, è importante definire rapidamente cosa intendiamo per reframing. Reframing è una tecnica per cambiare il tuo modo di sperimentare qualcosa. Una situazione non cambia, ma il modo in cui percepisci la situazione cambia.
La maggior parte delle situazioni nelle nostre vite può essere vista in più di un modo. Un esempio potrebbe essere una giovane donna sottoposta a chemioterapia per cancro al seno, un trattamento che causa la perdita di tutti i peli sul corpo. Potresti guardare a questa situazione in un modo e diventare totalmente depresso per aver perso i tuoi bei capelli. O invece, potresti guardarlo in un altro modo. Non dovrai radere le gambe per sei mesi! Questo esempio è più estremo di molti (sì, lo sta spingendo) ma serve come promemoria che a volte con il reframing dovrai "fingere finché non lo fai". Potresti aver bisogno di concentrarti sul tuo pensiero riformulato perché superi il tuo pensiero negativo, ma gli studi ci dicono che questo funziona davvero.
Dopo aver finito questo articolo e considerando i modi in cui sia Edmond che Amy hanno usato il reframing per affrontare questo tipo di distorsione cognitiva, potresti voler rivedere alcuni dei modi in cui puoi usare il reframing per ridurre lo stress, compresa la ricerca di ciò che puoi cambiare, e trovando umorismo.
È possibile cambiare la percezione di una situazione, e usare il reframing per superare il modello di pensiero difettoso prodotto dai filtri mentali.
fonti:
Caouette, J. e A. Guyer. Distorsioni cognitive Depressione mediatica e risposta affettiva all'accettazione e al rifiuto sociale. Journal of Affective Disorders . 2016. 190: 792-9.
Rnic, K., Dozois, D. e R. Martin. Distorsioni cognitive, stili umoristici e depressione. European Journal of Psychology . 2016. 12 (3): 348-362.