Molte persone con disturbo d'ansia generalizzato (GAD) lottano con problemi di sonno. Problemi tipici sono l'incapacità di addormentarsi e la difficoltà a rimanere addormentati, in particolare nei momenti di maggiore stress. Una possibile soluzione ad alcuni di questi problemi è praticare una buona igiene del sonno e strutturare i programmi del sonno in modi che ci facilitino il miglior sonno possibile.
La relazione tra salute, sonno e ansia
Il Dr. Daniel Kripke è un esperto del sonno della Scripps Clinic of Sleep a La Jolla, in California, che ha esaminato l'insonnia in una vasta gamma di studi.
La perdita di sonno e i disturbi del sonno sono seri problemi di salute. Ovunque si stima che da 50 a 70 milioni di americani soffrano cronicamente di insonnia. Oltre a sentirsi assonnati, ciò può danneggiare le prestazioni lavorative, ritardare le funzioni motorie, influire sulla salute fisica e persino ridurre la longevità della vita.
Per quelli con GAD, il sonno è estremamente importante. Non avere abbastanza riposo può renderti pigro e irritabile, facendoti sentire impreparato. Questo può essere un fattore scatenante per la tua ansia, aumentando i sintomi.
Sleep e GAD sono collegati in un ciclo. Perché ti preoccupi e sei ansioso, hai problemi a dormire. Quando non riesci a dormire, diventi più ansioso, e così via. Questo ciclo pericoloso non arriva senza effetti a lungo termine.
L'approccio di Kripke per dormire meglio
Il Dott. Kripke ha esaminato quelli con il sonno povero e il buon sonno per trovare pratiche comuni per migliorare la qualità del riposo. Essenzialmente, ci sono due punti principali dell'approccio del Dr. Kripke e diversi fattori di supporto. Il primo è svegliarsi alla stessa ora ogni singolo giorno indipendentemente da che ora sei andato a dormire.
Scopri quando devi essere attivo regolarmente e rendere il tuo orario di sveglia standard. Idealmente, questo ti aiuterà a stancarti regolarmente durante la notte, rendendo più facile addormentarti.
È importante mantenere quel tempo coerente ogni giorno. Mentre potrebbe essere allettante dormire nei fine settimana, può effettivamente ritorcersi contro. È impossibile "recuperare" il sonno e cambiare la tua routine renderà più difficile riposare quando torni al lavoro.
Il secondo punto è che dovresti andare a dormire solo quando sei stanco. Stendersi nel letto, girare e girare semplicemente perché l'orologio legge un certo tempo può effettivamente rendere il sonno più difficile che se rimanessi per mezz'ora in più. Se dopo 20 o 30 minuti non ti senti stanco, alzati e fai qualcosa di tranquillizzante, come leggere un libro, finché non ti senti stanco. Evita di guardare la televisione o usare un computer, in quanto la luce può tenerti sveglio. Kripke consiglia inoltre di evitare alcol, caffeina, ausili per dormire e passare il tempo a letto quando non si sta tentando di dormire.
Quanto sonno è sufficiente?
Il Dr. Kripke sottolinea con enfasi che la ricerca non supporta l'idea che le persone abbiano bisogno di 8 ore di sonno a notte per essere in salute. Molti professionisti considerano la quantità di sonno necessaria alle persone come un intervallo in cui alcune persone hanno bisogno di più e altre hanno bisogno di meno per funzionare in modo ottimale.
Pertanto, preoccuparsi che non si stia dormendo abbastanza per essere in salute non è in realtà supportato dalla ricerca sul sonno. Infine, nessun approccio funziona per tutti. Se questo metodo non funziona per te, continua la ricerca per trovare un metodo che lo faccia.
Se la tua ansia continua a danneggiare la tua capacità di dormire, parla con il tuo terapeuta o il tuo medico di base. Saranno in grado di offrirti opzioni di trattamento, tra cui terapie o farmaci, per aiutarti a ottenere il riposo di cui hai bisogno.
fonti:
Colten, H. Sleep Disorders and Sleep Deprivation , 2006.
Kripke, DF. "Mortalità associata alla durata del sonno e all'insonnia". Archives of General Psychology , 2002, 131-136.