Tracciamento dei trigger
Affrontare gli attacchi di panico può essere difficile a volte. Tuttavia, affrontare i sintomi può essere un po 'più facile quando si ha una migliore comprensione dei trigger. Un diario di attacco di ansia e di panico può essere un modo semplice ma efficace per tracciare la tua esperienza con il disturbo di panico per gestire più facilmente i sintomi .
Panoramica
Lo scopo di un diario di attacco di panico per monitorare i trigger, i sintomi e il progresso per aiutarti a gestire meglio la tua condizione.
Tutto ciò che serve per iniziare è carta, penna e un po 'di tempo per scrivere queste informazioni.
Ogni volta che si ha un attacco di panico, provare a mettere da parte un po 'di tempo più tardi in quel giorno o settimana per registrare maggiori informazioni sulla propria esperienza. Date appuntamento a ciascuna voce e annotate come vi siete sentiti fisicamente, emotivamente e mentalmente, in quale situazione vi siete trovati e in che modo avete affrontato i sintomi.
Temi
Ecco alcune informazioni importanti che potrebbero essere utili per scrivere nel tuo diario di attacco di panico:
Sensazioni fisiche
Gli attacchi di panico sono spesso accompagnati da molti sintomi fisici diversi che possono spesso variare da persona a persona. Alcuni dei più comuni sintomi di attacchi di panico includono mancanza di respiro, sudorazione eccessiva, dolore al petto , tremori o tremori e sensazioni di intorpidimento o sensazioni di formicolio.
Una volta che il tuo prossimo attacco di panico si attenua, usa il diario di attacco di panico per registrare tutti i sintomi fisici che hai riscontrato.
Chiediti come ti sei sentito fisicamente. Potrebbe essere utile creare una colonna con l'etichetta "Fisico" in cui è possibile elencare tutti i sintomi. Inizialmente potresti pensare di provare solo alcune sensazioni fisiche, ma quando inizi a scriverle, ti accorgi che ti viene in mente di più.
Pensieri, paure ed emozioni
A parte i sintomi fisici, gli attacchi di panico sono spesso accompagnati da molti pensieri e percezioni paurosi. Le persone con disturbo di panico spesso riferiscono di aver paura di perdere il controllo di se stessi o addirittura di impazzire.
Le sensazioni fisiche intense possono anche indurre una persona a temere di avere un'emergenza medica o eventualmente di morire. I sentimenti di depersonalizzazione e derealizzazione , in cui la persona si sente distaccata dal proprio sé fisico e dall'ambiente circostante, sono anche percezioni comuni che possono verificarsi durante un attacco di panico.
Quando tieni traccia delle informazioni sul tuo ultimo attacco di panico, è importante riflettere sui pensieri e le paure che hai vissuto in quel momento. Dove hai paura per il tuo benessere fisico? Ti senti disconnesso da te o dai tuoi dintorni? Inoltre, registra come ti sentivi emotivamente. Dove ti arrabbi, triste, confuso? Cerca di ricordare tutti i pensieri, le paure e le altre emozioni che hai sentito e annotale nel tuo diario di attacco di panico.
Ambiente ed eventi della vita attuale
Il luogo o la situazione in cui hai sperimentato il tuo attacco di panico in grado di fornire un sacco di informazioni sui trigger di ansia. Ad esempio, attraverso il monitoraggio regolare degli attacchi di panico, è possibile notare che spesso si verificano quando ci si trova in situazioni o eventi specifici.
Alcuni tipici fattori scatenanti del panico possono includere la guida o altri mezzi di trasporto, grandi folle o aree ristrette.
Inoltre, prendi nota di ciò che sta accadendo nella tua vita. Hai appena attraversato un'importante transizione alla vita? Stai attraversando un momento difficile con un amico o un familiare o al lavoro? Annota tutti i cambiamenti della vita e gli eventi che si sono verificati. Ciò ti aiuterà a notare come un potenziale pattern di aumento degli attacchi di panico con l'insorgenza di stress aggiuntivo e recenti cambiamenti di vita.
Tecniche di coping
Determina come hai affrontato il tuo attacco di panico. Forse hai usato una tecnica specifica, come la respirazione profonda , la visualizzazione o altre strategie per calmarti durante un attacco di panico.
Potresti aver assunto un determinato farmaco per il disturbo di panico per alleviare il panico e l'ansia. Registra tutte le tecniche di coping, i farmaci e gli altri esercizi utilizzati per superare gli attacchi di panico.
Inoltre, annota tutte le tecniche di rilassamento che hai praticato per tutta la settimana. Ad esempio, potresti utilizzare le abilità di gestione dello stress o altre pratiche, come la meditazione , il rilassamento muscolare progressivo , la preghiera o l' esercizio fisico per aiutarti a sentirti meno ansioso.
Suggerimenti
- Tenere un diario di attacco di panico richiederà tempo e fatica. Prova a ritagliarti un po 'di tempo in cui puoi concentrarti a scrivere le tue esperienze nel tuo diario.
- Il tuo diario di attacco di panico può essere una grande risorsa per il tuo processo verso il recupero. Se stai ricevendo un aiuto professionale per il disturbo di panico, potrebbe essere utile condividere queste informazioni con il tuo fornitore di servizi di salute mentale. Queste informazioni possono aiutare te e il tuo fornitore a comprendere meglio i fattori scatenanti e i progressi del trattamento.
- Se ritieni che la scrittura non sia comoda o efficace per le tue esigenze, prova a utilizzare un tipo di registratore. Puoi registrare tutte le tue informazioni di attacco di panico e ascoltarle in un secondo momento per capire meglio cosa ti sta causando e cosa ti sta aiutando.
- Lo scopo del diario di attacco di panico è tracciare e rivedere i tuoi progressi. Non limitarti a scrivere le tue informazioni. Piuttosto, dedica un po 'di tempo a esaminare le voci passate e determinare quali fattori scatenano la tua ansia e quali strategie ti hanno aiutato ad affrontare i sintomi.