I benefici del sonno e il potere Nap
Perché un pisolino? Fatti sul sonno
Mentre i bambini piccoli di solito fanno un sonnellino nel pomeriggio, la nostra cultura generalmente disapprova il sonno di mezzogiorno; tuttavia, anche in coloro che dormono abbastanza (ma in particolare in quelli che non lo fanno), molte persone sperimentano un aumento naturale della sonnolenza nel pomeriggio, circa 8 ore dopo il risveglio. E la ricerca dimostra che è possibile rendersi più vigili, ridurre lo stress e migliorare il funzionamento cognitivo con un sonnellino.
Il sonno di mezzogiorno o un "pisolino" significa più pazienza, meno stress, migliori tempi di reazione, maggiore apprendimento, maggiore efficienza e migliore salute. Ecco cosa devi sapere sui benefici del sonno e su come un pisolino può aiutarti!
Quanto sonno hai bisogno?
La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che il corpo ha bisogno di 7-9 ore di sonno al giorno, a seconda di fattori personali e genetici. Alcune ricerche mostrano che 6 ore o meno triplica il rischio di un incidente automobilistico. (È interessante notare che dormire troppo - più di 9 ore - può effettivamente essere dannoso per la salute, gli studi dimostrano che coloro che dormono più di 9 ore al giorno non vivono fino a quando i loro omologhi del sonno da 8 ore!)
Gli effetti del sonno perso
Il sonno è cumulativo; se perdi sonno un giorno, lo senti il prossimo. Se perdi sonno adeguato per diversi giorni consecutivi, accumuli un "deficit del sonno" che altera il seguente:
- Tempo di reazione
- Giudizio
- Visione
- Elaborazione delle informazioni
- Memoria a breve termine
- Prestazione
- Motivazione
- Vigilanza
- Pazienza
Le persone affaticate sperimentano anche più malumore, comportamenti aggressivi, burnout e più stress.
Il vantaggio di un pisolino
Gli studi dimostrano che 20 minuti di sonno nel pomeriggio forniscono più riposo di 20 minuti di sonno in più al mattino (anche se le ultime due ore di sonno mattutino hanno benefici speciali).
Il corpo sembra essere progettato per questo, poiché il corpo della maggior parte delle persone diventa naturalmente più stanco nel pomeriggio, circa 8 ore dopo il risveglio.
Quanto tempo dovrei dormire?
Quando dormi passi attraverso diverse fasi del sonno, conosciute insieme come un ciclo del sonno. Queste fasi comprendono il sonno leggero, il sonno profondo (che si crede essere il palcoscenico in cui il corpo si ripara da solo), e il sonno a movimento rapido degli occhi, o il sonno REM (durante il quale la mente viene riparata).
Molti esperti consigliano di mantenere il pisolino tra i 15 ei 30 minuti, poiché dormire più a lungo ti porta in fasi più profonde del sonno, dalle quali è più difficile risvegliarsi. Inoltre, i sonnellini più lunghi possono rendere più difficile addormentarsi di notte, specialmente se il tuo deficit di sonno è relativamente piccolo. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che un pisolino di 1 ora ha molti più effetti ristoratori di un pisolino di 30 minuti, compreso un miglioramento molto maggiore nel funzionamento cognitivo. La chiave per fare un sonnellino più lungo è capire quanto sono lunghi i cicli del sonno e provare a risvegliare alla fine del ciclo del sonno. (In realtà è più l'interruzione del ciclo del sonno che ti rende intontito, piuttosto che gli stati più profondi del sonno.)
Dato che ci sono pro e contro per ogni lunghezza del sonno, puoi decidere di lasciare decidere il tuo programma: se hai solo 15 minuti di tempo libero, prendili!
Ma se si può lavorare in un intervallo di tempo, si può fare bene per completare un intero ciclo di sonno, anche se ciò significa meno sonno durante la notte. Se hai solo 5 minuti da perdere, chiudi gli occhi; anche un breve riposo ha il vantaggio di ridurre lo stress e aiutarti a rilassarti un po ', il che può darti più energia per completare i compiti della tua giornata. Ma non confondere un breve riposo con microsleep.
Suggerimenti per un Nap più efficace
Se si desidera ottenere più sonno e i benefici per la salute associati al sonno sufficiente, ecco alcuni suggerimenti per un pisolino più efficace e il sonno notturno:
- Evitare la caffeina dopo le 15:00. È uno stimolante che può disturbare il sonno e rimanere nel sistema più a lungo di quanto si pensi; la sua emivita è di 4-6 ore!
- Se non vuoi fare un pisolino a lungo, imposta una sveglia.
- Se non hai tempo per un pisolino, o non ti senti a tuo agio durante il giorno, prova la meditazione ; dona al corpo una pausa e produce onde cerebrali più lente simili al sonno.
Leggi di più su come ottenere un sonno di qualità se stressato e come ottenere un sonno sano in generale.
fonti:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Sleep e la risposta affettiva allo stress e al dolore. Psicologia della salute. Maggio 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Un deficit nella capacità di formare nuovi ricordi umani senza dormire. Nature Neuroscience . Mmarch 10, 2007.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. Gli effetti di un pisolino di 20 minuti a metà pomeriggio su umore, prestazioni e attività EEG. Neurofisiologia clinica. Febbraio 1999.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. Il ruolo del respiro disordinato del sonno, la sonnolenza diurna e le prestazioni compromesse negli incidenti automobilistici: uno studio sul controllo dei casi. Dormire e respirare. Giugno 2004.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Insonnia cronica e prestazioni in uno studio di routine costante di 24 ore. Journal of Sleep Research . Marzo 2005.