La meditazione, nei suoi termini più semplici, si riferisce all'apprendimento su come prestare attenzione. Se usato correttamente, la meditazione ti permette di rallentare e osservare il mondo senza giudizio. Se vivete con disturbo d'ansia generalizzato (GAD) , può anche aiutare a ridurre i pensieri preoccupanti e creare una sensazione di equilibrio, calma e concentrazione. Per i 6,8 milioni di americani che vivono con ansia cronica quotidiana, la meditazione può offrire un modo per rilassarsi finalmente.
Cos'è la meditazione?
La meditazione ha le sue radici nella filosofia buddista. Quando si pensa alla meditazione, probabilmente evoca immagini di una stanza piena di persone sedute a gambe incrociate e che ripetono ripetutamente la stessa parola. Divulgato dalle celebrità, la meditazione trascendentale (TM) è una forma di meditazione che ha lo scopo di aiutarti ad entrare in uno stato profondo di rilassamento o in uno stato di calma e vigilanza. Poiché la meditazione aiuta a ridurre lo stress e l'affaticamento, la sua utilità per chi ha un disturbo d'ansia generalizzato, che soffre di ansia cronica e spesso insonnia, è facile da comprendere.
In che modo la meditazione e la consapevolezza si sovrappongono?
I concetti di meditazione e consapevolezza sono molto simili. Mentre la meditazione in genere comporta il tentativo di entrare in un diverso stato di coscienza, consapevolezza significa diventare consapevoli del momento presente. In questo modo, potresti pensare alla consapevolezza come a un passo sulla via della meditazione.
Entrambe queste pratiche possono essere utili per l'ansia, perché consentono di ridurre la preoccupazione e di essere consapevoli senza paura.
Meditazione basata sulla consapevolezza
La meditazione usata nel trattamento dei disturbi d'ansia assume tipicamente la forma di meditazione basata sulla consapevolezza. Questo tipo di meditazione ha le sue radici nel movimento di consapevolezza iniziato da Jon Kabat-Zinn, fondatore dell'approccio di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR).
La premessa di base di questo approccio è imparare a distaccarsi da pensieri ansiosi. Ciò si ottiene praticando la consapevolezza, identificando la tensione nel corpo, comprendendo i modelli di pensiero e imparando come affrontare le emozioni difficili. MBSR è in genere praticato con un istruttore, ma ci sono anche corsi online che puoi prendere come quello gratuito offerto da Palouse Mindfulness.
Ricerca su Meditazione e GAD
Il sostegno alla ricerca per i benefici della meditazione per il disturbo d'ansia generalizzato è stato positivo. Uno studio randomizzato controllato del 2013 è stato condotto su 93 individui con GAD diagnosticato tramite DSM-IV confrontando un programma di gruppo di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza manuale (MBSR) di 8 settimane con un controllo dell'attenzione (educazione allo stress o PMI). La MBSR è stata associata a riduzioni significativamente maggiori dell'ansia per tre delle quattro misure di studio. I partecipanti hanno anche mostrato un maggiore aumento di auto-affermazioni positive. Inoltre, una meta-analisi del 2012 ha indicato un forte sostegno alla meditazione di consapevolezza per l'ansia.
Come praticare la meditazione per GAD
Se stai vivendo con ansia generalizzata, praticare la meditazione quotidiana può aiutarti a superare l'ansia e ridurre la tensione nel tuo corpo.
Se hai mai frequentato un corso di yoga , sei sulla buona strada per praticare la meditazione. Non hai bisogno di molto tempo per meditare, inizialmente, prova a ritagliarti qualche minuto ogni giorno. Puoi gradualmente aumentare quel tempo mentre impari come rilassarti e come ci si sente a essere calmi. Di seguito sono riportati i semplici passaggi da seguire per iniziare oggi:
- Sedersi diritti sulla sedia e appoggiare i piedi sul pavimento.
- Inizia a prestare attenzione al tuo respiro. Non cercare di cambiare il modo in cui stai respirando; osserva semplicemente il tuo corpo mentre inspiri ed espiri.
- Potresti sentirti obbligato a spostare la tua attenzione altrove. Resisti a questa urgenza e continua a concentrarti sulla respirazione.
- I pensieri ansiosi possono passare per la tua mente. Riconoscili, ma poi riporta te stesso alla consapevolezza del tuo respiro.
- Continua questa osservazione silenziosa e non giudicante per circa 10 minuti.
- Apri gli occhi e nota come ti senti. Non valutare, basta osservare.
La chiave per imparare a praticare la meditazione è accettare il mondo intorno a te da un luogo di osservazione curiosa. Questa pratica meditativa potrebbe presto riversarsi in altre aree della tua vita, come ti accorgerai osservando piuttosto che reagire durante situazioni difficili o momenti di preoccupazione. Il GAD coinvolge principalmente la preoccupazione inesorabile: se puoi imparare ad accettare quelle preoccupazioni senza lasciarti turbare da te, allora il tuo disagio rischia di diminuire.
Cosa succede se non riesco a meditare?
Ci sono molte ragioni per cui potresti trovare difficile meditare o essere consapevole. Potresti avere problemi ad osservare senza giudicare o potresti sentirti impaziente o come se ci fosse "troppo da fare" per stare seduto a respirare. Alcune persone hanno problemi a non fare nulla, in quanto sono abituati a essere sempre in movimento. Altre volte potresti scoprire che non puoi impedire ai pensieri negativi di intromettersi mentre cerchi di rilassarti.
Il miglior consiglio per superare questi ostacoli è duplice:
- Riconoscere che ciò richiederà tempo. Non aspettarti che la tua prima sessione di meditazione sia facile. Per quanto sciocco possa sembrare, ci vuole pratica per imparare come non fare nulla. Alla fine, sarà più facile.
- Prendi tempo per questo Proprio come questo richiederà del tempo, è necessario trovare il tempo per farlo. Pianificalo nella tua giornata come il tuo lavoro o un appuntamento. Non fare un'opzione per non esercitarsi; Dì a te stesso che devi solo averlo fatto. A volte, quando hai troppo da fare e non riesci ad adattarti in tempo per un momento di calma, potresti scoprire in seguito che il momento tranquillo ti ha aiutato a tornare alla tua giornata più centrata e migliore nella risoluzione dei problemi.
Una parola da
Quando inizi a praticare la meditazione, poniti domande come le seguenti:
- Eri in grado di osservare i tuoi pensieri ansiosi senza giudicarli?
- Hai raggiunto uno stato di osservazione focalizzata?
- Ti sei rilassato?
Tieni un diario per tenere traccia dei tuoi progressi e nota se la tua ansia è ridotta. Se, nel tempo, affronta ancora un'ansia preoccupante che è cronica e grave, assicurati di parlare con il tuo medico delle opzioni di trattamento.
> Fonti:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Studio controllato randomizzato di meditazione di consapevolezza per disturbo d'ansia generalizzato: effetti sull'ansia e reattività allo stress. J Clin Psychiatry . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10,4088 / JCP.12m08083.
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> Istituto nazionale di salute mentale. Disturbo d'ansia generalizzato .
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. Medicina complementare, esercizio fisico, meditazione, dieta e modificazione dello stile di vita per i disturbi d'ansia: una rassegna delle prove attuali. Evid Based Complement Alternat Med . 2012; 2012: 809.653. doi: 10,1155 / 2012/809653.
> Meditazione trascendentale. Mangiare, meditare, fare esercizio fisico - trattare l'ansia naturalmente.