Controlla le tue emozioni piuttosto che lasciarle controllare
Molte persone con disturbo di personalità borderline (BPD) lottano con le abilità di regolazione delle emozioni di base. Infatti, Marsha Linehan, uno dei principali ricercatori della BPD, ha suggerito che i deficit di regolazione delle emozioni sono al centro del disturbo. Ma cos'è la regolazione delle emozioni e come puoi migliorare le tue capacità di regolazione delle emozioni?
Se hai una BPD o un disturbo della personalità correlato, usa questa panoramica per saperne di più su questo tipo di allenamento e sui suoi potenziali benefici per te.
Cos'è l'allenamento per la regolazione delle emozioni?
Finora non esiste una definizione concordata del termine "regolazione delle emozioni". Molti ricercatori definiscono la regolazione delle emozioni come la capacità di migliorare o ridurre le emozioni quando necessario. Ad esempio, se ti senti sconvolto nel bel mezzo di una riunione al lavoro, potresti provare a distrarti da ciò che ti turbava pensando a qualcos'altro. Alcuni esperti chiamerebbero questo un esempio di "regolazione delle emozioni".
Altri ricercatori usano una definizione molto più ampia di regolazione delle emozioni. Questi ricercatori vedono la regolazione delle emozioni come un ampio insieme di abilità e abilità che aiutano a mantenere il sistema emotivo sano e funzionante. Una buona regolazione delle emozioni include la capacità di riconoscere che stai avendo una risposta emotiva e di capire qual è la risposta. Il regolamento include anche accettare le tue risposte emotive piuttosto che respingerle o reagire a esse con paura.
Questo può essere difficile anche per le persone senza BPD, poiché le emozioni come la rabbia o la tristezza sono spesso scoraggiate dalla società.
La regolazione emotiva si riferisce anche alla possibilità di accedere a strategie che consentono di ridurre l'intensità delle emozioni quando necessario. Ciò significa che se qualcuno ti ha infuriato, non cedere al desiderio di attaccare fisicamente o lanciare una lunga serie di epiteti a modo loro.
Infatti, quando sei arrabbiato, dovresti essere in grado di impegnarti in un comportamento diretto agli obiettivi se sei esperto nella regolazione delle emozioni. Infine, questa tecnica si riferisce alla capacità di controllare i comportamenti impulsivi quando è turbato. Se hai voglia di cestinare la tua casa perché hai ricevuto notizie sconvolgenti, abbatti l'inclinazione di buttare tutto sul pavimento o di fare un buco nel muro.
Poiché le persone con BPD possono lottare con alcune o tutte le abilità in questo elenco, questa definizione più ampia di regolazione delle emozioni è probabilmente la più utile nel descrivere i deficit di regolazione che sono presenti nel BPD. Fortunatamente, è possibile sviluppare alcune delle abilità di regolazione delle emozioni che ti mancano.
Come migliorare le tue abilità di regolazione dell'emozione
Se hai bisogno di lavorare sulle tue capacità di regolazione delle emozioni, puoi provare una serie di esercizi che possono aiutarti. La formazione delle abilità di regolazione delle emozioni è meglio fare con l'aiuto di un terapista BPD (ad esempio, la formazione delle abilità di regolazione delle emozioni è una componente importante della terapia dialettica comportamentale per BPD), ma puoi provare alcuni esercizi al di fuori della terapia come:
La consapevolezza è la pratica di essere presenti nel momento.
Le persone consapevoli imparano a essere consapevoli dei respiri che prendono, della tensione nei loro muscoli e persino delle loro pulsazioni. Mordono il cibo lentamente e intenzionalmente e ascoltano il loro corpo per capire che sono pieni. Possono osservare obiettivamente se stessi nei momenti difficili, sicuri che anche questi tempi passeranno.
fonti:
Gratz KL, Roemer L. "Valutazione multidimensionale della regolazione e disregolazione dell'emozione: sviluppo, struttura del fattore e validazione iniziale delle difficoltà nella scala di regolazione dell'emozione". Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment , 26 (1): 41-54, 2004.
Linehan MM. Manuale di addestramento delle competenze per il trattamento del disturbo borderline di personalità . New York: The Guilford Press; 1993.