Riconosce qualcuno dei seguenti tipi di pensieri negativi?
Mind Reading: "So solo che a questa persona non piaccio, pensa che quello che sto dicendo è noioso."
Overgeneralization: "Mi sono fatto prendere dal panico l'ultima volta che ho tenuto un discorso, so che succederà di nuovo."
Ingrandimento: "Sono sicuro che il cassiere della banca ha visto le mie mani tremare, deve pensare che ci sia qualcosa di sbagliato in me."
Ci sono molti altri potenziali pensieri negativi che potrebbero avere le persone con disturbo d'ansia sociale (SAD) . I pensieri irrazionali contribuiscono a sentimenti di panico nelle situazioni sociali e di performance perché iniziano un ciclo di pensiero catastrofico. Per superare i tuoi sintomi, è utile imparare a gestire i tuoi pensieri negativi. Un modo per farlo è attraverso un processo noto come ristrutturazione cognitiva, che viene utilizzato durante la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) .
Ci sono tre passaggi essenziali coinvolti nella ristrutturazione cognitiva .
Step 1: Identifica e diventa consapevole dei tuoi pensieri negativi.
Step 2: Determina l'accuratezza dei tuoi pensieri negativi.
Passaggio 3. Sostituisci i tuoi pensieri negativi con quelli più utili.
Di seguito è riportata una breve descrizione di come procedere nella messa in pratica di ciascuno di questi passaggi al fine di modificare i propri schemi di pensiero negativi.
Step 1: identifica i pensieri negativi
All'inizio, potrebbe essere difficile identificare i tuoi pensieri negativi.
A volte capita in modo così rapido e automatico che a malapena si notano anche a livello conscio. Per iniziare davvero a fare attenzione, tieni un blocco note con te durante il giorno e annota appunti rapidi sui pensieri che hai avuto in una situazione che ti ha fatto prendere dal panico. Col passare del tempo, diventerà più facile notare e raccogliere i pensieri automatici che hai durante il giorno.
Passo 2: quanto sono accurati i tuoi pensieri?
In un momento in cui non sei ansioso e sei in una situazione rilassata, prenditi il tempo per chiedersi: "Esattamente quanto sono accurati i miei pensieri?" Ad esempio, è possibile che la persona con cui stavi parlando fosse stanca anziché annoiata? Se il cassiere della banca notasse le tue mani tremare, penserebbe davvero a te?
Può essere difficile combattere con i tuoi pensieri e vedere che non sono sempre accurati a causa di come ti sembra la situazione. Se hai difficoltà reali con questo esercizio, immagina che i ruoli siano stati invertiti. Se qualcuno che conoscevi fosse nervoso a fare un discorso, penseresti male a lei o che qualcosa non andava in lei? Molto probabilmente, ti sentiresti simpatico. Prova a darti lo stesso livello di accettazione che dai agli altri.
Passaggio 3. Sostituisci i pensieri negativi
L'ultimo passo è quello di sostituire gradualmente i tuoi pensieri negativi con modi più utili e positivi di reagire ai tuoi sentimenti ansiosi. All'inizio, questo processo sarà difficile e innaturale. È qualcosa che dovrai praticare quotidianamente perché diventi una nuova abitudine automatica.
Alcuni esempi di pensieri più positivi e utili rispetto a quelli precedenti potrebbero essere: "Questa persona con cui sto parlando deve essere solo stanca;" "Solo perché ho avuto problemi l'ultima volta che ho tenuto un discorso non significa che accadrà di nuovo;" e "Probabilmente il cassiere non se ne accorse e non si preoccupò se le mie mani tremano, ha troppe cose per la testa."
Anche se è un processo che richiede un grande sforzo, imparare a sostituire i tuoi pensieri negativi automatici con quelli più positivi e utili ti aiuterà a ridurre i sentimenti di disperazione e ad aumentare la tua autostima. Dovresti iniziare a notare gradualmente che i pensieri positivi diventano più facili e quelli negativi richiedono più sforzo. Col passare del tempo, la frequenza dei vostri pensieri negativi diminuirà e così pure i vostri sintomi di ansia sociale.
Fonte:
Ellis A. (2001). Superare credenze, sentimenti e comportamenti distruttivi. Amherst, NY: Prometeo.