Suggerimenti per lo sviluppo di un focus esteriore e riduzione dell'ansia sociale
Se soffri di disturbo d'ansia sociale (SAD) , una delle chiavi per superare i sintomi è imparare a essere più sicuro e meno critico di te stesso. Quando sei cosciente di te stesso, non solo peggiori i tuoi sintomi di ansia , ma rendi più difficile essere consapevole di ciò che sta accadendo intorno a te. Questo può farti pensare che le altre persone ti giudichino negativamente; in realtà, probabilmente non prestano attenzione.
Gli psicologi hanno dato un nome a questo fenomeno: l' effetto "spotlight" . Anche se sembra che tutti gli occhi siano puntati su di te, in effetti le persone probabilmente notano solo il 50% di ciò che pensi di essere. Quindi stai immaginando tutto di circa la metà.
È facile capire che essere autocoscienti peggiora l'ansia sociale; è un altro compito fare un cambiamento e concentrarsi maggiormente verso l'esterno. In effetti, uno degli antidoti per essere autocoscienti è focalizzare la tua attenzione verso l'esterno anziché verso l'interno. Di seguito sono riportati alcuni passaggi per aiutarti a diventare meno consapevole di te stesso.
Cosa ti trattiene?
Forse ci sono dei posti di blocco che ti trattengono dal fare il cambiamento. Forse pensi che sia troppo spaventoso concentrarsi sul mondo esterno. Forse è mentalmente estenuante per te tenere il passo con le conversazioni.
In alternativa, considera quali benefici potrebbero esserci dall'essere più fiduciosi.
Essere impacciati è solo peggiorare la tua ansia e concentrarsi sulle opinioni degli altri può limitare la qualità della tua vita. È più facile essere se stessi e essere spontanei se non si è concentrati sul montaggio. Devi imparare a perdere te stesso in modo da poter diventare ciò che sei veramente.
Realizza gli svantaggi di essere autocosciente
Uno dei maggiori problemi con l'autocoscienza è la difficoltà nel leggere con precisione le situazioni.
Potresti ricordare un minor numero di dettagli sulle situazioni in cui hai fatto bene e concentrarti invece sui tuoi piccoli errori o passi falsi. Puoi giudicare le altre persone come conversatrici eccezionalmente buone quando ciò è esagerato. Ciò può farti analizzare tutto ciò che accade intorno a te, impedendoti di rilassarti e di divertirti.
Sviluppa un focus esteriore
All'inizio sarà difficile sviluppare un focus esteriore, in particolare se si è usata l'auto-attenzione come strategia di sicurezza per lungo tempo. Per fare il passaggio, cerca di diventare curioso sulle altre persone come un osservatore esterno obiettivo. L'obiettivo non è quello di imitare il comportamento, ma semplicemente di diventare più consapevoli di ciò che gli scambi realmente vanno avanti. Guarda cosa fanno gli altri, ascolta quello che dicono e pensa apertamente alla situazione. Sii obiettivo mentre osservi la situazione da una prospettiva esterna. Se hai problemi, assegnati un compito di imparare qualcosa sulla persona.
Praticare il cambiamento delle prospettive
Un modo per sviluppare il controllo sulla messa a fuoco è imparare come passare da un fuoco verso l'interno e verso l'esterno e notare le differenze tra i due. La prossima volta che ti trovi in una situazione di osservazione (come andare su un autobus), prova prima a concentrarti totalmente su te stesso.
Fallo per circa cinque minuti e nota come ti senti. Quindi, passa e prova a notare tutti gli altri e come appaiono. Prova a parlare con loro se sembra appropriato.
Successivamente, nota come ti sei sentito e cosa hai preso. L'obiettivo di questo esperimento è diventare più consapevole di dove è diretta la tua attenzione, come controllarla e come ti fa sentire. Quando ottieni pratica, prova a cambiare prospettiva mentre sei in conversazione con qualcuno e nota le differenze.
Realizza gli altri non importa
Se inizi a scendere su te stesso o ritieni che dirigere la tua attenzione verso l'esterno sia troppo pericoloso, ricorda che nella foto più ampia, commettere un errore o uscire in modo imbarazzante non è la fine del mondo.
Comportamenti per cambiare prospettiva
Quando sei cosciente di te, probabilmente diventi teso e dici molto poco. Mentre focalizzi l'attenzione all'esterno, prova alcuni comportamenti che ti incoraggiano a liberarti dal ciclo negativo di auto-attenzione; sorridi agli altri e parla! Quando sei positivo, felice e parlando, è difficile pensare a pensieri negativi su di te. In caso di dubbi, fare domande alle persone su se stessi, ad esempio sulle loro passioni o sui loro animali domestici, è un ottimo modo per rompere il ghiaccio e far sentire le persone apprezzate. Sarai ricordato come affascinante e lusinghiero, non socialmente imbarazzante.
Impara dagli attori
Gli allenatori di recitazione ti diranno che il modo per ottenere una performance convincente è raddoppiare tutto. I piccoli gesti ti fanno sembrare imbarazzato mentre i grandi sforzi trasudano confidenza. Anche se all'inizio potrebbe sembrare controintuitivo, se vuoi attirare meno attenzione a te stesso, diventa più grandioso. Mettersi nella mentalità di un "personaggio" che è in bilico e socievole può anche aiutare a facilitare il ruolo che interagisce nelle situazioni sociali.
Scopri quando cercare aiuto
Questi suggerimenti possono aiutarti a diventare meno consapevole di te stesso, ma se trovi che la tua ansia sociale ti impedisce di godere di attività o di incontrare amici, potrebbe essere il momento di parlare con un terapeuta . L'ansia sociale è una malattia trattabile e un piano di trattamento completo può aiutarti a godere di una migliore qualità della vita.
fonti:
Beck, M. The Cure for Self-Consciousness.
Butler, G. (2008). Superare ansia sociale e timidezza. New York: libri di base.