Box Breathing: cos'è e perché dovresti provarlo
Nonostante il nome un po 'esotico, la respirazione artificiale è un esercizio di gestione dello stress molto semplice e anche familiare. Se ti sei mai trovato a inspirare ed espirare a ritmo mentre corri o ascolti musica, hai fatto i primi passi. La respirazione scatolare è un tipo di respirazione stimolata che segue un certo ritmo e può aiutarti a ridurre lo stress.
Come funziona la respirazione della scatola?
La respirazione della scatola, nota anche come respirazione quadrupla, comporta l'espirazione fino al conteggio di quattro, mantenendo i polmoni vuoti per un conteggio a quattro, inalando allo stesso ritmo e trattenendo aria nei polmoni per un conteggio di quattro prima di espirare e iniziare il modello di nuovo.
Come la respirazione della scatola si confronta con altre forme di gestione dello stress
La respirazione della scatola non porta i benefici fisici dell'esercizio fisico o dei benefici mentali e di resilienza a lungo termine della meditazione, ma ha sicuramente il suo posto come tecnica di gestione dello stress. Per prima cosa, è molto semplice imparare e praticare. Inoltre, può essere praticato praticamente ovunque e in qualsiasi momento - quando stai facendo la doccia, guardando la tv o persino lavorando.
Puoi fare un tentativo ovunque quando non sei così distratto da non poter perdere alcuna attenzione, o esercitarti in modo così energico da non poterne parlare. Inoltre, puoi praticare la respirazione della scatola solo per un minuto o due e sperimentare i benefici immediati di un corpo calmo e di una mente più rilassata, oppure praticare per diversi minuti e sperimentare ciò oltre ai benefici a lungo termine della meditazione, inclusa una maggiore capacità di recupero stress, diminuzione dei sentimenti di depressione, aumento dei sentimenti positivi e altro ancora.
Ricerca sui benefici della respirazione della scatola
Sfortunatamente, non c'è molta ricerca specifica sulla respirazione scatolare, poiché si tratta di una tecnica relativamente nuova. Tuttavia, c'è un po 'di ricerca sugli esercizi di respirazione in generale, e sulla respirazione stimolata, che è la categoria di esercizi di respirazione che meglio si adatterebbe.
C'è anche una ricerca sulla visualizzazione e sulla meditazione, ovviamente, e la pratica della respirazione artificiale può facilitare entrambi. Per la visualizzazione, semplicemente immagina di gonfiare e drenare un palloncino con ogni ciclo, per esempio. Per la meditazione, puoi aggiungere un mantra da ripetere piuttosto che contare fino a quattro, e ottenere i benefici della meditazione sul mantra, o meditazione trascendentale , che è stata trovata essere molto utile per la salute fisica e mentale. Ecco alcuni risultati dello studio che possono supportare l'efficacia della respirazione della scatola:
- Gli studi sulla meditazione trascendentale e la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza, un'altra forma di meditazione, hanno scoperto che la meditazione (basata sul mantra e la consapevolezza) può portare a diminuzione dello stress e dell'ansia, abbassamento della pressione sanguigna, maggiore felicità e sentimenti ridotti di depressione. Anche se questa non è una ricerca specifica sulla respirazione scatolare, questa può essere applicata alla respirazione della scatola se praticata per circa 20 minuti alla volta, perché questo può aiutarti ad entrare in uno stato meditativo.
- La ricerca sulla respirazione profonda mostra che è utile non solo per la gestione dello stress, ma anche per ridurre la pressione sanguigna e ridurre al minimo l'ipertensione.
- Gli studi hanno scoperto che pratiche semplici come esercizi di respirazione sono efficaci nel ridurre lo stress in situazioni quotidiane come l'esperienza di ansia da test, a volte in misura maggiore rispetto alle più complesse tecniche di gestione dello stress.
Come praticare la respirazione della scatola per la gestione dello stress
La respirazione della scatola è estremamente semplice da praticare. Rilassa semplicemente il tuo corpo e fai quanto segue:
- Lasciare fuori tutta l'aria nei polmoni al conteggio di quattro.
- Tieni i polmoni vuoti per un conteggio di quattro.
- Inspirare per un conteggio di quattro.
- Tieni i polmoni pieni per un conteggio di quattro.
Questo è tutto! Puoi variare questo in alcuni modi diversi. Come accennato in precedenza, è possibile trasformare la pratica in una sorta di meditazione sui mantra dicendo un mantra piuttosto che contando fino a quattro. "Mississippi", o qualcosa con quattro sillabe può funzionare bene - "Mi sento così calmo," "Sono qui adesso," o anche solo "Oomm", allungato a quattro conti può funzionare.
Un'altra variante consiste nel visualizzare quattro lati di una scatola che cambiano in un nuovo colore, uno dopo l'altro o in una linea, come se la scatola fosse tracciata da una penna colorata che si tiene con la mente, trasformandola in un esercizio di visualizzazione. Praticare per cinque minuti può dare una pausa dallo stress, ma se pratichi per più di 10 o 20 minuti, ad esempio, può cadere sotto l'ombrello della meditazione, che porta benefici ancora più duraturi.
App di respirazione e respirazione profonda da provare
Esistono diverse app che possono aiutarti a praticare la respirazione artificiale o altri tipi di respirazione stimolata per alleviare lo stress. La cosa fantastica di queste app è che possono aggiungere un elemento visivo alla tua pratica. Se sei uno studente visivo, puoi praticare queste tecniche di respirazione con l'app al punto che ti connetti veramente con loro, quindi visualizza ciò che provi nelle app anche quando non le usi, come nella doccia o mentre guida. Questo rende più facile per molte persone sia apprendere le tecniche, sia goderne di più. Ecco alcune delle migliori app per la respirazione della scatola e altri tipi di esercizi per la respirazione:
- Box Breathing App: questa può essere scaricata per dispositivi Apple o Android, e ha nove livelli di utilizzo che possono aiutarti a capire veramente la pratica della respirazione box e renderla parte della tua routine quotidiana. L'app include suggerimenti audio completi e parziali e tiene traccia della cronologia pratica in modo da poter vedere quanto tempo stai spendendo con questa attività di riduzione dello stress. I creatori dell'app sostengono che è stato votato "Miglior strumento per raggiungere uno stato di flusso", che è una meravigliosa distinzione dal punto di vista della gestione dello stress e della creatività, anche se non è chiaro chi abbia condotto questo sondaggio.
- Breathe 2 Relax : questa app è disponibile anche per utenti Apple e PC e ha una vasta gamma di esercizi di respirazione a tempo da utilizzare. È stato sviluppato dal National Institute for Telehealth and Technology, un'organizzazione all'interno del Dipartimento della Difesa degli Stati Uniti. Uno dei suoi punti di forza è che ha una funzione grafica che può aiutarti a determinare da dove proviene gran parte dello stress.
- Respirazione universale: disponibile anche per utenti iOS e Android e ha una varietà di esercizi visivi che funzionano con la respirazione. Diventano sempre più difficili, aiutandoti ad acquisire abilità più complesse con i tuoi esercizi di respirazione. Questo può essere particolarmente piacevole per chi ama una sfida e può annoiarsi con un'app che può sembrare ripetitiva, ma vuole i benefici di praticare tecniche calmanti come esercizi di respirazione.
> Fonti:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). L'effetto ipotensivo degli esercizi di respirazione dello Yoga: una revisione sistematica. Terapie complementari in pratica clinica, 28 38-46
> Holt, Adam. (2015). Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza e meditazione trascendentale: stato attuale della ricerca. Journal of Patient-Centered Research and Reviews, Vol 2 , Iss 2, Pp 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Usando tecniche di respirazione per alleviare l'ansia del test. Guida e consulenza, vol. 16 numero 3, 76-81.